تغذیه نوجوانان

۲۴ آبان ۱۳۹۶ | ۱۹:۵۰
پرینت

نوجوانی سنی حساس است زیرا فرزند ما هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ جسمی در حال تغییر است، میانگین سن نوجوانی ۱۲.۵ سالگی می‌باشد که در این دوران نوجوان به ۲۰% از قد بزرگسالی و ۵۰% از وزن دوران بزرگسالی خود می‌رسد.👨🏻‍🦱👩🏻‍🦱

تغذیه در این سن خیلی مهم است و عدم توجه به آن باعث به تاخیر افتادن بلوغ و رشد کامل می‌شود. پسران نسبت به دختران از رشد ماهیچه‌ای بیشتری برخوردار هستند و تقریبا دو برابر وزن دختران افزایش وزن دارند؛ اما در دختران معمولا بافت چربی بیشتری شکل می‌گیرد.🧑🏻💪🏻

اگر بخواهیم به‌طور خلاصه در مورد ویژگی‌های روحی آنان صحبت کنیم، باید اشاره‌کنیم که در این دوران نوجوانان ارتباطات محکم‌تری با همسن و سالان خود پیدا می‌کنند. آنان احساس استقلال بیشتری می‌کنند و کم‌کم از میزان وابستگی آنان به والدینشان کم می‌شود. این دوران، زمانی برای آمادگی ازدواج و شروع به کار است.💼💍

افزون بر این، ارزش‌های اخلاقی، دینی، رفتاری و اجتماعی تاثیر به سزایی در رفتار نوجوان می‌گذارند. نکته جالب و قابل‌توجه این است که الگوهای غذایی هم تغییراتی پیدا می‌کنند. نوجوانان بیشتر از هم سن و سالان خود برای انتخاب غذا الگو برمی‌دارند تا خانواده (اصلا نگران نباشید، باهم یاد می‌گیریم چه غذاهایی براشون درست کنیم که باب میلشون باشه)

نوجوانان ما چه غذاهایی باید بخورند؟ بدنشان به چه موادی نیاز دارد؟

باهم توصیه‌های غذایی برای دختران و پسرانمان در سنین بلوغ را مرور می‌کنیم:

·         اول‌ازهمه باید بدانیم میزان انرژی مورد نیاز نوجوانان در سنین بلوغ با توجه به میزان فعالیت بدنی آن‌ها تعیین می‌شود، برای همین باید از غذاهای انرژی‌زا مانند مواد نشاسته‌ای (برنج، سیب‌زمینی و نان) و چربی‌ها مثل خامه و کره در برنامه غذایی‌شان استفاده کنیم.🥯🍞🍚

·         از مصرف بیش‌ازاندازه نوشابه‌های گازدار، شکلات، آب‌نبات، شیرینی و چیپس و پفک بپرهیزید. این غذاها از ارزش غذایی بسیار پایینی برخوردار هستند و باعث چاقی مفرط و افزایش وزن می‌شوند.🍭🍬🍫🧁

·         با توجه به رشد سریع و افزایش حجم ماهیچه‌ها، استفاده از مواد پروتئینی با منبع گیاهی و حیوانی مانند غلات و حبوبات (اگر باهم مصرف شوند منبع پروتئینی کاملی می‌باشند) گوشت، شیر، تخم‌مرغ برای نوجوانان ضروری است.💪🏻

·         مصرف املاح و ویتامین‌ها از جمله ید، آهن، کلسیم و ویتامین آ، د، ث و ویتامین‌های گروه ب در این دوران خیلی اهمیت دارد. با مصرف سبزی‌های تازه، میوه‌ها، انواع گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات نیازهای نوجوان شما برطرف می‌شود.🥗🍏💚

·         این نکته برای دخترخانم‌ها خیلی اهمیت دارد. دختران در سنین بلوغ به علت نیاز به آهن (آغاز قاعدگی در دوران بلوغ-حاملگی و شیردهی در دوران بعدی زندگی) بیشتر در معرض ابتلا به کم‌خونی و فقر آهن قرار دارند. برای همین مصرف منابع غذایی دارای آهن از جمله گوشت، جگر، ماهی، زرده تخم‌مرغ و حبوبات برای آن‌ها ضروری است.🩸

 چه صبحانه‌ای برای نوجوان عزیز شما مناسب است؟🌄

همان‌طور که می‌دانیم صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌ها در رژیم غذایی یک دانش‌آموز می‌باشد. استفاده از گروه نان و غلات و گروه شیر و لبنیات در صبحانه بسیار اهمیت دارد. همچنین از کشمش و خرما غافل نشوید برای تامین قند مورد نیاز مغز و تامین انرژی.

چه میان وعده‌هایی برای دانش‌آموزان مناسب است؟

o        میوه‌های تازه و خشک، انواع مغزها شامل مغز بادام، پسته و گردو.

o        سبزیجاتی نظیر کاهو، هویج، گوجه‌فرنگی و خیار.

o        ساندویچ‌هایی مانند نان و پنیر، نان و کره و مربا، نان و تخم‌مرغ.

چاقی برای نوجوانان بسیار آزاردهنده است و به دلایل متعددی از قبیل افراط در مصرف غذا، تحرک کم و مصرف بیش‌ازحد مواد غذایی چرب ایجاد می‌شود. فقط این نکته را توجه کنیم که استفاده از داروهای ضد اشتها اثر چندانی بر آن‌ها ندارد، بلکه باید برنامه‌های غذایی مناسب برای آن‌ها در نظر بگیرید.

در مورد رژیم‌های غذایی نوجوانان باید بدانیم که:

چنانچه نوجوان عزیز شما نیاز به کاهش وزن داشته باشد می‌بایست رژیم غذایی او به‌گونه‌ای تنظیم شود که رشد و بلوغ او را به تاخیر نیاندازد و روند کاهش وزن نباید بیش از یک کیلوگرم در هفته باشد. انجام فعالیت‌های ورزشی یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به وزن ایده آل است. رژیم‌های غذایی خودسرانه یا جادویی که در آن حذف وعده‌های غذایی خصوصا صبحانه یا شام، یا حذف گروه نان و غلات وجود دارد، اثرات جبران‌ناپذیری بر وضعیت جسمانی و روانی نوجوانان خواهد داشت، ضمن آنکه اثر چندانی هم بر کاهش وزن وی ندارد.🏊🏻‍♀️🚴🏻‍♂️

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فریبا رجبی

من فریبا رجبی متولد و بزرگ شده تهران هستم که بعد از ازدواج به همراه خانواده ام به ونکوور کانادا مهاجرت کردیم. من از نوجوانی علاقه بسیار زیادی به آشپزی غذاهای فرنگی و جدید داشتم و اولین معلم من کتاب خانم رزا منتظمی بود. غذاهای خانه من همیشه نو و جدید بودند و من کم کم مهارت خاصی در استفاده دستورات آشپزی و متدهای مختلف پخت پیدا کردم. به خاطر علاقه عمیق به غذا و نقش آن در سلامت خانواده، من تحصیلاتم را در این زمینه شروع کردم و در سال ۲۰۱۱ در رشته علوم تغذیه، غذا و سلامتی از دانشگاه بریتیش کلمبیا کانادا فارغ التحصیل شدم که همان سال پسر کوچکم کیامهر به دنیا آمد و من تصمیم گرفتم چند سالی را در کنار کودکم باشم. بعد دوباره تحصیلاتم را ادامه دادم و در سال ۲۰۱۷ از دانشکده هنر آمریکا مدرک دیپلم آشپزی بین الملل را دریافت نمودم و در سال ۲۰۱۸ در دوره کارشناسی تغذیه پذیرفته شدم و هم اکنون در دانشگاه بریتیش کلمبیا در حال به پایان رساندن این مقطع میباشم. از نظر من سلامتی تنها محدود به خوردن غذای سالم نیست. سلامتی به فاکتورهای بسیار مهمی مثل حمایت اجتماعی، سلامت روان، روابط خانوادگی، و ورزش وابسته است. من در این وب سایت تجربیات خودم به همراه ترجمه مطالب جالب و مفید برای سلامتی جسم و روان به صورت بلاگ در اختیارتون قرار میدم. لطفا نظرات و پیشنهادات سازنده خودتون رو برام بنویسین تا بتوانیم در کنار هم روز به روز کیفیت وبلاگها رو بالا ببریم و بتوانیم رضایتمندی شما عزیزان رو تامین کنیم.