در این بلاگ تصمیم دارم با شما درباره نقش فیبر بر کاهش وزن و چربی سوزی صحبت کنم. کاهش بیماری های قلبی، کنترل سطح قند خون و کاهش ابتلا به بیماری های مرتبط با دستگاه گوارش مانند یبوست و سرطان روده از جمله فواید فیبر هستند. اما در این بلاگ تصمیم دارم درباره نقش فیبر در کاهش وزن و چربی سوزی با شما صحبت کنم.
هدف من از انتشار این بلاگ
هدف از انتشار این بلاگ و بلاگ های مشابه آن در دسته های سبک زندگی سالم، تغذیه سالم، ورزش و سلامتی، کاهش وزن و ذهن سالم آموزش نکات سبک زندگی سالم به شما عزیزان است. در ادامه به شما خواهم گفت که فیبر چیست و چه تاثیری در کاهش وزن و چربی سوزی دارد. پس با من همراه باشید:
فیبر چیست؟
فیبر بخشی از مواد غذایی است که توسط بدن قابل هضم نیست و به صورت کامل از گوارش عبور می کند. فیبر در واقع یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که در ساختار گیاهان یافت می شود و بدن شما قابلیت هضم و جذب آن را ندارد.
باید بدانید که فیبر به دو دسته تقسیم می شود: فیبر محلول و فیبر غیر محلول.
فیبر محلول
این نوع از فیبر قابلیت حل شدن در آب را دارد و به صورت ژل در معده و روده قرار می گیرد. این نوع فیبر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و برخی غلات کامل موجود است.
فیبر غیر محلول
این نوع از فیبر قابلیت حل شدن در آب را ندارد و عمدتاً در سبزیجات، غلات کامل و پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
چه مواد غذایی حاوی فیبر هستند؟
مواد غذایی زیادی حاوی فیبر هستند اما در زیر برخی از مواد غذایی که میزان فیبر بالایی دارند را برای شما آورده ام:
میوه ها:
انواع میوه ها مانند سیب، پرتقال، توت، آلو، هلو، آناناس و موز حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
سبزیجات:
سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم، اسفناج، کاهو، هویج، خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
حبوبات:
لوبیا سفید، نخود، لوبیا چیتی، عدس، نخود فرنگی و عدس سبز حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
غلات کامل:
جو، گندم، برنج قهوه ای، آرد جو، آرد گندم و آرد ذرت حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
دانه ها:
بذر کتان، بذر کدو، بذر آفتابگردان و بذر سیاه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
آرد و نان:
انواع نان مانند نان جوانه دار، نان ذرت و آرد حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
پوست میوه ها و سبزیجات:
پوست سیب، پوست خرما، پوست سیب زمینی، پوست خیار و پوست گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
نقش فیبر در کاهش وزن
قرار دادن مواد غذایی دارای فیبر در برنامه روزانه می تواند یکی از راهکار های مفید برای کاهش وزن باشد که به سلامت شما نیز آسیبی وارد نمی کند. همانطور که بالا تر اشاره کردم فیبر یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در مواد غذایی گیاهی یافت می شود.
مصرف فیبر موجب ایجاد احساس سیری طبیعی در بدن شما می شود. علاوه بر آن این ماده باعث کاهش آرامش معده و کنترل اشتها می شود. این موارد می توانند به کاهش وزن کمک کنند و در مدت زمان بیشتری به شما احساس سیری بدهند. در ادامه به طور کامل تری به شما خواهم گفت که فیبر چه تاثیری در کاهش وزن و چربی سوزی دارد:
مصرف فیبر چگونه می تواند باعث کاهش وزن شود؟
چندین راهی که مصرف فیبر می تواند بر کاهش وزن تاثیر بگذارد را در زیر برای شما آورده ام:
ایجاد احساس سیری:
فیبر قابلیت جذب آب را دارد و در معده و روده ها حجم می گیرد. این کار آن باعث می شود که حس سیری و اشباع در شما ایجاد شود. حس سیری و اشباع به شما کمک می کند که کمتر غذا بخورید و کالری کمتری مصرف کنید.
کنترل اشتها:
مصرف فیبر اشتهای شما را کاهش می دهد. این ماده به طور طبیعی سرعت گوارش غذا را کاهش می دهد و باعث می شود که زمان بیشتری طول بکشد تا معده پر شود. به همین خاطر شما کمتر گرسنه می شوید و غذای کمتری مصرف می کنید.
آیا فیبر قدرت چربی سوزی دارد؟
فیبر به طور مستقیم قدرت چربی سوزی ندارد، اما می تواند به شکل غیرمستقیم در فرآیند کاهش وزن و چربی سوزی موثر باشد. در زیر چند مورد از تاثیرات فیبر بر چربی سوزی را برای شما آورده ام:
کنترل قند خون:
فیبر قابلیت کنترل سطح قند خون را دارد. زمانی که فیبر مواد غذایی را همراه خود می برد، آن ها را به طور آهسته تر و پایدار تر هضم می کند. این کار در آخر باعث جلوگیری از افزایش سریع قند خون و افزایش ترشح انسولین می شود. کاهش قند خون می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند.
کاهش جذب چربی:
فیبر محلول به چربی ها متصل می شود و قابلیت جذب آن ها را کاهش می دهد. این امر به کاهش کلسترول خون کمک کرده و باعث می شود که چربی های اضافه بدن شما کاهش پیدا کنند.
آیا مصرف فیبر به تنهایی می تواند باعث کاهش وزن شود؟
خیر. درست است که مصرف فیبر می تواند در فرآیند کاهش وزن کمک کند، اما نباید به آن به عنوان تنها عامل برای کاهش وزن اعتماد کنید. چون باید بدانید که این ماده به تنهایی در کاهش وزن تاثیری ندارد و باید در کنار عواملی دیگر، مواد دارای فیبر بالا را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
مصرف فیبر برای احساس سیری و اشباع
در بالا به این اشاره کردم که فیبر تنها می تواند در ایجاد احساس سیری و اشباع به شما کمک کند. اما برای داشتن یک برنامه کاهش وزن موثر، باید به موارد دیگری همچون کنترل کلی کالری مصرفی، تنوع و تعادل مواد غذایی، مدیریت استرس، ورزش منظم و استراحت کافی نیز توجه کنید.
برای اینکه بدانید چه عوامل دیگری در کنار مصرف فیبر می تواند در کاهش وزن و چربی سوزی شما تاثیر داشته باشد پیشنهاد می کنم نقش کنترل وزن در سبک زندگی سالم را مطالعه کنید.
بهترین توصیه برای افزودن فیبر به برنامه غذایی روزانه خود
فیبر با وجود مزایایی که در کاهش وزن و سبک زندگی سالم دارد اما برای مصرف آن باید به یک سری نکات توجه کنید. در زیر چند نکته ای که بهتر است قبل از مصرف فیبر به عنوان عاملی برای کاهش وزن و چربی سوزی بدانید را برای شما آورده ام:
- به شما توصیه می کنم که روزانه حداقل ۵ برگ سبزیجات و ۲ تا ۳ عدد پرتقال یا سیب یا هر نوع میوه دیگر مصرف کنید.
- بهتر است که مصرف فیبر را به طور ناگهانی افزایش ندهید. مهم است که به تدریج فیبر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید چون افزایش ناگهانی فیبر موجب افزایش مشکلات گوارشی می شود.
- به شما پیشنهاد می کنم که به مقدار لازم آب مصرف کنید چون مصرف آب کافی می تواند عملکرد فیبر بدن شما را بهتر کند.
- بهتر است قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی، با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
و نکات زیر را حتما مورد توجه قرار دهید:
- اگر انسداد روده دارید بهتر است از موادی که دارای فیبر بالایی هستند استفاده نکنید.
- برای افزایش فیبر در رژیم غذایی خود به میزان مناسب از میوه ها، سبزیجات، غلات، دانه های کامل، برنج قهوه ای و لوبیا استفاده کنید. مصرف بیش از حد آن ها می تواند به شما آسیب برساند.
با رعایت نکات بالا می توانید در کنار داشتن یک سبک زندگی سالم، وزن خود را کاهش داده و چربی های اضافه بدن خود را بسوزانید.
هدف من از انتشار این بلاگ
همانطور که می دانید من فریبا رجبی هستم متخصص علوم تغذیه از کانادا و آشپز بین المللی و علاقه مند به حوزه سبک زندگی سالم. هدف من از انتشار این بلاگ ها در حوزه سبک زندگی سالم این هست که به شما کمک کنم با اطلاعات روز دنیا در رابطه با زندگی بهتر و سبک زندگی سالم تر آشنا شوید. امیدوارم که بتونم در این زمینه به شما کمک کرده باشم.
بلاگ های بیشتر
اگر این وبلاگ را دوست داشتید می توانید در رابطه با ورزش و سلامتی و همجنین در رابطه با کاهش وزن و چربی سوزی و ارتباط آن‌ها با سبک زندگی سالم اطلاعات بیشتری از طریق لینک زیر بدست بیاورید: