گروه غذایی سبزیجات و صیفی جات در تغذیه سالم

سبزیجات و صیفی‌جات گروه غذایی بسیار مهمی هستند که نقش آن ها در حفظ سلامتی انسان حیاتی است. در واقع سبزیجات و صیفی جات منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

در این بلاگ به طور کامل توضیح دادم که سبزیجات و صیفی جات چه گیاهانی را شامل می شوند. هر روز چه مقداری از این گروه را می توانیم مصرف کنیم. برای خرید، آماده سازی و نگهداری سبزیجات و صیفی‌جات چه نکاتی را باید رعایت کنیم. پس در ادامه با من همراه باشید:

معرفی گروه سبزیجات

سبزیجات شامل گیاهانی مثل:

انواع کاهوها و انواع کلم، جعفری، گشنیز، شوید و…

معرفی گروه صیفی جات

گروه صیفی‌جات شامل:

خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و انواع فلفل ها، بادمجان، کدو، کدو حلوایی، کرفس، لوبیا سبز، ذرت، پیاز، سیب زمینی، سیر، نخود فرنگی، لیمو ترش، کلم بروکلی

چرا باید هر روز سبزیجات و صیفی جات مصرف

اگر بخواهیم به اصلی‌ترین دلایل مصرف روزانه سبزیجات و صیفی جات اشاره کنیم می توانیم به چندتا دلایل زیر اکتفا کنیم:

غنی از مواد مغذی:

گروه سبزیجات و صیفی جات مواد مغذی ضروری در خودشون دارند که برای حفظ سلامتی بدن، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها، رشد سالم بدن و کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن ضروریه.

حفظ سلامت قلب:

سبزیجات و صیفی جات، به خصوص گوجه ‌فرنگی، خیار و سبزی‌های برگ دار، خواص بسیار مفیدی برای قلب دارند. اون ها مواد مغذی مثل پتاسیم،  فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها دارند که باعث میشه فشار خون تنظیم بشه، گردش خون بهبود پیدا کنه، التهابات بدن کم بشه و در نهایت به سلامت قلب و عروق کمک بشه.

کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن:

مصرف منظم سبزیجات و صیفی جات باعث میشه کمتر در معرض بیماری‌های مزمن قرار بگیریم. این گروه غذایی کمک میکنه از بیماری هایی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، بعضی از سرطان‌ها و بیماری‌های مرتبط با چاقی دور بمونیم. در واقع آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبری که در این مواد وجود داره به عنوان فاکتورهای محافظتی عمل می‌کنند.

حفظ وزن سالم:

سبزیجات و صیفی جات اغلب حجم بالایی از آب و فیبر دارند اما میزان کالری شون بسیار کم هست. این ویژگی باعث میشه که وقتی این مواد غذایی رو مصرف می کنیم بیشتر احساس سیری کنیم، با اینکه کالری کمتری به بدنمون وارد کردیم.

کالری کمتر هم باعث میشه که از افزایش وزنمون جلوگیری بشه. همین باعث میشه افرادی که از سبزیجات و صیفی جات بیشتری استفاده می کنند کمتر در معرض چاقی قرار بگیرند.

بهبود عملکرد روده‌ها:

فیبری که در سبزیجات و صیفی جات وجود داره به روده ها کمک میکنه عملکرد بهتری داشته باشند. یعنی این فیبرها کمک می کنند که مواد مغذی بهتر جذب بدن بشن. مصرف منظم فیبر می‌تونه کمک کنه از مشکلات گوارشی مثل یبوست و بیماری‌های روده‌ای پیشگیری بشه.

حفظ سلامت پوست:

شاید برای شما هم جذاب باشه که بدونید با مصرف سبزیجات و صیفی جات می تونید پوست سالم تر و سرحال تری داشته باشید. آنتی‌اکسیدان‌هایی که در سبزیجات و صیفی جات وجود دارند می‌تونند به حفظ سلامت پوست کمک کنند. در واقع این آنتی اکسیدان ها کمک می کنند که از آسیب‌های اکسیداتیو و از پیری زودرس جلوگیری بشه.

با توجه به این دلایل، بهتره سبزیجات و صیفی جات رو در رژیم غذایی روزانه خودمون قرار بدیم و حواسمون باشه که از طیف متنوع این گروه استفاده کنیم.

چطور ارزش غذایی بیشتری از سبزیجات و صیفی جات کسب کنیم؟

ما همگی به دلیل فرهنگ غذایی که داریم خود به خود از سبزیجات و صیفی‌جات مختلف در روز استفاده می کنیم. اما چیزی که مهمه اینه که چطور از سبزیجات استفاده کنیم که ارزش غذایی بیشتری به بدنمون برسونند.

در واقع بدونیم چه کارهایی باعث میشه ارزش غذایی سبزیجات کم بشه و یا از بین بره تا ما با جلوگیری از اون کارها بتونیم از خواص فوق العاده بالای این گروه غذایی بهره ببریم.

راهکارهایی برای کسب ارزش غذایی بالاتر از سبزیجات

• از محصولات تازه و ارگانیک استفاده کنید.
• از سبزیجات و صیفی‌جاتی با رنگ‌ها و طعم‌های متنوع استفاده کنید:

هر رنگی نشانگر نوع خاصی از مواد مغذی است؛ بنابراین، تنوع رنگی به معنای مصرف متنوع‌تری از مواد مغذی است.

• مصرف سبزیجات و صیفی‌جات به صورت تازه و خام:

بعضی از مواد مغذی در سبزیجات و صیفی‌جات در حین پخت از بین میره.

• اضافه کردن منابع پروتئینی و غلات کامل به سبزیجات و صیفی‌جات:

برای اینکه یک وعده غذایی کامل داشته باشید، سعی کنید سبزیجات و صیفی‌جات را همراه با منابع پروتئینی مثل گوشت سفید، ماهی، حبوبات، محصولات لبنیاتی و همچنین غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای یا نان چند‌غله مصرف کنید.

• استفاده از منابع چربی سالم:

بعضی از ویتامین‌ها به چربی نیاز دارند تا به طور کامل در بدن جذب بشن. از منابع چربی سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزها برای پخت و یا سرو سبزیجات و صیفی‌جات استفاده کنید.

• نگهداری مناسب

با اجرای این راهکارها، می‌تونید ارزش غذایی بیشتری از سبزیجات و صیفی‌جات در رژیم غذایی‌ تون کسب کنید.

چه مقدار سبزیجات و صیفی جات باید روزانه مصرف کرد؟

هر یک سهم سبزیجات و صیفی جات دقیقا چه مقدار است؟

یک وعده سبزیجات و صیفی جات برابر است با:

• ½ فنجان، سبزیجات و صیفی جات پخته شده
• ۱ فنجان، سبزیجات و صیفی جات خام

نحوه مصرف سبزیجات و صیفی جات در وعده های ناهار و شام

تهیه سالاد‌های تازه:

با استفاده از سبزیجات تازه و صیفی‌ جات خام یک راه سریع و ساده برای اضافه کردن سبزیجات و صیفی جات به وعده‌های ناهار و شام است.

سوپ ها، خوراک ها و خورش ها:

می تونید سبزیجات و صیفی‌جات پخته رو در وعده های غذایی تون به کار ببرید و با اون ها انواع خوراک ها، سوپ ها و خورش ها رو درست کنید

سبزیجات خام یا کبابی در ساندویچ ها:

می تونید سبزیجات خام رو در ترکیب ساندویچ هاتون هم قرار بدید.

نقش سبزیجات و صیفی جات در داشتن یک سبک زندگی سالم

همونطور که در بالا اشاره کردیم سبزیجات و صیفی جات برای حفظ سلامتی عمومی بدن ضروری هستند و همچنین روی سلامت پوست و مو، خلق و خوی عمومی و سیستم عصبی و روانی ما که به ما کمک میکنه ذهن و روان سالمی داشته باشیم هم اثر مثبتی دارند.

برای اینکه درباره ذهن سالم و عواملی که روی اون تاثیر می گذارند بیشتر بدونید روی ذهن سالم کلیک کنید. اما در ادامه می خوام درباره نقش سبزیجات و صیفی جات در کاهش وزن براتون توضیح بدم.

نقش سبزیجات و صیفی جات در کاهش وزن

در بالا اشاره کردیم که سبزیجات و صیفی‌جات:

• کم‌ کالری هستند
• به طور طبیعی حجم بالایی از فیبر در خودشون دارند که در ایجاد احساس سیری و پر شدن معده نقش بسزایی دارند.
• کم چربی و کم کلسترول هستند که این خودش در کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول موثر واقع میشه و به کاهش وزن بسیار کمک میکنه.

نکته بسیار مهم نقش سبزیجات در کاهش وزن سالم

علاوه بر موارد بالا سبزیجات و صیفی جات یک نقش مهم دیگری هم دارند و اون اینه که مقدار زیادی آب در خودشون دارند که نیازهای آبی بدن رو برطرف می‌کنند و از احساس تشنگی جلوگیری می‌کنند.

احساس تشنگی بیشتر اوقات با احساس گرسنگی اشتباه گرفته میشه و ممکنه باعث بشه وقتی احساس تشنگی می کنیم به جای نوشیدن آب پرخوری بی جا کنیم و نتونیم به طور موثر کاهش وزن داشته باشیم.

به همین دلیل حتی وقتی بی موقع احساس گرسنگی به ما دست میده میتونیم از میان وعده های سبزیجاتی استفاده کنیم.

آیا می توان سبزیجات و صیفی جات را به عنوان اسنک یا میان وعده مصرف کرد؟

بله می تونیم گوجه گیلاسی، نخود فرنگی، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای، کرفس و هویج رو با هوموس ترکیب کنیم و یک اسنک یا میان وعده عالی برای خودمون درست کنیم.

(روی هوموس کلیک کنید تا طرز تهیه اش رو که در آشپزخونه ام براتون عکاسی کردم ببینید).

نکاتی برای خرید، پخت و نگهداری سبزیجات و صیفی جات

نکات انتخاب و خرید

در هنگام خرید محصولات تازه اینکه چطور سبزیجات و صیفی جات رو انتخاب کنیم، چطور آماده سازی رو انجام بدیم و چطور اون ها رو نگهداری کنیم موارد مهمی باید در نظر گرفته بشه.

در ادامه این راهنما به شما کمک میکنه مواد غذایی سالم تری انتخاب کنید و ایمنی غذایی بیشتری داشته باشید. همچنین این نکات و ترفندها به شما نشان میده که در فرآیند آماده کردن و نگهداری، چطور مواد مغذی سبزیجات و صیفی‌جات رو حفظ کنید.

روش صحیح انتخاب سبزیجات چیست؟

هنگام خرید سبزیجات، عوامل کلیدی که باید بهشون توجه کنید میزان سفتی و رنگ اون هاست. اون هایی رو انتخاب کنید که تا حد امکان سفت یا ترد هستند و رنگ اون ها کاملا یکدسته و در رنگ طبیعی خودش هست.

برخلاف میوه ها، بو عامل مهمی در طراوت سبزیجات نیست. گرچه هر چیزی که بوی بسیار شیرین یا ترش داشته باشه احتمالاً از دوران اوج خودش گذشته.

روش صحیح آماده سازی سبزیجات

سبزیجات و صیفی‌جات رو قبل از بریدن، بسته بندی کردن یا پختن تمیز بشورید و قبل از نگهداری خوب خشک کنید.

هرگز قبل از اینکه اون ها بشورید پوست نکنید و یا برش نزنید. چرا که حتی اگر قصد خوردن پوست اون ها رو ندارید وقتی سبزیجات رو برش می زنید، میکروب‌های روی پوست می‌تونند وارد اون ها بشن. به نکات زیر توجه کنید:

نکته اول:

برای بریدن سبزیجات و میوه ها از چاقوی فولادی ضد زنگ  استفاده کنید.

نکته دوم:

سبزیجات و صیفی‌جات رو در حالی که زیر آب جاری نگه داشته اید به آرامی مالش بدید.

نیازی به استفاده از مواد شوینده و ضد عفونی مختلف که برای شستشوی سبزیجات در بازار هست، نیست. می تونید از یک برس سبزیجات برای تمیز کردن محصولات سفت مثل خیار استفاده کنید تا مطمئن بشید باکتری های روی پوست رو کامل زیر آب شستید.

نکته سوم:

سبزیجات و صیفی‌جات  رو با یک پارچه تمیز یا حوله کاغذی خشک کنید تا باکتری های موجود رو کاملا از بین ببرید.

بهترین روش برای تازه نگهداشتن سبزیجات

بهترین روش برای تازه نگهداشتن سبزیجات انجام دادن مراحل و رعایت نکات زیر هست:

مرحله اول: شستشو

قبل از نگهداری، سبزیجات را به طور کامل بشورید تا از هرگونه آلودگی و خاک و باکتری ها پاک بشن. بعد از شستشو اون ها رو کاملا خشک کنید.

مرحله دوم: بسته‌بندی

سعی کنید سبزیجات را در ظروف بسته‌بندی مناسب و در دار قرار بدید. می تونید از کیسه های زیپ دار هم استفاده کنید یا اینکه در ظرف خشک و مناسبی سبزیجات تمیز زو بچینید و روی ظرف رو با سلفون ببندید.

مرحله سوم: نگهداری در یخچال

در قسمت مشخصی از یخچال که هم خشکه و هم تمیز، بسته های مربوط به سبزیجات رو بچینید که از مواد دیگه یخچال جدا باشند. برای نگهداری از سبزیجات و صیفی‌جات در یخچال به دو نکته زیر توجه کنید:

نکته اول: جدا از مواد دیگر

سعی کنید سبزیجات و صیفی جات رو از مواد غذایی دیگه جدا نگه دارید. قرار دادن سبزیجات در محفظه جداگانه از مواد غذایی دیگه، از انتقال بو و رطوبت به سبزیجات جلوگیری می‌کنه و باعث میشه سبزیجات مدت طولانی تری تازه بمونه.

نکته دوم: عدم پخت زودرس

وقتی سبزیجات هنوز می تونند در یخچال کاملا تازه باقی بمونند اجازه بدید در یخچال نگهداری بشن. نیازی نیست اون ها رو بپزید بعد نگداری کنید. بهتره سبزیجات رو در زمان استفاده بپزید.

با رعایت این مراحل و نکات، می‌تونید سبزیجات و صیفی ‌جات رو به‌طور موثری تازه نگهداری کنید و تا طولانی‌ترین مدت ممکن از کیفیت و تازگی اون ها بهره مند بشید.

بهترین راه برای فریز کردن سبزیجات

بهترین راه برای فریز کردن سبزیجات و صیفی‌ جات اینه که مراحل آماده سازی که در بالا گفته شد انجام بدید و اون دسته از سبزیجات و صیفی‌جاتی که که نیاز به برش دادن دارند رو برش بزنید و طبق اونچه که در بالا گفتیم بسته بندی کنید.

بعد از اینکه این مراحل رو انجام دادید به چند تا نکته زیر توجه کنید:

نکته اول: روش بسته بندی

بسته‌بندی‌های مناسب برای فریز کردن سبزیجات و صیفی‌جات کیسه‌های فریزر زیپ دار و ظروف پلاستیکی یا شیشه ای در دار هست. فقط توجه کنید که هوای داخل بسته ها رو خالی کنید تا جلوی اکسیداسیون و افت کیفیت سبزیجات گرفته بشه.

نکته دوم: برچسب زنی

تاریخ بسته‌بندی سبزیجات رو روی بسته‌بندی بنویسید تا بتونید به راحتی یهترین تاریخ مصرف اون ها رو مشخص کنید. همچنین برای سبزیجات خرد شده بهتره نام سبزیجات رو هم روی بسته‌بندی بنویسید.

نکته سوم: سرمایش سریع

بلافاصله پس از بسته‌بندی، سبزیجات رو در فریزر قرار بدید. سعی کنید سرمایش سبزیجات به سرعت انجام بشه تا فرصت کمتری برای افت کیفیت داشته باشند.

نکته چهارم: نگهداری در دمای مناسب

سبزیجات را در دمای مناسب در فریزر نگهداری کنید که معمولاً این دمای مناسب ۱۸- درجه سانتیگراد هست. برای حفظ بهتر کیفیت، سعی کنید سبزیجات رو در مدت زمان کوتاهی مصرف کنید.

با رعایت این نکات، می‌تونید سبزیجات رو به‌طور موثری فریز کنید و برای مدت طولانی‌تری اون ها رو نگهداری کنید و در بهترین حالت اون ها رو مصرف کنید.

بهترین روش پختن سبزیجات

محققان متوجه شدند که بخارپز کردن باعث میشه سبزیجات بالاترین سطح مواد مغذی رو در خودشون حفظ کنند. از طرفی آب پز کردن سبزیجات باعث میشه ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین های C  و B1 و فولات وارد آب بشن.

اما با این حال بعضی از سبزیجات و صیفی‌جات حاوی ویتامین هایی هستند که باید در چربی حل بشن و بهتره برای پخت اون ها از تفت دادن در روغن های سالم استفاده کنیم.

سبزیجاتی که بهتر است در روغن سالم پخته شوند

در واقع ویتامین هایی که در چربی حل می شوند ویتامین های A، K، E و D  هستند. از این رو سبزیجاتی که حاوی این ویتامین ها هستند بهتر است که در روغن های سالم پخته شوند. این سبزیجات و صیفی جات عبارتند از:

• کدو حلوایی
• کلم پیچ
• سیب زمینی شیرین
• گوجه فرنگی
• هویج
• اسفناج

مهم ترین نکات در پختن سبزیجات

ممکن است سبزیجات و صیفی‌جات رو به روش های مختلف بپزیم اما مهمترین نکته ای که در پختن اون ها باید رعایت کنیم اینه که زمان پخت رو کنترل کنیم تا سبزیجات نرم و طعم‌دار باقی بمونند. سعی کنید حداقل زمان پخت رو در نظر بگیرید تا ازمنابع مغذی و طعم اون ها کم نشه.

از طرفی تا می تونید سبزیجات و صیفی‌جات رو آهسته بپزید و هرگزاون ها رو با شعله زیاد نپزید چون آب موجود در اون ها تبخیر میشه و این نکته بسیار منفی در مصرف سبزیجات هست.

سالم ترین راه برای نگهداری سبزیجات پخته شده

سالم‌ترین راه برای نگهداری سبزیجات پخته شده، معمولاً مصرف اون ها در مدت زمان کمی پس از پخت هست. با این حال، در صورتی که نیاز دارید سبزیجات پخته شده رو برای مدت زمان بیشتری نگهداری کنید، می تونید به روش‌های زیر عمل کنید و نکات زیر رو در نظر بگیرید:

نکات مهم برای نگهداری در یخچال

اول اجازه بدید سبزیجات پخته خنک بشن و حواستون باشه اون ها رو داغ ها در یخچال نگذارید. بعد از خنک شدن، سبزیجات پخته شده رو در ظروف در دار بگذارید تا اکسیژن و رطوبت کمتری به سبزیجات برسه و بعد در یخچال قرار بدید. این روش معمولاً برای نگهداری تا ۳ الی ۴ روز مناسبه.

نکات مهم برای نگهداری در فریزر

اگه می‌خواهید سبزیجات پخته شده رو برای مدت طولانی‌تر نگهداری کنید، می‌توانید اون ها رو در بسته‌بندی مناسب در فریزر قرار بدید. قبل از قرار دادن در فریزر، سعی کنید سبزیجات رو خنک کنید و اون رو در ظروف یا پلاستیک هایی که قابلیت فریز کردن دارند قرار بدید. در فریزر، سبزیجات تا حدود ۳ الی ۶ ماه قابل نگهداری هستند. اما یادتون باشه که بعضی سبزیجات ممکنه بعد از فریز شدن در طعم و بافتشون تغییر ایجاد بشه.

نکات مهم در بسته بندی برای فریز کردن

در صورتی که قصد دارید برای مدت طولانی تری سبزیجات پخته رو نگهداری کنید، می‌تونید سبزیجات پخته رو در بسته بندی هایی با قسمت‌های کوچک تقسیم کنید و بعد در فریزر قراربدید. این روش به شما این امکان رو میده که زمانی که نیاز دارید، فقط قسمتی که از سبزیجات لازم دارید بیرون بیارید و مصرف کنید.

نکته مهم نهایی در نگهداری سبزیجات پخته

مهمترین نکته در نگهداری سبزیجات پخته شده اینه که بعد از گذشت زمان معقول، بهتره اون ها رو دور بریزید و از سبزیجات تازه برای مصرف استفاده کنید.

انواع سبزیجات و صیفی جاتی که روزانه باید مصرف کنیم

برای حفظ سلامت و تأمین مواد مغذی لازم برای بدن، بهتره روزانه از انواع مختلف سبزیجات و صیفی‌جات استفاده کنید. در زیر لیستی از انواع سبزیجات و صیفی‌جاتی را که بهتر است در رژیم غذایی روزانه  قرار دهید  برای شما آوردم. روی هر کدوم که دوست دارید کلیک کنید. بعد از کلیک کردن روی هر کدوم صفحه ای براتون باز میشه که اطلاعات جامعی از اون مواد غذایی نوشته شده. اطلاعات جامعی که معمولا برای سلامتی بیشتر به اون ها نیاز دارید.

در صفحه ای که باز می کنید علاوه بر اطلاعات سلامتی در انتهای صفحه به شما پیشنهاداتی دادم. من در آشپزخونه ام با هر کدوم از این سبزیجات و صیفی‌جات غذاها و خوراکی های متنوعی درست کردم که می تونید در اون صفحه به طرز تهیه این خوراکی ها دسترسی داشته باشید.

سبزیجات برگی

• اسفناج
• جعفری
• کاهو
• کلم
• شوید

سبزیجات گلخانه‌ای

• خیار
• گوجه ‌فرنگی
• فلفل دلمه‌ای
• بادمجان
• کدو
• نخود فرنگی
• قارچ
• کدو حلوایی

سبزیجات ریشه‌ای

• هویج
• سیب‌زمینی
• چغندر

سبزیجات سفیده

• پیاز
• سیر
• پیازچه