داشتن روتین ورزشی برای خیلی‌ها کار سختی است. من هم از آن دسته افرادی بودم که فکر می‌کردم اصلا نمی‌توانم روتین ورزشی داشته باشم ولی قبول کردن اینکه ورزش یکی از ضروریات زندگی است خیلی کمک می‌کند تا برای داشتن آن زمان بگذاریم.
من روزهاست که تصمیم گرفته‌ام به خودم بیشتر اهمیت دهم. اینکه حال خودم خوب باشد یکی از اهداف مهم زندگی من است. حال خوب یعنی از نظر فیزیکی و روانی خوب باشم و از همه مهم‌تر اینکه خودم را دوست داشته باشم. روتین ورزشی داشتن به من یادآوری می‌کند که خودم را دوست دارم برای اینکه برای سلامت جسم و روانم زمان می‌گذارم و روزهای پرانرژی‌تری را سپری میکنم.
آمادگی برای ورزش کردن
برای اینکه روتین ورزشی داشته باشیم هیچ راهی به جز اینکه بلند شویم و هر روز ورزش کنیم وجود ندارد. اگر اینجا هستید یعنی دلتان می‌خواهد از نظر روانی خودتان را برای این کار آماده کنید. اگر در این مرحله هستید من کاملا شما را درک میکنم چون سالها این سختی را با گوشت و پوستم احساس می‌کردم. بنابراین زیاد مسئله را برای خودتان بزرگ نکنید و فعلا اولین قدم بزرگ را برای اینکار بردارید.
چرا ورزش مهم است؟
اولین قدم بزرگ برای اینکه بتوانید یک روتین ورزشی داشته باشید این است که یکبار برای همیشه این موضوع را برای خودتان حل کنید و عمیقا باور کنید که به ورزش کردن نیاز دارید. دانستن اینکه چرا به ورزش نیاز دارید به شدت می‌تواند در پذیرش این موضوع به شما کمک کند.
بیایید با هم مرور کنیم که چرا ورزش کردن برای هر انسانی ضروری است:
- سلامت قلب و عروق
- مدیریت وزن
- سلامت روان
- سلامت استخوان
- قدرت و استقامت عضلانی
- بهبود خواب
- تقویت سیستم ایمنی
- بهبود عملکرد شناختی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
- افزایش انعطاف پذیری و تعادل
- تعامل اجتماعی
- مدیریت استرس
این همه ماجرا نیست
این لیست بلندبالا را دیدید؟ ورزش کردن فقط به این معنا نیست که آن شلوار جین مورد علاقه خود را بپوشید یا یک هیکل تراشیده و زیبا داشته باشید، اگرچه اینها از مزایای بسیار شیرین ورزش کردن هستند. اما علاوه بر این مزایای شیرین، فعالیت بدنی منظم یا همان روتین ورزشی داشتن تأثیر عمیقی بر سلامت و تندرستی کلی بدن دارد.
جادو اندورفین‌ها را دست‌کم نگیرید
وقتی ورزش می‌کنیم به طور کاملا طبیعی خلق و خوی بهتری پیدا می‌کنیم. این جادوی اندورفین هاست، هورمون های خوشحالی که در حین و بعد از ورزش به مغز ما سرازیر می شوند. از این طریق می‌توانیم از استرس دور باشیم و به روحیه‌ای آرامش بخش و سرحال‌تر سلام کنیم!
ذهن آگاهی و ورزش: یک دوتایی پویا
ذهن آگاهی یا همان هنر حضور کامل در لحظه داشتن، یک نوع جلسات ورزشی هم محسوب می‌شود. اگر در این مسیر یعنی ذهن آگاهی تازه وارد هستید و نمی‌دانید ذهن آگاهی چیست، نگران نباشید بلاگ زیر را بخوانید و بعد از آن شما هم به جرگه طرفداران این سبک زندگی می‌پیوندید:
۵ تکنیک ساده ذهن آگاهی که زندگی شما را متحول می کند
ذهن آگاهی در روتین ورزشی چه نقشی دارد؟
وقتی با هوشیاری ورزش می کنید، فقط در حال انجام حرکات نیستید. شما به طور فعال با بدن خود و فعالیتی که در حال انجام آن هستید درگیر می‌شوید. این یعنی شما در حالی که ورزش می‌کنید به بدن خود هم گوش می‌دهید، به تنفس و دم و بازدم خود توجه می‌کنید و از لحظه‌ای که در آن قرار دارید لذت می‌برید.
تجربه من از ذهن آگاهی در پیاده‌روی
به عنوان مثال، من همیشه در حین پیاده‌روی آگاهانه، ریتم تنفس خود را درک میکنم و مناظر و صداهای اطراف را می‌شنوم. این توجه کامل به لحظه احساس شادی و آرامش را در تک تک سلول‌های بدنم جاری می‌کند و من حس میکنم که در جهان هستی حضور دارم و بخشی از کائنات هستم. و از این حضور بسیار خرسندم.
لذت کلید راه گشاست
حتما شما هم شنیده‌اید که می‌گویند هر کاری را با لذت انجام دهید باشد برای شما تبعاتی در پی ندارد. این یک مثال عامیانه است و شاید به کار بردن آن به طور کلی درست نباشد. اما من می‌خواهم از این مثال استفاده کنم تا بگویم حالا تصور کنید یک کار به شدت مفید مثل ورزش کردن را اگر با نهایت لذت و درک عمیق لحظات، انجام دهید چقدر برای شما مزایا خواهد داشت؟
۷ قدم تا رسیدن به روتین ورزشی
حالا که “چرایی” را فهمیدیم، بیایید به “چگونه‌گی” بپردازیم. در اینجا یک راهنمای قدم به قدم برای اضافه کردن روتین ورزشی به روتین روزانه به شما معرفی میکنم. اما قبل از آن یادتان باشد که همه این مراحل برای این است که آمادگی روانی برای ورزش کردن پیدا کنید. در نهایت قرار است هر روز بلند شوید و با لذت ورزش کنید.
حالا که قدم صفر؛ یعنی “من عمیقا پذیرفتم که باید روتین ورزشی داشته باشم” را پشت سر گذاشتید. این مراحل می‌تواند از نظر روانی شما را آماده کند. پس با من همراه باشید:
۱. شروع کوچک
مثلا من صبح‌ها با یک روتین کششی ۵ دقیقه‌ای شروع کردم. این روتین ورزشی به اندازه‌ای کوتاه بود که به سختی نیفتم. بعد از آن، ۵ دقیقه تبدیل به ۱۵ دقیقه و سپس ۳۰ دقیقه شد، چون من از روتینی که ایجاد کردم احساس لذت می‌کردم. درسته که حالا این روتین پرفکت نیست ولی خوب داشتن این روتین بسیار برای سلامت روحیم لازمه و من اخطاس خوبی دارم.
همیشه سنگ بزرگ علامت نزدن است. احساساتی نشوید و برای خودتان یک بازه زمانی طولانی مدت در نظر بگیرید. بدن شما و حتی مغز شما با هر تغییر بزرگی مقابله می‌کند و وادارتان می‌کند که به روال قبلی بازگردید.
بنابراین یک شروع کوچک داشته باشید. یعنی با فعالیت هایی شروع کنید که به راحتی قابل دستیابی هستند. این می تواند یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در اطراف منزلتان باشد، یا یک تمرین سریع در خانه یا چند دقیقه رقص در اتاق‌نشیمن. نکته کلیدی این است که آنقدر این کار را انجام پذیر کنید که انجام ندادن آن تقریبا احمقانه به نظر برسد.
۲. آنچه را که باعث شادی شما می شود پیدا کنید:
ورزش نباید تنبیه باشد. فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می برید. چه رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا یوگا، ورزش کردن را به چیزی تبدیل کنید که مشتاقانه منتظر آن هستید. مثلا من تمرینات مختلفی را امتحان کردم تا اینکه متوجه شدم هیچ چیز به اندازه پیاده‌روی در طبیعت حال من را خوب نمی‌کند. من از هر فرصتی استفاده میکنم تا این احساس شادی را تجربه کنم.
اگر شما هنوز نمی‌دانید با کدام تمرینات بیشتر ارتباط برقرار می‌کنید خواندن بلاگ‌های زیر به شما کمک می‌کنند تمرینات مورد علاقه خودتان را انتخاب کنید:
تمرینات کششی، تمرینات قدرتی، تمرینات ایروبیک، تمرینات تعادلی، یوگا
۳. ذهن آگاهی را یاد بگیرید:
همانطور که تمرین انتخابی خود را شروع می کنید، ذهن آگاهی را وارد به آن اضافه کنید. ذهن آگاهی هیچ چیز پیچیده‌ای نیست فقط باید یاد بگیرید به نفس کشیدنتان، احساساتی که هنگام ورزش کردن در بدنتان ایجاد می‌شود و لذت و انرژی که بعد از تمرین احساس می‌کنید، توجه کنید. در واقع به طور کامل در لحظه حضور داشته باشید.
۴. برای آن برنامه ریزی کنید:
زمان ورزش خود را به عنوان یک قرار مهم در نظر بگیرید. آن را در تقویم خود برنامه ریزی کنید و برای این قرار مهم احترام قائل باشید. همانطور که برای یک جلسه کاری یا یک قرار دوستانه احترام قائلید که حتما سر وقت حاضر شوید و آن را کنسل نکنید.
مثلا من هر روز صبح ۳۰ دقیقه را برای تمرینم برنامه ریزی کردم. این یک بخش تبدیل به وظیفه روزانه من شده، درست مثل مسواک زدن یا دوش گرفتن و آماده شدن.
۵. تنوع را رعایت کنید:
با رعایت تنوع از خستگی جلوگیری کنید. برای جالب نگه داشتن یک فعالیت بهتر است خودتان را در چالش‌های جالبی قرار دهید. گاهی وقت‌ها یک رقص جذاب در شبکه‌های اجتماعی وایرال می‌شوند و همه سعی می‌کنند حرکات آن رقص را به شکل خودشان تقلید کنند. برای اینکه بتوانید این چالش را یاد بگیرید باید روزها زمان بگذارید و همین باعث می‌شود خودتان را به چالش بکشید.
۶. آن را به یک عادت تبدیل کنید:
هنگام ایجاد یک عادت، ثبات کلید ماجراست. حداقل ۲۱ روز ورزش متوالی را هدف قرار دهید تا آن را به عنوان یک روال در زندگی خود نگه دارید. تا وقتی به طور مداوم یک کار را انجام ندهید آن کار به عادت شما تبدیل نمی‌شود. وقتی یک کار تبدیل به عادت شد حالا انجام ندادنش سخت است و حس بدی را منتقل می‌کند.
برای من درست مثل این هست که یک چیزی را گم کردم. و روزم انگار کامل نیست.
من نمی‌توانم عادتم را کنار بگذارم
من بعد از چند هفته ورزش روزانه، متوجه شدم که به ورزش عادت کردم و دیگر چیزی نیست که باید به آن فکر کنم. بلکه این فقط بخشی از روتین روزانه من است و اگر انجامش ندهم احساس خوبی ندارم. برای همین تمرینات متنوعی را یاد گرفتم. مثلا اگر نتوانستم برای یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای به بیرون بروم، حرکات کششی سریع انجام می‌دهم یا چند دقیقه در خانه درجا میزنم یا با خوشحالی چند دقیقه‌ای را با آهنگ مورد علاقه‌ام می‌رقصم.
۷. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید:
دستاوردهای خود را هر چقدر هم که کوچک باشد به رسمیت بشناسید و جشن بگیرید. من بعد از اینکه روی قولم ماندم و فقط ۵ دقیقه هر روز صبح ورزش کردم سرشار از احساس خوشحالی بودم و با خرید یک دسته گل زیبا برای خودم به خودم پاداش دادم و یک روز یک خرید آرامش بخش انجام دادم و لحظاتی نشستم و در آرامشی بی اندازه غرق شدم. این باعث شد مسیر برایم لذت بخش‌تر شود. در واقع تمام این مسیر به نوعی من را قدم به قدم به سبک زندگی آرامش بخش نزدیک‌تر کرد.
راه و روش این سبک زندگی را که بر اساس تجربه به آن رسیدم در این بلاگ نوشتم که فکر میکنم خواندن آن برای شما هم خالی از لطف نباشد: ۶ اصل مهم سبک زندگی آرامش بخش
من خودم را دوست دارم
من به خودم یاد دادم ورزش کردن قرار است به من یادآوری کند که من خودم را دوست دارم. برای اینکه هر روز این پیام را به خودم بدهم هر روز ورزش میکنم و از ورزش کردن لذت می‌برم. بعد از ورزش کردن دو تا احساس تمام وجود من را لبریز می‌کند. اول اینکه خود ورزش کردن باعث می‌شود هورمون اندورفین در بدنم تزریق شود که احساس رضایت را در من بالا می‌برد. دوم، به این دلیل که برای خودم ارزش قائل بودم دچار شادمانی بی‌اندازه می‌شوم.
اگر این مرحله برای شما چالش برانگیز است. پیشنهاد میکنم خواندن بلاگ زیر را از دست ندهید: