۵ تکنیک برای افزایش کیفیت خواب با ذهن آگاهی

سلام دوستان! به یک بلاگ دیگر از سری بلاگ‌های سبک زندگی سالم من خوش آمدید. امروز می‌خواهم درباره افزایش کیفیت خواب با شما صحبت کنم. من همیشه به دنبال افزایش کیفیت خواب هستم و دلم می‌خواهد هر روز صبح که از خواب بلند می‌شوم سرحال باشم و خستگی شب همچنان همراه من نباشد. اگر شما اینجا هستید تا این بلاگ را بخوانید پس شما هم مثل من در جستجوی راه حل مناسبی برای افزایش کیفیت خواب هستید.

بیایید با هم بررسی کنیم که چرا کیفیت خواب مهم است و چگونه تمرکز حواس می تواند مثل یک ابرقهرمان به کیفیت خواب ما کمک کند.

چرا کیفیت خواب مهم است؟

اجازه بدهید قبل از اینکه بررسی کنیم چطور باید کیفیت خواب را افزایش بدهیم، متوجه شویم چرا کیفیت خواب مهم و حیاتی است. خواب با کیفیت سنگ بنای به آرامش رسیدن بدن است. اگر بخواهیم به این موضوع از منظر علمی نگاه کنیم چند دلیل وجود دارد که چرا داشتن یک خواب خوب در شب بسیار مهم است:

۱. ترمیم و بازیابی:

خواب دکمه تنظیم مجدد طبیعی بدن ما است. در طول شب، بدن ما خود را ترمیم و ریکاوری می‌کند، از رشد ماهیچه ها گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن. خواب باکیفیت به ما کمک می‌کند صبح‌ها که از خواب بلند می‌شویم سرحال و قبراق باشیم و یک روز پرانرژی را شروع کنیم.

۲. وضوح ذهنی و تمرکز:

حتما شما هم تا به حال احساس کرده‌اید که گاهی اوقات ذهنتان خسته است و هیچ چیز برای شما واضح نیست. اصلا نمی‌دانید چطور در موقعیت‌ها واکنش نشان بدهید و مدام احساس گیجی و سردرگمی می‌کنید. تحقیقات زیادی نشان داده که خواب به طور مستقیم بر عملکرد شناختی از جمله حافظه، تمرکز و توانایی های حل مسئله تأثیر می‌گذارد. خواب با کیفیت، کمک می‌کند در طول روز با ذهن بازتر و با تمرکز بهتری عمل کنید.

۳. خلق و خوی و روابط عاطفی:

ما ایرانی‌ها یک ضرب المثل جالب داریم که در این موقعیت بسیار به جا است. وقتی کسی خلق و خوی خوبی ندارد به خصوص وقتی از خواب بلند شده و خیلی خوش اخلاق نیست می‌گوییم از دنده چپ بلند شده. وقتی کسی خواب خوبی نداشته باشد نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که در طول روز خلق و خوی خوبی هم داشته باشد. همین باعث می‌شود نتوانیم روابط عاطفی خوبیی هم در این شرایط برقرار کنیم. یک ضرب المث فرنگی می‌گوید اگر می‌خواهید یک روز آفتابی را به یک روز طوفانی تبدیل کنید خوب نخوابید.

۴. مزایای سلامت جسمانی:

خواب ارتباط در هم تنیده‌ای با سلامت جسمانی دارد. در کنترل وزن، سلامت قلب و عروق و تعادل هورمونی نقش دارد. حتما اگر تا به حال برای کاهش وزن اقدام کرده باشید بسیار شنیده‌اید که قدم اول تنظیم خواب است. واقعیت این است که خواب با کیفیت به داشتن بدنی سالم‌تر و انعطاف پذیرتر کمک می‌کند.

۵. کاهش استرس:

و در نهایت مهم‌ترین دلیل اینکه باید کیفیت خواب خوبی داشته باشیم کاهش استرس است. خواب با کیفیت با شما متحد می‌شود تا در مبارزه با استرس پیروز شوید. استراحت کافی به تنظیم هورمون های استرس کمک می‌کند و مقابله با چالش های زندگی را آسان‌تر می‌کند. ذهنی که به خوبی استراحت کرده باشد، به راحتی می‌تواند با مشکلات استرس‌زا مواجه شود بدون آنکه آسیب ببیند.

چگونه با ذهن آگاهی می‌توانیم کیفیت خواب بالایی داشته باشیم؟

حالا نوبت به این می‌رسد که با هم بررسی کنیم چطور کیفیت خوابمان را افزایش بدهیم و ذهن آگاهی چطور می‌تواند در این راه به ما کمک کند. اگر با ذهن آگاهی و مزایای فوق العاده آن آشنا نیستید به شما پیشنهاد می‌کنم بلاگ ۵ تکنیک ساده ذهن آگاهی که زندگی شما را متحول می‌کند را بخوانید.

اولین تکنیک برای اینکه خواب باکیفیتی داشته باشیم یادگرفتن ذهن آگاهی است و اینکه حتما قبل از خواب ذهن آگاهی را برای چند دقیقه انجام دهیم.

۱. ذهن آگاهی قبل از خواب:

ذهن آگاهی یعنی حضور کامل در لحظه و وقتی این کار را قبل از خواب انجام دهید می‌تواند معجزه کند. منظور از ذهن آگاهی خالی کردن ذهن است که باعث می‌شود کیفیت خواب ما افزایش پیدا کند:

۱. مسابقه افکار را لغو کنید:

آیا تا به حال به محض اینکه سرتان به بالش برخورد می‌کند، متوجه شده‌اید که افکارتان در حال وزوز کردن هستند و انگار با هم مسابقه می‌دهند تا بیشتر تمرکز شما را به خودشان جلب کنند؟ با ذهن آگاهی تکنیک‌هایی را یاد می‌گیرید تا این مسابقه را لغو کنید و تمام افکارتان را به آرامش دعوت کنید. تمرین‌هایی مانند تنفس آگاهانه یا اسکن بدن کمک می‌کند تمرکز شما از نگرانی‌های روز دور شوند و به آرامش برسید.

من موفق شدم این مسابقه را لغو کنم

من مدتها با استرس زندگی می‌کردم زندگی پر مشغله‌ام باعث می‌شد کمتر آرامش داشته باشم و ذهن آگاهی شدیدا به من کمک کرد که دوباره طعم زندگی کردن را بچشم. برای مدتی با خودم قرار گذاشتم شب‌ها موقع خواب به جای اینکه مدام افکار استرس‌زا را مرور کنم حواسم را به لحظه حال بیاورم و روی نفسم تمرکز کنم و به آرامی دم و بازدم را انجام دهم.

به تدریج، پچ پچ های ذهنی محو شدند و من به حالت آرام‌تری رسیدم. شما هم برای قدم اول این کار را امتحان کنید. به مغزتان فرمان دهید که فقط و فقط روی نفس کشیدنتان تمرکز کند نه هیچ چیز دیگر.

۲. قبل از خواب یک مراسم آرامش بخش برگزار کنید:

مثل یک مراسم ساده اما با شکوه با این مسئله برخورد کنید. یک ساعت قبل از خواب به خودتان بگویید این زمان برای خودم و تنها خودم است و من این کار را انجام ‌دهم چون خودم را دوست دارم و به سلامتم اهمیت می‌دهم. اول بلند شوید و بگذارید آب جوش بیاید تا برای خودتان یک دمنوش آرامش بخش آماده کنید.

در حالت نشسته کمی بدنتان را کش و قوس بدهید و روتین آرامش بخش پوستی برای خودتان انجام دهید و در همان حال یک کتاب دل انگیز بخوانید. کتابی که حال دلتان را خوب می‌کند. تمام این فعالیت‌های آگاهانه به بدن شما سیگنال می‌دهند که زمان آن رسیده است که چراغ‌های بدن را خاموش کند و به تمام اعضای بدن استراحت دهد.

مراسم آرامش بخش قبل از خواب من

من یک فنجان دمنوش بابونه را وارد روتین شبانه خود کردم. هر شب همانطور که دمنوش آرامش بخشم را می‌خورم، روی گرما و طعم آن تمرکز می‌کنم و یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب برای خودم برپا می‌کنم. روتین مراقبت از پوست و خواندن یک کتاب دل انگیز هم یکی از علایق من است که دوست دارم حتما انجامش دهم تا بیشتر به خودم یادآوری کنم که چقدر خودم را دوست دارم و برای لذت و سلامتی خودم ارزش قائلم.

دمنوش خانگی در فصل سرما

اگر در فصل پاییز و زمستان هستید دمنوش انار خانگی خیلی به کارتان می‌آید. طعم و رنگ بی نظیرش حال بسیار خوبی به من می‌دهد. پیشنهاد می‌کنم بلاگ دمنوش انار خانگی را نگاه کنید تا با طرز تهیه ساده‌اش آشنا شوید و درست کردن آن را به روتین شبانه‌تان اضافه کنید. من این دمنوش خوشمزه را در آشپزخانه‌ام درست کردم و برای شما از مراحلش عکس گرفتم. درست کنید و نوش جان کنید.

۳. آگاهی بدن و رسیدن به آرامش:

ذهن آگاهی یعنی تنظیم احساسات بدن. در کمال آرامش و راحتی روی کمر دراز بکشید و دستانتان را کنار بدنتان دراز کنید. حالا شروع کنید به تک تک اعضای بدنتان توجه کنید. به این کار اسکن کردن بدن گفته می‌شود. اسکن بدن قبل از خواب به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک می‌کند. با آگاهی دادن به هر قسمت از بدن خود، می‌توانید آگاهانه هرگونه استرس باقیمانده را رها کنید.

من هر شب اسکن بدن انجام می‌دهم

من هر شب یک اسکن سریع بدن انجام می‌دهم. از انگشتان پا تا بالای سرم به تک تک اعضای بدنم توجه می‌کنم مثلا سعی می‌کنم معده‌ام را احساس کنم، وقتی متوجه شوم معده‌ام در حالت استرس و تنش قرار دارد آنقدر آرام نفس می‌کشم و روی آن نقطه از بدنم متمرکز می‌مانم تا در آن نقطه احساس آرامش و رهایی کنم. به این طریق به طور آگاهانه هر شب تنش را از اعضای بدنم دور می‌کنم و به بدنم اجازه می‌دهم در حالت آرامش بیشتری فرو رود.

۴. سپاسگزاری برای ذهنیت مثبت:

یک تمرین قدردانی آگاهانه قبل از خواب می‌تواند ذهنیت ما را به حالت مثبت‌تری تغییر دهد. یادداشت کردن چند چیز که بابت آنها سپاسگزار هستید، فضای ذهنی مثبتی ایجاد می‌کند، اضطراب را کاهش می‌دهد و احساس رضایت را تقویت می‌کند.

من برای خودم یک دفترچه قدردانی درست کردم و هر شب سه چیز را در آن یادداشت می‌کنم که در طول روز بابت آنها سپاسگزار بودم. تأمل در جنبه‌های مثبت روزم به جای اینکه قبل از خواب نگرانی‌های فردا را دنبال کنم به من کمک کرد هر شب با آرامش بیشتری وارد رختخواب شوم.

۵: یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید

بدن ما روتین را دوست دارد. در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و در یک ساعت مشخص بیدار شدن هر روز به تنظیم ساعت داخلی ما کمک می‌کند. بله همه ما در بدن خود یک ساعت داخلی داریم. وقتی به چرخه طبیعی خواب اهمیت بدهیم بدن ما متوجه می‌شود در چه ساعتی باید بخوابد و در چه ساعتی باید سرحال و قبراق باشد. در نتیجه اعضای بدن سر یک ساعت مشخصی کاملا به خواب می‌روند و فرصت پیدا می‌کنند تا عمیق و با کیفیت بخوابند.

سخن آخر

این بلاگ یک راهنمای تقریبا جامع برای افزایش کیفیت خواب بود که با تکنیک‌های ذهن آگاهی ادغام شده بود تا خیلی راحت بتوانید خواب با کیفیت‌تری را تجربه کنید. سبک زندگی سالم یک سفر هیجان انگیز و لذت بخش است. همانطور که این سفر را آغاز می کنید، به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و مداوم می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر خواب و آسایش کلی شما داشته باشد.

آرامش سهم شما از زندگی است

بنابراین، همان‌طور که امشب در رختخواب دراز می‌کشید و شاید خیلی آرام بدنتان را می کشید. از لحظه‌ای که در آن هستید لذت ببرید. اگر در آغاز راه هستید ابتدا با نفس کشیدن آگاهانه شروع کنید، همانطور که چشمانتان را بسته‌اید از لحظات خوبی که در روز تجربه کرده‌اید سپاسگزاری کنید و اجازه دهید آرامش سراسر بدنتان را در بر بگیرد.

همسفر من در سبک زندگی سالم

همسفر من در سبک زندگی سالم اگر در مسیر ذهن آگاهی مبتدی هستید و یا حتی اگر کسی هستید که دوست دارید بیشتر در رابطه با ذهن آگاهی و مزایای فوق العاده‌اش اطلاعات کسب کنید بلاگ‌های زیر می‌تواند در این مسیر به شما کمک کنند. شب‌ها و روزهای آرامش بخشی را برایتان آرزو می‌کنم:

۵ تکنیک عملی ذهن آگاهی برای بروز احساسات

۶ اصل مهم سبک زندگی آرامش بخش

۵ قانون ذهن آگاهی برای بهبود تمرکز

۱۰ تکنیک ذهن آگاهی برای بهبود روابط که هر کسی باید بداند

۵ تکنیک کاربردی ذهن آگاهی برای کاهش استرس