شکر یا مواد قندی در چای، در دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان‌ها نقش دارند درحالی‌که قندی که به‌صورت طبیعی در مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود تاثیر کمی بر قند خون دارد
مصرف بیش‌ازاندازه‌ی شکر یکی از بدترین کارهایی است که می‌توان برای بدن انجام داد زیرا می‌تواند اثرات منفی زیادی روی سلامتی داشته باشد. در حال حاضر هر آمریکایی روزانه به‌طور متوسط حدود ۱۷ قاشق غذاخوری معادل با ۶۸ گرم شکر مصرف می‌کنند. این مقدار بیشتر از نیاز روزانه است که برخی متخصصان توصیه کرده‌اند که ۶ قاشق غذاخوری معادل ۲۵ گرم برای خانم‌ها و ۹ قاشق غذاخوری معادل ۳۷ گرم برای آقایان کافی است.
۱۴ روش ساده برای کم کردن مصرف شکر
۱- پرهیز از نوشیدنی‌های پر شکر
باید دقت کنیم که برخی از نوشیدنی‌های محبوب دارای مقدار زیادی از شکر اضافه‌شده هستند. در رژیم آمریکایی‌ها ۴۴ درصد سوداها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی و آبمیوه‌ها را شکر اضافه‌شده تشکیل می‌دهد. حتی نوشیدنی‌های سالم مانند اسموتی ها و آبمیوه‌ها ممکن است حاوی مقدار قابل‌توجهی شکر اضافه‌شده باشد.
اگر توجه کرده باشید نوشیدنی‌ها به شما احساس سیری نمی‌دهند، درنتیجه کسانی که کالری زیادی از نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند غذای کمتری نمی‌خورند تا آن را جبران کنند؛ به این علت که بدن ما کالری دریافت شده از نوشیدنی‌ها را، با کالری به‌دست‌آمده از غذا یکسان نمی‌شمارد. مطالعات به‌طور مداوم نشان داده‌اند که کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در اینجا چندین مثال برای نوشیدنی‌های کم شکر را جمع‌آوری کرده‌ایم:
- آب: ارزان است و کالری آن صفر است.
- سودای خانگی: آب گازدار با گرفتن آب‌لیمو ترش تازه.
- آب با نعناع و خیار: به‌طور شگفت‌انگیزی شما را در هوای گرم خنک می‌کند.
- چایی گیاهی یا میوه‌ای: آن را داغ یا سرد با یخ می‌توانید بنوشید.
- چایی یا قهوه: چایی شیرین نشده یا قهوه‌ی سیاه یا سفید (خالص یا بدون مزه)
۲- پرهیز از دسرهای شیرین و پر شکر
بیشتر دسرها، ارزش غذایی زیادی ندارند بلکه با قند پرشده‌اند و باعث می‌شوند قند خون افزایش یابد و می‌توانند احساس خستگی و گرسنگی و نیاز بیشتر به قند را به شما منتقل کنند. جالب است بدانید دسرها، کیک‌ها، پای‌ها، دونات‌ها و بستی ها بیش از ۱۸ درصد قند اضافه در رژیم غذایی آمریکا را شامل می‌شوند.
اگر واقعا احساس نیاز به قند کردید این گزینه‌ها را امتحان کنید:
- میوه تازه: به‌طور طبیعی شیرین هست و سرشار از فیبر ویتامین و مواد معدنی است.
- ماست یونانی با دارچین یا میوه: سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین b12 است.
- میوه پخته‌شده با خامه: گلابی، سیب یا آلو را امتحان کنید.
- شکلات تلخ: به‌طورکلی هرچه کاکائو بیشتر باشد قند آن کمتر است.
- تعداد اندکی خرما: آن‌ها به‌طور طبیعی شیرین و بسیار مغذی‌اند.
جابه‌جایی دسرهای پر قند با میوه تازه یا پخته نه‌تنها باعث کاهش قند شما می‌شود بلکه باعث افزایش فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی شما می‌شود. پس نکته اساسی این است که بدانیم دسرهایی مانند بستنی، کیک‌ها و کلوچه‌ها پر از قند بوده و بار غذایی کمی دارند و برای کاهش مصرف قند و افزایش فیبر و مواد معدنی می‌توانیم از میوه تازه یا پخته استفاده کنیم و مصرف دسرها را تا حد امکان به یک بار در هفته کاهش دهیم.
۳- از مصرف سس‌هایی که مقدار زیادی شکر دارند خودداری کنید
سس‌هایی مانند کچاپ، باربیکیو و سس فلفل شیرین در اکثر آشپزخانه‌هایمان وجود دارند، بااین‌حال بسیاری از مردم از مقدار بسیار زیاد قند آن‌ها آگاه نیستند.۱ قاشق غذاخوری سس کچاپ (۱۵ گرم) ممکن است شامل ۱ قاشق چایی‌خوری (۴ گرم) قند باشد اگرچه برخی از آن‌ها قند اضافی ندارند.
همیشه برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید گزینه‌ای را انتخاب می‌کنید که کمترین قند را دارد در اینجا انتخاب‌های دیگری برای طعم دادن به غذای شما وجود دارد. گیاهان و ادویه‌جات خشک یا تازه که فاقد قند و کالری هستند و می‌توان به فواید آن‌ها برای سلامتی نیز اشاره کرد:
- فلفل قرمز: به غذای خود مزه‌ای بدون قند بدهید.
- خردل زرد: خوشمزه است و تقریبا فاقد قند و کالری است.
- سرکه: بدون شکر و کالری و مشابه سس کچاپ است. برخی از سرکه‌های بالزامیک ممکن است حاوی قند باشند.
- پستو: تازه و مغذی است و برای ساندویچ یا تخم‌مرغ بسیار مناسب است.
- سس مایونز: اگرچه فاقد قند است اما چربی زیادی دارد بنابراین اگر سعی بر کاهش وزن دارید مراقب باشید.
حتما همیشه برچسب سس‌ها را بخوانید تا مطمئن شویم گزینه بدون قند یا کم قند را انتخاب کرده‌ایم.
۵- غذاهایی که تصفیه نشده‌اند و بدون مواد افزودنی و مصنوعی هستند را استفاده کنید
استفاده از غذاهای فرآوری شده که شامل نمک، قند و چربی‌ها هستند توصیه نمی‌شود. این مواد می‌توانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌ها، امولسیون کننده‌ها و مواد افزودنی دیگر باشند. از دیگر نمونه‌های غذاهای فرآوری شده می‌توان به نوشابه، دسر، غلات، پیتزا و پای اشاره کرد.
۹۰ درصد قندهای اضافه‌شده در رژیم غذایی عموما از غذاهای فرآوری شده هستند. گزینه‌های به‌ظاهر سالم مانند کنسرو و سس ماکارونی می‌توانند حاوی مقادیر نگران‌کننده‌ای قند باشند. یک وعده (۱۲۸ گرم) آن می‌تواند حاوی تقریبا ۳ قاشق چای‌خوری (۱۱ گرم) قند باشد. لازم نیست وعده‌های غذایی پیچیده‌ای بپزید بلکه از ترفندهای ساده مانند ترشی، گوشت، ماهی در گیاهان، ادویه‌جات و روغن‌زیتون می‌توانید استفاده کنید
۵- شکر را در کنسروها بررسی کنید
برای افرادی که وقت کمی برای غذا پختن دارند کنسروها می‌توانند یک غذای مفید و ارزان برای رژیم غذایی شما باشند اما می‌توانند حاوی مقدار زیادی قند اضافه‌شده باشند. میوه‌ها و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند. بااین‌حال آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کنند زیرا بر قند خون شما تاثیر قند اضافه‌شده را نمی‌گذارد.
دقت کنید که از غذاهای کنسرو شده که در شربت بسته‌بندی‌شده‌اند یا قند فراوان در لیست مواد تشکیل‌دهنده آن‌هاست خودداری کنید.یک ترفندی که می‌توانید استفاده کنید این است که اگر میوه یا سبزیجات کنسرو شده می‌خرید که حاوی قند اضافه‌شده هستند می‌توانید قبل از خوردن آن‌ها مقداری از قند افزوده آن را با آبکشی از بین ببرید.
۷- مراقب میان وعده‌های فرآوری شده که سالم نامیده می‌شوند باشید
باید بدانیم که آب‌نبات‌ها و کلوچه‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند، بنابراین ممکن است به دنبال میان وعده‌های سالم باشیم.اما میان وعده‌هایی مانند پروتئین‌ها و میوه‌های خشک هم به اندازه رقبای ناسالم خود مانند شکلات‌ها، حاوی شکر باشند.
میوه خشک پر از فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. بااین‌حال که پر از قند طبیعی است ولی نباید در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کرد. برخی از میوه‌های خشک حاوی مقدار زیادی قند اضافه‌شده هستند. به‌جای آن‌ها سعی کنید مشتی از آجیل بسته‌بندی‌شده با کالری خوب، پروتئین و چربی‌های سالم استفاده کنید.
۸- از خوردن صبحانه‌های پر شکر خودداری کنید
غلات صبحانه یکی از بدترین مواردی است که شکر اضافه دارد. در یک گزارش مشخص شد که برخی از محبوب‌ترین آن‌ها حاوی بیش از نصف وزن خود، قند دارند. غذاهای محبوب صبحانه مانند پنکیک، وافل، کلوچه و مربا نیز قند اضافه همراه دارند، در عوض به سراغ این صبحانه‌های کم قند بروید:
- جو دوسر پرک: اگر دوست دارید شیرین باشد مقداری میوه به آن اضافه کنید.
- تخم‌مرغ: پخته، طعم دار، خرد شده یا املت.
- آووکادو: پر از مواد مغذی و چربی‌های سالم است.
صبحانه برای ما خیلی مهم است و انتخاب یک گزینه کم قند با پروتئین و فیبر زیاد در وعده صبحانه به شما کمک می‌کند تا زمان نهار احساس سیری کنید و از میان وعده‌های غیرضروری جلوگیری می‌کند.
۹-برچسب‌های مواد غذایی را حتما بخوانید و شکر اضافه‌شده‌ی آن‌ها را شناسایی کنید
متأسفانه شناسایی شکر اضافه‌شده روی برچسب مواد غذایی همیشه آسان نیست. برچسب‌های فعلی بین قندهای طبیعی مانند شیر و میوه‌ها و قندهای اضافه‌شده فرقی قائل نمی‌شوند. برای دیدن اینکه آیا یک ماده غذایی قند اضافه‌شده دارد باید لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنیم. هم‌چنین توجه داشته باشید که به چه ترتیبی قند در لیست ظاهر می‌شود زیرا مواد اولیه به ترتیب بیشترین درصد در اولویت قرار می‌گیرند.
نکته قابل توجه این است که شرکت‌های مواد غذایی هم‌چنین بیش از ۵۰ نام دیگر برای قند اضافه‌شده استفاده می‌کنند که این امر باعث مشکل‌تر شدن شناخت آن‌ها می‌شود. در اینجا برخی از رایج‌ترین‌ها ذکرشده است:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر نیشکر یا آبمیوه، مالتوز، دکستروز، شکر اینورت، شربت برنج، ملاسل، کارامل.
پس یادتان باشد همیشه برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا قند آن را بررسی کنید و دقت کنید هرچه به ابتدای لیست مواد تشکیل‌دهنده نزدیک‌تر باشد، درصد بیشتری از قند موجود در آن وجود دارد.
۱۰- پروتئین و چربی های سالم بخورید
مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن در ارتباط است. شکر اضافه‌شده در رژیم غذایی، به‌ویژه فروکتوز باعث افزایش اشتها می‌شود. مصرف بیش‌ازحد قند باعث می‌شود تا سیگنال‌هایی که معمولا به مغز شما می‌گویند سیر هستید، به‌درستی کار نکنند و می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. از طرف دیگر، ثابت‌شده که پروتئین باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود. اگر احساس سیری کامل کنید، احتمال کمتری دارد که هوس کنید با مواد قندی خود را سیر کنید.
۱۱. شیرین‌کننده‌های طبیعی
آیا می‌دانستید برای برخی از افراد قند می‌تواند به‌اندازه مواد مخدر و الکل اعتیادآور باشد؟
درواقع مطالعات نشان داده است که برخی قندها می‌توانند مشابه برخی داروها بر مغز تأثیر بگذارند. اعتیاد به قند هوس و “سطح تحمل” ایجاد می‌کند. بدان معنا که بیشتر و بیشتر از آن باید مصرف شود تا هوس آن برطرف شود. نکته بامزه این است که موش‌های آزمایشگاهی پس از قطع رژیم غذایی قند علائم اضطراب و افسردگی را تجربه کردند. اگر در حال تلاش برای رفع این مشکل هستید، یک گزینه طبیعی وجود دارد که برای شما خوب است:
- استویا: از برگ گیاهی به اسم استیویا استخراج‌شده است. تقریباً کالری ندارد و ثابت‌شده که به کاهش فشارخون و قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.
۱۲. مواد قندی را در خانه نگه ندارید
اگر غذاهای پرقند را در خانه نگه‌دارید، به‌احتمال‌زیاد آن‌ها را می‌خورید. خیلی سخت است به سمت آشپزخانه و یخچال بروید و از آن غذاهای پرقند نخورید که نیاز به اراده قوی دارد. اگرچه هوس به تنقلات و غذاهای شیرین می‌تواند در هر ساعت از شبانه‌روز اتفاق بیفتد، اما ممکن است در عصر بدتر شود.
شواهد نشان می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن شما باعث افزایش گرسنگی و هوس غذاهای شیرین و نشاسته‌ای در عصر می‌شود. این خیلی مهم است که در هنگام احساس نیاز به خوردن خوراکی شیرین حواس خود را با انجام فعالیتهایی مانند انجام معماها پرت کنید یا اینکه میان وعده‌های غذایی سالم و کم قند را در خانه نگه‌دارید تا در عوض از آن‌ها استفاده کنید.
۱۳. هنگامی‌که گرسنه هستید خرید نکنید
آیا تابه‌حال شده که گرسنه باشید و خرید کنید؟ می‌دانید چه اتفاقی می‌افتد؟ نه‌تنها غذای بیشتری خریداری می‌کنید بلکه تمایل دارید گزینه‌هایی که ناسالم هستند را در سبد خرید خود قرار دهید. جالب است بدانید در یک مطالعه کنترل‌شده، ۶۸ شرکت‌کننده به مدت ۵ ساعت هیچ غذایی نخوردند.
به نیمی از شرکت‌کنندگان اجازه داده شد قبل از خرید مقداری کراکر گندم بخورند درحالی‌که نیمی دیگر با شکم خالی به خرید رفتند. آن‌ها دریافتند که گروه گرسنه، محصولاتی که کالری بیشتری دارند را در مقایسه با کسانی که گرسنگی کمتری دارند خریداری کردند.
در یک مطالعه دیگر ۸۲ نفر مورد بررسی قرار گرفتند تا ببینند ساعت خرید آن‌ها تأثیری در میزان خریدشان داشته یا خیر؟ این مطالعه نشان داد که افرادی که بین ساعت ۴ تا ۷ بعدازظهر خرید کردند، محصولات با کالری بالاتری را انتخاب کردند نسبت به افرادی که اندکی پس از ناهار، حدود ساعت ۱ تا ۴ بعدازظهر به خرید رفته بودند. پس همیشه سعی کنید قبل از خرید یک وعده غذایی یا یک میان وعده سالم میل کنید.
۱۴. به‌اندازه کافی بخوابید
دوستان عزیزم خوب خوابیدن برای سلامتی شما فوق‌العاده مهم است. کم‌خوابی موجب افسردگی و ضعف عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. ارتباط بین کمبود خواب و چاقی کاملا مشخص است ولی اخیراً محققان دریافتند که کمبود خواب بر انواع غذایی که می‌خورید نیز تأثیر می‌گذارد. یک سازمان در یک تحقیق به بررسی این موضوع روی ۲۳ نفر زن و مرد سالم پرداخته است.
مغز آن‌ها با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (FMRI)، اسکن شد. ابتدا پس از یک خواب کامل در شب و سپس به دنبال یک‌شب بی‌خوابی. محققان دریافتند که عملکرد frontal lobe، بخشی از مغز که تصمیم‌گیری را کنترل می‌کند، پس از یک‌شب بی‌خوابی مختل می‌شود. علاوه بر این ناحیه‌ای از مغز که به پاداش‌ها پاسخ می‌دهد و انگیزه و تمایل را کنترل می‌کند، تحریک می‌شود.
این تغییرات بدان معنی بود که شرکت‌کنندگان در هنگام محرومیت از خواب غذاهای پرکالری، شیرین و شور را موردعلاقه خود قرار می‌دهند. یک مطالعه دیگر نشان داد، افرادی که دیر به رختخواب رفتند و خواب کامل نداشتند، علاوه بر کالری، غذاهای آماده و نوشابه مصرف کردند و نسبت به افرادی که خواب کامل داشتند، میوه و سبزیجات کمتری مصرف کردند. بنابراین رفتن زود به رختخواب و خوب خوابیدن ممکن است به شما در کاهش مصرف قند کمک کند.
متأسفانه باید بگویم قند بیش‌ازحد در رژیم غذایی می‌تواند فوق‌العاده مضر باشد. بسیاری از بیماری‌های مزمن ازجمله سرطان، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی مرتبط به این نوع رژیم است. پس می‌توانیم با رعایت نکاتی که آموختیم، میزان مصرف قند را در برنامه غذایی‌مان کنترل کنیم.