۵ مرحله ساده برای مدیریت احساسات و بهبود هوش هیجانی

مدیریت احساسات مهارتی است که به ما کمک می‌کند تا با آگاهی از احساساتمان، کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشیم. مثلا فکر کن یه روز از خواب بیدار می‌شی و حس می‌کنی غمی سنگین روی دلت نشسته، یا برعکس، شاد و پرانرژی هستی. گاهی هم ترس و اضطراب مثل سایه همراهت می‌شه، حتی وقتی نمی‌خوای. شاید تنفر یا خشم به سراغت بیاد، یا در موقعیتی خجالت‌زده و شرمنده بشی. اینا همش احساساته… انگار مرکز فرماندهی مغزمون با اینا کار می‌کنه. آدم همیشه از این احساسات دستور می‌گیره؛ می‌ترسه، ناراحت می‌شه، می‌خنده، مضطرب می‌شه و… این چرخه‌ی بی‌پایانه که زندگی رو پر از هیجان می‌کنه.

به وبسایت فریبا رجبی خوش اومدین! توی این بلاگ یکی دیگه از میلیون‌ها ایده‌ جهان درباره اینکه چطور میتونیم زندگی خوبی برای خودمون بسازیم رو با هم بررسی می‌کنیم. پس با من همراه باشین!

چرا احساسات اینقدر مهم هستند؟

هر کدوم از این احساسات یه پیامی دارن. مثلاً وقتی غمگینی، مغز بهت می‌گه “یه چیزی درست نیست، باید بهش توجه کنی.” یا وقتی می‌ترسی، هشداریه که می‌خواد ازت مراقبت کنه. حتی خجالت و شرم هم توی خودشون یه درس دارن. می‌گن “تو به نظرات دیگران اهمیت می‌دی، ولی نباید بذاری همیشه ترس قضاوت از پا درت بیاره.”

چطور با احساسات کنار بیاییم؟

مسئله اینه که این احساسات نباید فرمانده ما باشن. اونا کمکمون می‌کنن، ولی نباید زندگی‌مون رو هدایت کنن. اگه یاد بگیریم با احساسات‌مون کنار بیایم، روی اون مرکز فرماندهی مغزمون مسلط می‌شیم. مثلاً وقتی اضطراب می‌گیری، به جای اینکه تسلیمش بشی، ازش بپرس: “چرا اینجا هستی؟ چی ازم می‌خوای؟” یا وقتی غم داری، به خودت اجازه بده احساسش کنی، ولی بدون که این حالت همیشگی نیست.

کلید تسلط بر احساسات چیست؟

تسلط روی احساسات از شناخت شروع می‌شه. باید بدونی چرا یه احساسی سراغت اومده. اگه بفهمی که پشت غم، شادی، ترس یا خشم چی خوابیده، راحت‌تر می‌تونی تصمیم بگیری. لازم نیست همیشه خوشحال باشی یا همیشه از اضطراب فرار کنی. می‌تونی قبول کنی که اینا بخشی از تو هستن، اما قدرت دست خودته که چطور بهشون واکنش نشون بدی.

آگاهی از احساسات به چه معناست؟

دکتر جو دیسپنزا می‌گه همه‌ی ما آدمای معمولی هستیم با یه عالمه احساسات مختلف. گاهی توی یه لحظه ممکنه یه اتفاقی بیفته و واکنش نشون بدیم. طبیعی‌یه. ولی نکته مهم اینه که بتونیم به این احساسات آگاه بشیم. آگاه شدن یعنی اینکه بدونی وقتی یه حس بد میاد سراغت، نباید فکر کنی که چون روی این‌ها کار کرده بودی، دیگه هیچ‌وقت برات پیش نمیاد. این‌طور نیست! حتی وقتی به خودت آگاه باشی، باز هم اون احساسات گاهی بهت حمله می‌کنن.

مثال‌هایی از آگاهی نسبت به احساسات

مثلاً فرض کن یکی ازت یه خواسته ناحق داشته باشه و تو از نه گفتن می‌ترسی. شاید از بچگی اینجوری تربیت شدی که فکر کنی اگه به خواسته‌های دیگران بله نگی، آدم بدی هستی. در این مواقع، حس شرم و گناه بهت حمله می‌کنه. اما اگه آگاه باشی، سریع متوجه می‌شی دلیل اصلی این احساسات چیه. می‌گی: “آهان! هنوز حس می‌کنم باید همه رو راضی نگه دارم.”

حالا تو این لحظه، به جای اینکه این احساسات تو رو بخورن، می‌شینی و با خودت حرف می‌زنی. می‌گی: “هیچ کدوم از این احساسات واقعی نیستن و شخصیت من رو تعریف نمی‌کنن.” تو حد و مرزهایی داری و قرار نیست هر بار به هر دلیلی این مرزا رو زیر پا بذاری. چند دقیقه نفس عمیق می‌کشی و اجازه نمی‌دی اون حسای منفی فرمانده‌ات بشن.

احساسات را سرکوب نکنیم!

سرکوب نکردن احساسات یعنی نمی‌خوایم احساساتمون رو توی دلمون قایم کنیم یا بگیم اصلاً نیستن. برعکس! بهشون حق می‌دیم که بیان، باهاشون همدردی می‌کنیم و می‌گیم: “آره، تو الان اینجایی و من دارم احساساتتو حس می‌کنم.” ولی بعد با آگاه شدن بهشون، اون‌ها رو رها می‌کنیم. مثل یه دوست که حرفشو می‌زنه و بعد میره. در واقع، وقتی به احساساتت توجه می‌کنی، بهشون اجازه می‌دی برن و تو رو از درون نخورند.

توجه به احساسات؛ کلید سلامت عاطفی

به این کاری که داریم انجام می‌دیم می‌گن توجه به احساسات، و این تنها راهیه که می‌تونه سلامت عاطفی ما رو تضمین کنه. ببین، هیچ‌کدوم از ما از اول با مهارت‌های عاطفی به دنیا نمیایم. اینا چیزاییه که باید کم‌کم و با تمرین یادشون بگیریم. بهش می‌گن تقویت هوش هیجانی. هوش هیجانی یعنی اینکه یاد بگیریم چطور احساساتمون رو بشناسیم و بتونیم مدیریتشون کنیم.

مراحل عملی برای مدیریت احساسات

مارک براکت، روانشناس و بنیانگذار مرکز هوش هیجانی دانشگاه ییل، ۵ مرحله عملی تدوین کرده تا وقتی احساسات سراغمون میاد بتونیم به راحتی این مراحل رو انجام بدیم.

مرحله‌ی اول: شناسایی احساسات

اولین قدم اینه که بتونی احساساتت رو بشناسی. نه اینکه قضاوتشون کنی یا بهشون برچسب بزنی. مثلاً در موقعیت “نه گفتن”، متوجه بشی که این احساسات تو هستند که بهت هجوم آوردند. اینجاست که می‌پرسی: چرا نمی‌تونم راحت بگم نه و موضوع رو تموم کنم؟ شاید جواب اینه که از نه گفتن می‌ترسم و احساس شرم دارم که رضایت دیگران رو جلب نکردم.

مرحله‌ی دوم: درک احساسات

وقتی متوجه شدی از قضاوت دیگران می‌ترسی، باید خودت رو بابت این احساس درک کنی. تو سال‌ها این احساس رو زندگی کردی و وقتی نمی‌خوای تجربه‌ش کنی و سراغت میاد، دچار خشم و آشفتگی می‌شی.

مرحله‌ی سوم: برچسب زدن به احساسات

حالا که احساساتت رو شناسایی کردی، مهمه که بهشون یه برچسب بزنی. می‌دونی اسم احساست ترس و شرمه و می‌پذیری که این احساس در تو به وجود اومده. انکارش نمی‌کنی، هم شناساییش کردی و هم درک کردی که چرا دوباره سراغت اومده.

مرحله‌ی چهارم: بیان احساسات

حالا باید یاد بگیری که احساساتت رو بیان کنی. راه خارج کردن احساساتی که شناختی، بیان کردنشونه. لازم نیست با کسی در میون بذاری؛ می‌تونی با خودت حرف بزنی. گاهی بلند بلند گفتن یا نوشتن احساسات کمک می‌کنه سبک‌تر بشی و از درون آزاد بشی.

مرحله‌ی پنجم: تنظیم کردن احساسات

آخرین مرحله اینه که به خودت یادآوری کنی که می‌خوای چه شخصیتی داشته باشی. برای مدیریت و تنظیم احساسات، مثلاً اگه قبلاً از نه گفتن می‌ترسیدی و این ترس بهت احساس شرم می‌داد، حالا با تمرین یاد می‌گیری که احترام به حد و مرزهای خودت از همه چیز مهم‌تره.

شخصیت جدیدت می‌خواد که اضطراب بی‌مورد رو کنار بذاره و خوددوستی رو تمرین کنه. اینجوری، با مرور زمان، حس آرامش بیشتری رو توی خودت احساس می‌کنی.

مرور فرآیند کنترل احساسات

وقتی به‌خاطر یه خواسته ناحق از کسی، شخصیت قبلیت دچار احساسات شدید می‌شد، حالا با آگاهی و مراحل بالا متوجه می‌شی که یه چیزی نادرسته. آروم می‌مونی، نفس عمیق می‌کشی و می‌پرسی: چه اتفاقی افتاد؟ متوجه می‌شی احساس شرم و ترس از قضاوت دیگرانه و بلند بلند بیانشون می‌کنی و به خودت یادآوری می‌کنی که این احساسات درست نیستند.

چند نفس عمیق می‌کشی و تکرار می‌کنی: “من خودم رو دوست دارم. من لایق بهترین رفتار با خودم هستم. من لایق آرامش هستم.” سعی کن این افکار رو عمیقاً حس کنی.

پذیرش ناراحتی و مسیر تغییر

اوایل این راه ممکنه احساس ناراحتی کنی، ولی نترس! همه‌ی آدم‌ها توی شروع این مسیر، سختی رو تجربه می‌کنن. اما هر چی بیشتر تمرین کنی، بهتر می‌شی و وقتی به اون شخصیتی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی، به خودت افتخار می‌کنی.

ویدیو این بلاگ رو هم ببینید

برای این بلاگ یک ویدیو ساختم که توی کانال یوتیوبم که همین پایین براتون لینکش رو گذاشتم میتونید ببینید. احتمالا دیدن تصاویر مرتبط با این مطالب و همچنین یکبار دیگه شنیدن این نکات مهم که با صدای خودم اون‌ها رو خوندم میتونه بهتون کمک کنه تا با ۵ مرحله ساده احساساتتون رو مدیریت کنید و هوش هیجانی‌تون رو بهبود بدید و البته که کنترل زندگیتون رو به دست بگیرید. بلاگ‌های دیگه‌ای هم هستند که در رابطه با این موضوع بهتون کمک میکنند تا هر روز خودتون رو در مسیر رشد نگهدارید.

رهایی از استرس با شکرگزاری در موقعیت‌های ناگهانی

چطور بفهمیم تحت فشار قرار داریم؟

پذیرش در زندگی فرصت خلق می‌کنه