تمرینات تعادلی یکی از فعالیت هایی است که می توانید در روتین روزانه یا هفتگی خود قرار دهید تا یک قدم به سبک زندگی سالم نزدیک تر شوید. اما یادتان باشد در کنار این تمرینات به تغذیه سالم نیز نیاز خواهید داشت.
تمرینات تعادلی، تنها تمرینات مناسب برای ورزش های سبُک روزانه نیستند. می توانید تمرینات قدرتی، تمرینات کششی و تمرینات ایروبیک را نیز برای داشتن سبک زندگی سالم در برنامه ورزشی خود بگنجانید. با من باشید تا در این بلاگ به شما بگویم تمرینات تعادلی چیست و چرا برای سلامتی مفید است:
به چه تمریناتی، تمرینات تعادلی می گویند؟
تمرینات تعادلی تمریناتی هستند که برای بهبود تعادل و استحکام عضلات انجام می شوند. این تمرینات معمولاً شامل حرکاتی هستند که بدن را در حالت استاتیک یا دینامیک در حالت تعادلی قرار می دهند.
حالت استاتیک: در حالت استاتیک، بدن در یک موقعیت ثابت تثبیت می‌شود و حرکتی طولانی‌مدت ندارد.
حالت دینامیک: در حالت دینامیک، بدن در حرکت و جابجایی مستمر و مکرر است.
تمرین پاشنه‌نشست، تمرین تک پا، تمرین بالانس بر روی توپ، تمرین بالانس بر روی تخته بالانس و تمرین بالانس با استفاده از ترازو نمونه هایی از این تمرینات تعادلی هستند که در ادامه آن ها را توضیح خواهم داد. قبل از آن بیایید تأثیر تمرینات تعادلی بر سبک زندگی سالم را با هم مرور کنیم:
تمرینات تعادلی چه نقشی در داشتن سبک زندگی سالم دارند؟
تمرینات تعادلی چند مزیت بسیار مهم دارند که به ما کمک می کند که زندگی سالم تری داشته باشیم. این مزیت ها عبارتند از:
- تقویت عضلات
- بهبود تعادل و پایداری بدن در موقعیت های مختلف
- کاهش خطر از دست دادن تعادل
- ارتقای عملکرد ورزشی
- کاهش خطر آسیب‌های ورزشی
در بسیاری از موقعیت ها تمرینات تعادلی نه تنها به حفظ تعادل فیزیکی ما کمک می کنند؛ بلکه باعث می شوند بیشتر از گذشته بر احساسات و تصمیم گیری های روزمره مسلط باشیم و عجولانه و احساسی تصمیم نگیریم.
چند نمونه از تمرینات تعادلی مناسب ورزش روزانه:
بهتر است برای ورزش روزانه تمرینات زیر را انجام دهید:
تمرین پاشنه‌نشست:
بایستید و زانوهایتان را خم کنید. دست ها را روی ران بگذارید یا به سمت جلو کشیده نگه دارید. حالا سعی کنید وزن بدن را روی پاشنه بیندازید و خود را عقب جلو کنید. تلاش کنید در این حالت تعادلتان را حفظ کنید.
تمرین تک پا:
با ایستادن روی یک پا، تعادل خود را حفظ کنید. ابتدا با یک پا شروع کنید و سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید.
تمرین بالانس بر روی توپ:
سعی کنید با ایستادن روی یک توپ بزرگ، تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین برای کسی که به تازگی تمرینات تعادلی را شروع کرده ممکن است کمی سخت باشد. اما با تمرین و تکرار روزانه می توانید تعادل خود را حفظ کنید.
تمرین بالانس بر روی تخته بالانس:
سعی کنید با ایستادن روی یک تخته بالانس یا یک تخته بزرگ و پهن، تعادل خود را حفظ کنید.
تمرین بالانس با استفاده از ترازو:
سعی کنید با ایستادن روی یک ترازو یا یک الاکلنگ، تعادل خود را حفظ کنید.
بهتر است که قبل از شروع هر تمرین، با یک متخصص ورزشی مشورت کنید تا به سلامتی خود آسیبی وارد نکنید.
تمرین تک پا:
برای انجام این تمرین بهتر است روی یک پا بایستید، دو دست خود را به دو طرف کمر بگیرید و سعی کنید نوک شست پای دیگر را به جلو بکشید و آن را بدون اینکه به زمین تماس داشته باشد نزدیک زمین نگه دارید. سعی کنید در این حالت تعادل خود را حفظ کنید.
تمرین بر روی تخته تعادل:
برای انجام این تمرین بهتر است یک تخته تعادل یا یک کتاب را روی زمین قرار دهید و با ایستادن بر روی آن، تعادل خود را حفظ کنید.
تمرین ایستادن با پاهای باز:
برای انجام این تمرین با پاهایتان که به اندازه عرض شانه باز کرده اید بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
به شما پیشنهاد می کنم قبل از شروع هر تمرین، با یک متخصص ورزشی مشورت کنید تا به سلامتی خود آسیبی وارد نکنید.
آیا در یوگا تمرینات تعادلی وجود دارد؟
بله، در یوگا، تمرینات تعادلی نیز وجود دارند که به افزایش توانایی شما در حفظ تعادل کمک می‌کنند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات تعادلی خود را تقویت کنید. از طرفی کشش و انعطاف بیشتری به بدن خود بدهید و توانایی‌های هماهنگی و کنترل بدنی را افزایش دهید.
در یوگا، تعادل به عنوان یکی از جنبه‌های مهم تمرینات تلقی می‌شود و موقعیت‌های مختلفی وجود دارند که بر تقویت تعادل و کنترل بدن تأکید می‌کنند. بعضی از موقعیت‌های یوگا که به تعادل اختصاص دارند، شامل موارد زیر می‌شوند:
موقعیت درخت:
در این موقعیت، شما با قرار دادن یک پا روی پای دیگر، تعادل بدن خود را حفظ می‌کنید.
موقعیت پلانک:
در این موقعیت، شما در حالت افقی قرار می گیرید. به این صورت که کف دست ها و پنجه پاها را روی زمین می گذارید و با حمایت دست و پا بدنتان را صاف و افقی نگه می دارید. در این حالت سعی می کنید تعادل بدنتان را حفظ کنید.
موقعیت موج:
در این موقعیت باید روی یک پا بایستید و با خم شدن یک دست خود را به زمین نزدیک کنید و دست دیگر را به سمت آسمان بکشید. در این حالت یک پای دیگر را کشیده در راستای بدنتان نگه دارید
موقعیت برعکس:
در این حالت باید روی دستانتان بایستید. بدیهی است که در این حالت سر شما به زمین نزدیک می شود و پاها به سمت آسمان کشیده می شود و تعادل شما را به چالش می‌کشد.
این تمرینات تعادلی به شما کمک می‌کنند تا علاوه بر تقویت عضلات تعادلی، تمرکز ذهنی بیشتری را نیز تجربه کنید و به توازن درونی و آرامش روحی دست یابید.
تمرینات تعادلی برای چه کسانی مفید است؟
تمرینات تعادلی برای همه افراد مفید هستند، به خصوص برای افرادی که با مشکلات روانی و استرس روبرو هستند، بسیار مفید خواهند بود.
این تمرینات به افرادی که دچار اضطراب، افسردگی، استرس شغلی، اختلالات خواب، نگرانی ها و عصبانیت هستند، کمک می کنند. همچنین، اگر دچار ناتوانی تمرکز، عصبانیت یا کمبود انرژی هستید، تمرینات تعادلی می تواند بیشتر برای شما مفید باشد.
تمرینات تعادلی برای چه کسانی مضر است؟
تمرینات تعادلی برای افرادی که با مشکلات زیر مواجه هستند ممکن است ضرر داشته باشد:
مشکلات جسمی:
اگر دارای مشکلات جسمی هستید، باید قبل از شروع هر برنامه تمرین تعادلی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
بیماری‌های مزمن:
اگر دارای مشکلات مزمن سلامتی مثل بیماری‌های قلبی، تنفسی، دیابت و یا مشکلات کلیوی هستید، قبل از شروع هر برنامه تمرین تعادلی، باید با پزشک مشورت کنید.
بارداری:
زنان باردار نباید بدون مشاوره پزشک تمرینات تعادلی انجام دهند. این کار می تواند به سلامت مادر و جنین آسیب برساند.
مشکلات عصبی و روانی
این تمرینات می تواند برای افرادی که دارای مشکلات عصبی و روانی هستند مضر باشد. اگر جزو این دسته از افراد هستید بهتر است قبل از شروع فعالیت ورزشی با یک پزشک متخصص یا مشاور ورزشی مشورت کنید.
آیا تمرینات تعادلی برای کاهش وزن مناسب است؟
تمرینات تعادلی به تنهایی نمی‌توانند برای کاهش وزن مؤثر باشند. اما می‌توانند به صورت غیر مستقیم برای کاهش وزن عملکرد مفیدی داشته باشند. برای مثال تمرینات تعادلی می‌توانند به احساس آرامش و تمرکز ذهنی کمک کنند.
از طرفی داشتن آرامش و تمرکز ذهنی می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. می دانیم که استرس، اضطراب و احساسات منفی می‌توانند باعث افزایش اشتها و افزایش وزن شوند. به همین دلیل، آرامش و تمرکز ذهنی کمک می‌کنند که این احساسات منفی کاهش پیدا کنند و تأثیر مثبتی بر کاهش اشتها و بهبود تغذیه داشته باشند.
بهترین تغذیه برای افرادی که روزانه تمرینات تعادلی انجام می دهند چیست؟
من به عنوان یک متخصص تغذیه و سبک زندگی سالم در این قسمت به بعضی اصول تغذیه اشاره می کنم. این اصول می‌توانند برای شما و تمام کسانی که تمرینات تعادلی انجام می دهند مفید باشد.
مصرف کالری مناسب:
اگر می خواهید وزن شما حفظ شود و قدرتتان افزایش پیدا کند، بهتر است به طور مناسب کالری مصرف کنید. یعنی شاخصه های فردی خود را بشناسید. این شاخصه ها می تواند جنسیت شما، سن شما و شاخص توده ای بدن شما یا همان BMI شما باشد. از طرفی بیماری ها و عادت های غذایی شما هم می تواند نقش موثری در میزان مصرف کالری روزانه شما داشته باشد.
مصرف مواد غذایی متنوع:
داشتن برنامه غذایی متنوع در کنار تمرینات تعادلی می تواند تاثیر زیادی بر روی سلامت شما بگذارد.
مصرف کربوهیدرات سالم:
بهتر است کربوهیدرات‌های کامل و پرفیبری مانند غلات کامل، سبوس، برنج قهوه‌ای و کینوا را در برنامه غذایی خود داشته باشید. از مصرف کربوهیدرات اشباع شده مانند شکر و آرد سفید خودداری کنید.
مصرف پروتئین:
پیشنهاد می کنم که پروتئین های پاک و با کیفیتی مثل ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، تخم مرغ، لوبیا، نخود و سویا را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مصرف چربی‌های سالم:
از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو و ماهی‌های چرب مثل ساردین و ماهی قزل آلا استفاده کنید. از چربی‌های اشباع شده مثل گوشت قرمز چرب و کره پرهیز کنید.
مصرف مایعات کافی:
آب، نوشیدنی‌های غیرالکلی و بدون قند مانند آب میوه، نوشیدنی‌های گیاهی و شیر بهترین گزینه‌ها برای مصرف مایعات هستند.
آیا تمرینات تعادلی به داشتن ذهن سالم کمک می کند؟
و در آخر باید بگویم که برای داشتن سبک زندگی سالم می توانید روی تمرینات تعادلی حساب کنید. چرا که علاوه بر مزایایی که در بالا برای تمرینات تعادلی اشاره کردم این تمرینات می‌توانند به ما کمک کنند که ذهن سالم تری داشته باشیم. این تمرینات می‌توانند در کاهش استرس، افزایش تمرکز و توجه، بهبود خلاقیت و حافظه، بهبود خواب و افزایش روحیه مفید و مؤثر باشند.
پیشنهاد من به شما این است که برای داشتن سبک زندگی سالم و داشتن ذهنی سالم تمرینات تعادلی را در روتین روزانه یا هفتگی خود قرار دهید.
برای اینکه اطلاعات جامع تری درباره ورزش و سلامتی داشته باشید پیشنهاد می کنم روی ورزش و سلامتی کلیک کنید و این بلاگ را کامل مطالعه کنید چون بسیار می تواند برای شما کمک کننده و مفید باشد.