تکنیک های ذهن آگاهی برای بهبود روابط مسئله ای است که می تواند شفا بخش رابطه های پیچیده و احساسی ما باشد. من به عنوان یک مادر و همچنین یک زن پر مشغله که سعی می کنم زندگی شخصی مثل کار منزل، بیزنس بیرون از خانه و تحصیل را همزمان مدیریت کنم نیازمند یادگیری تکنیک های اثر بخش هستم که بتواند من را به زندگی با کیفیت پیوند دهد.
۱۰ تکنیک ذهن آگاهی برای بهبود روابط
در این بلاگ با من همراه شوید تا از ۱۰ تکنیک قدرتمند ذهن آگاهی برای بهبود روابط رازگشایی کنم و بگویم چطور این تکنیک ها می توانند در زندگی روزمره موثر واقع شوند.
تکنیک ۱: پذیرش حضور در تعاملات روزانه
صحنه ای را تصور کنید که در آن صبح‌ها عجله دارید برای رسیدن به سرکار و همه خانواده در حال عجله برای اینکه به مدرسه یا محل کار خود برسند. چه صحنه شلوغی است نه؟ من چنین صحنه ای را با تکنیک پذیرش حضور در تعاملات روزانه تبدیل به لحظاتی جذاب برای کیفیت بخشیدن به زندگی کردم.
هر روز صبح به اندازه نوشیدن یک فنجان قهوه
صبح ها همراه با خانواده قرار گذاشتیم به اندازه نوشیدن یک فنجان قهوه با حضوری آگاهانه خودمان را شارژ کنیم. مکث آگاهانه کلید ذهن آگاهی است. فقط کافی است هر روز صبح ده دقیقه در حالی که فنجان چای یا قهوه در دست دارید سکوت کنید و با هر جرعه فرصتی پیدا کنید برای قدردانی از گرما، عطر و آرامشی که احساس می کنید.
حضور در تعاملات روزانه روابط را بهبود می بخشد
این اتفاق باعث می شود استرس و تنش تمام افراد خانواده کاهش پیدا کند و تمرینی است برای ذهن آگاهی و مکث روزانه برای درک لحظه های لذت بخش کوچک زندگی که اغلب به آن بی توجهیم. اما مدتهاست که می دانم زندگی همین لحظه های کوچک و نابی است که باید با تمام وجود آن را درک کنیم.
تکنیک ۲: گوش دادن آگاهانه به فرزندان
لحظاتی که به آرامش می رسیم مثل وقتی که صبح ها کنار هم در سکوت قهوه می خوریم و همزمان تمرین می کنیم که ذهن شلوغ و پر استرسمان را آرام کنیم و تلاش می کنیم که فقط حضور در لحظه را یاد بگیریم و از لحظه ای که در آن قرار داریم لذت ببریم و قدردانی کنیم. آن زمان بهترین زمان است برای اینکه آگاهانه به فرزندانمان گوش دهیم.
داستان جذاب فرزندان را با گوش جان بشنویم
من تمرین کردم صبح ها به‌جای شنیدن سخنان فرزندانم، کاملا آگاهانه به فرزندانم گوش دهم و داستان هایشان را بشنوم. سعی کردم بدون قضاوت مادرانه فقط به داستان هایشان گوش دهم. مثل کسی که یک داستان جذاب را گوش می دهد و لذت می برد.
تاثیر عمیقی که ایجاد شد
سعی کردم دیدگاه‌هایشان را درک کنم. گوش دادن آگاهانه به فرزندانم تأثیر عمیقی در روابط ما ایجاد کرد. کیفیت تعاملات ما عمیق تر شد و ارتباط ما تقویت شد. چرا که فرزندانم به حضور آگاهانه من در کنارشان نیاز داشتند و من نیاز آن ها را با گوش دادن آگاهانه به آن ها برآورده می کردم.
تکنیک ۳: تأمل آگاهانه در مورد روابط
ذهن آگاهی فراتر از این است که جمع خانواده و روابط دوستانه را به هم نزدیک کند. ذهن آگاهی برای بهبود روابط تمرینی است برای قدردانی از ویژگی های منحصر به فرد هر رابطه. تصور کنید یک رابطه به چه چیزهایی نیاز دارد؟
هر رابطه ای نیازمند تأمل است. تأمل به این معنی که به رابطه خود با همسرتان، دوستتان، همکارتان و یا هر فرد دیگری که دوست دارید رابطه بهتر و رو به رشدی با او داشته باشید؛ فکر کنید. این رابطه چرا منحصر به فرد است؟
تامل آگاهانه در روابط و شکوفایی رابطه
تأمل آگاهانه در یک رابطه کمک می کند تا نقاط مثبت و ویژگی های جذاب آن رابطه را کشف کنید. حالا وقت آن است که به فرد مقابلتان اذعان کنید که این ویژگی ها و نقاط قوت رابطه تان را دیده اید و چقدر قدردان این رابطه هستید. این کار باعث می شود همدلی در رابطه شکوفا شود.
رشد رابطه
فرد مقابل متوجه می شود شما ویژگی های مثبت او را در مواجه با خودتان دیده اید و او آنقدر برای شما اهمیت دارد که برای این رابطه وقت گذاشته اید و فکر کرده اید و از او بابت حضورش و کارهایی که در ارتباط با شما انجام داده قدردانی کرده اید. این تکنیک هر رابطه ای را رشد می دهد و باعث شکوفاتر شدن و عمیق تر شدن رابطه می شود.
تکنیک ۴: تنفس آگاهانه در لحظات استرس زا
هر رابطه ای خواه ناخواه دچار تنش و لحظات استرس زا می شود. چطور در این لحظات ذهن آگاهی برای بهبود روابط وارد عمل می شود و لحظات تنش زا را کنترل و مدیریت می کند؟
خلاصه ترین معنای ذهن آگاهی مکث در لحظه است. گذشته و آینده را فراموش کردن و فقط در لحظه حضور داشتن است. در این لحظات تنش زای روابط فقط چند لحظه مکث کنید و قبل از انجام هر واکنشی چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید خودتان را به لحظه حال بیاورید.
بعد از تنفس آگاهانه در لحظات استرس زا تصمیمات بهتری می گیریم
این کار نه تنها استرس را کاهش می دهد و شما را از فشار روانی که در لحظه تحمل می کنید می رهاند. بلکه از هر گونه واکنش بدی که ممکن است در آن لحظه از شما سر بزند جلوگیری می کند. نتیجه اینکه شما در آن لحظه هیچ حرف بی منطق و ناراحت کننده ای به زبان نمی آورید.
مغز را آرام کنید
این چند تنفس آگاهانه به شما کمک می کند مغزتان را آرام کرده و دکمه تنظیم مجدد خود را فشار دهید. بعد از اینکه آرامشتان را بدست آوردید در آرامش فکر کنید چطور می توانید مشکل را حل کنید. در آرامش می توانید طوفان فکری راه بیندازید و حتی از طرف مقابلتان بخواهید او هم در کنار شما به راه حل جدیدی فکر کند تا با هم به نتیجه بهتری برسید. برای یاد گرفتن این تمرین پیشنهاد می کنم بلاگ ۵ تکنیک کاربردی ذهن آگاهی برای کاهش استرس را مطالعه کنید.
تکنیک ۵: ذهن آگاهی و تمرکز در کارهای روزانه
تکنیک ۵ ذهن آگاهی برای بهبود روابط تلاقی ذهن آگاهی و تمرکز است که در وبلاگ قبلی مفصل درباره آن صحبت کردیم. با گنجاندن ذهن آگاهی در کارهای روزانه، کیفیت تمرکز من بهبود پیدا کرد. چه وقتی که بر روی یک پروژه کار می کنم و چه وقتی درگیر انجام دادن کارهای خانه می شوم، ذهن آگاهی به من کمک کرد تمرکز حواس توجه من بهتر شود. همین باعث شد تعاملات معنادارتر و کارآمدتری در هر دو حوزه زندگی شخصی و حرفه ای تجربه کنم.
بهبود تمرکز
تجربیات شخصی من در رابطه با ذهن آگاهی و اینکه چطور این تجربه باعث شد من تمرکز بهتری در زندگی حرفه ای و شخصیم پیدا کنم را در بلاگ ۵ قانون ذهن آگاهی برای بهبود تمرکز نوشتم پیشنهاد می کنم این بلاگ را مطالعه کنید.
تکنیک ۶: ذهن آگاهی در کلمات
از آنجایی که من نقش های متعددی در زندگی تجربه می کنم. نقش هایی مثل همسر بودن، مادر بودن، همکار بودن، فرزند بودن و خواهر بودن، دوست بودن و… . مطمئنم که شما هم در نقش های بسیاری در زندگی ایفای نقش می کنید. آیا برای هر نقشی که در آن قرار می گیرید به کلمات و جملات مناسب برای آن نقش فکر کرده اید؟
کلمات و جملات مناسب هر نقش
تکنیک ذهن آگاهی در کلمات به من کمک کرد در ارتباط با نقش های مختلفی که در زندگی دارم کلمات مناسب تری برای بهبود روابطم به کار ببرم. چطور؟ هر رابطه ای نیاز به کلمات غنی و معناداری دارند. مثلا کلمات و جملاتی مثل “من آدم امن زندگی تو هستم” و ” من می توانم ساعت ها به تو گوش دهم و لذت ببرم” در ارتباط با فرزندانم احساس امنیت و لذت را به آن ها هدیه می دهد.
جملات مناسب ارتباط با همکار
در ارتباط با همکارانم جملات و کلماتی مثل: “چقدر خوب که می توانم از تجربه تو استفاده کنم” “از اینکه با تو همکاری می کنم خیالم آسوده است که همه کارها درست پیش می روند” و همینطور در هر رابطه ای تلاش کردم تا ذهن آگاهی در کلمات داشته باشم.
من شایسته این کلمات هستم
برای بهبود روابط اهمیت دارد که وقت بگذاریم و کلماتی را که فرد مقابل شایسته شنیدن آن است به او بگوییم. در اینصورت در یک رابطه هر دو طرف احساس امنیت می کنند. این تکنیک ذهن آگاهی برای بهبود روابط تاثیر بسیار عمیقی بر جای می گذارد.
تکنیک ۷: قدردانی به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی
قدر دانی همیشه به هر شکلی در هر رابطه ای معجزه می کند. برای قدردانی در هر رابطه ای زمان کوتاه یک دقیقه ای وقت بگذارید. به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی هر روز در هر رابطه ای که برقرار می کنید چند لحظه مکث کنید و از تکنیک ذهن آگاهی در کلمات استفاده کنید و با یک جمله از فرد مقابلتان قدردانی کنید.
پرورش رابطه
با ترکیب ذهن آگاهی در کلمات و قدردانی به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی روزانه، روابطتان را پرورش دهید. ابراز قدردانی، چه از طریق کلمات و چه با حرکات کوچک، تبدیل به پلی شد که من را عمیق تر با اطرافیانم پیوند داد.
تکنیک ۸: ذهن آگاهی در حل تعارض
هیچ رابطه ای از تعارض مصون نیست و تکنیک ۸ ذهن آگاهی برای بهبود روابط برای این واقعیت طراحی شده است. ذهن آگاهی در حل تعارض یعنی نزدیک شدن به اختلافات با ذهن روشن و حاضر است. با آگاهی از احساسات، انتخاب عمدی پاسخ ها و تمرین همدلی، تعارض ها را به فرصت هایی برای رشد و درک تبدیل کنید.
ذهن آگاهی برای بروز احساسات
برای اینکه بتوانید از ذهن آگاهی برای حل تعارض استفاده کنید باید بتوانید احساساتتان را درک کنید و به آن ها اجازه دهید که بروز پیدا کنند. من در یک بلاگ دیگر درباره این تکنیک به طور مفصل با شما صحبت کرده ام. بلاگ ۵ تکنیک عملی ذهن آگاهی برای بروز احساسات: حرکت در امواج احساسات را مطالعه کنید. این بلاگ به شما کمک می کند با ذهن آگاهی احساساتتان را به راحتی بروز دهید.
تکنیک ۹: ذهن آگاهی در فعالیت های مشترک
ذهن آگاهی در فعالیت های مشترک راهی برای پیوند با عزیزان است. این فعالیت‌های مشترک چه تمرین پیاده‌روی آگاهانه باشد چه آشپزی آگاهانه با خانواده؛ فعالیتی است که من به آن اعتقاد دارم و همیشه آن را انجام می دهم.
این فعالیت‌های مشترک باعث عمق دادن به ارتباطات می‌شوند. ذهن آگاهی، در اصل، به یک زبان مشترک تبدیل می شود که تار و پود روابط را تقویت می کند؛ مثلا من به همراه خانواده زیاد سفر می کنم و در سفر تمام حواسم را معطوف رابطه ام با خانواده می کنم. یکی از تجربه ها آشپزی کردن و لذت بردن از آشپزی به همراه افراد خانواده در سفر است.
آشپزی با تکنیک ذهن آگاهی
یکی از جذابیت های زندگی برای من این است که در سفر وسایل کمی با خود همراه کنم. با این تکنیک ساده زیستی در سفر تلاش می کنم تمام حواسم را به لحظات لذت بخشی که در سفر می توانم به همراه خانواده تجربه کنم معطوف می کنم.
از فعالیت های مشترک من با خانواده ام بلاگ های آشپزی زیر است که می توانید شما هم این خوشمزه ها رو با افراد خانواده بپزید و در کنار هم لذت ببرید:
بلاگ کیک هلو را ببینید:
تکنیک ۱۰: ذهن آگاهی برای مراقبت از خود
به عنوان یک زن و مادری که مشغله های فراوانی دارم، مراقبت از خود را یک تمرین حیاتی برای خودم می دانم. برای حفظ روابط سالم بسیار مهم است که ابتدا از خودم مراقبت کنم. مهم ترین رابطه ای که هر انسان باید آن را سالم نگه بدارد برابطه با خود است. با شناخت و احترام به محدودیت‌های شخصی، اجازه نمی دهم که روابط عاطفی من با دیگران رفاه و آرامش من را به خطر بیندازد.
یکی از مهم ترین اصل های زندگی من
یکی از مهم ترین اصل های من در زندگی این است که بتوانم “نه” بگویم. من با تمرین های بسیار یاد گرفتم به تعهدات و فعالیت‌هایی که برای من خوشحالی نمی‌آورند نه بگویم. من در زندگی متوجه شدم تعهداتی که از ارزش‌های قلبی من خیلی دور هستند به رابطه من با خودم لطمه می زنند و من به عنوان یک زن مستقل و یک مادر باید بتوانم از خودم مراقبت کنم.
سخن آخر
ذهن آگاهی برای بهبود روابط بسیار جذاب و موثر است. این تکنیک ها نه تنها ساده هستند بلکه نیازمند زمان زیادی نیستند و تنها با کمی مکث و حوصله و تمرین حضور در لحظه می توانیم روابطمان را بهبود ببخشیم و زندگی با کیفیت تری را تجربه کنیم.
وبسایت آشپزی و سبک زندگی سالم
من فریبا رجبی هستم و اینجا وبسایت آشپزی و سبک زندگی سالم من است. در این وبسایت تلاش من این است که تجربه های زندگی ام را چه در رابطه با آشپزی بین المللی و چه در رابطه با سبک زندگی سالم با شما به اشتراک بگذارم. در این راستا امیدوارم مطالعه بلاگ های زیر برای شما لذت بخش و تاثیرگذار باشد:
۵ تکنیک ساده ذهن آگاهی که زندگی شما را متحول می کند
۵ تکنیک کاربردی ذهن آگاهی برای کاهش استرس