اگر می خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، تمرینات قدرتی یکی از فعالیت هایی است که می توانید در روتین روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. اما در کنار این تمرینات به تغذیه سالم نیز نیاز خواهید داشت.
علاوه بر تمرینات قدرتی، می توانید تمرینات کششی، تمرینات ایروبیک و تمرینات تعادلی را نیز برای داشتن سبک زندگی سالم در برنامه ورزشی خود بگنجانید. در این بلاگ با من همراه باشید تا به شما بگویم تمرینات قدرتی چیست و چرا برای سلامتی مفید است:
به چه تمریناتی، تمرینات قدرتی می گویند؟
تمرینات قدرتی تمریناتی هستند که برای افزایش قدرت و استحکام عضلات بدن انجام می شوند. این تمرینات شامل تمرینات تناوبی و تمرینات هوازی شدید، شنا، پرش، ایروبیک، وزنه برداری و … می شوند. در ادامه می خواهم در رابطه با تاثیر تمرینات قدرتی بر سبک زندگی سالم با شما صحبت کنم:
تمرینات قدرتی چه نقشی در داشتن سبک زندگی سالم دارند؟
اگر بخواهیم تاثیر مثبت این تمرینات بر سلامتی را بررسی کنیم بهتر است به موارد زیر اشاره کنیم:
افزایش سوخت و ساز بدن:
این تمرینات به بهبود عملکرد متابولیسم، سوخت و ساز عضلات و افزایش سطح انرژی بدن شما کمک می کند.
افزایش قدرت و استحکام عضلات:
تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات می شود که تاثیر مستقیمی بر عملکرد روزمره و کیفیت زندگی ما دارد.
افزایش چگالی استخوان:
تمرینات قدرتی مهارت های حرکتی را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با استخوان مانند آرتروز و اوستئوپروز را کاهش می دهند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی:
این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب می شوند، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، بیماری عروق کرونری و سکته قلبی را کاهش می دهند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن:
تمرینات قدرتی باعث کاهش میزان چربی بدن، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و چاقی می شوند.
بهبود روحیه و کیفیت خواب:
تمرینات قدرتی باعث ترشح هورمون های خوشحالی (اِندورفین ها) می شوند که بهبود روحیه، کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب را به همراه دارند.
چند نمونه از تمرینات قدرتی مناسب ورزش روزانه
ایستادن در حالت تخته (Plank):
در این تمرین، شما باید در حالت افقی بر روی زمین با دستانتان و پاهایتان استوار شوید و بدنتان را به صورت یک خط و مستقیم نگه دارید .
پرش بر روی جعبه (Box Jump):
در این تمرین، شما باید از جلوی یک جعبه بزرگ بپرید و با پاهایتان بر روی آن ایستاده و سپس به آرامی به زمین برگردید.
شنا (Swimming):
شنا یک تمرین قدرتی بسیار کامل است که تمام عضلات بدنتان را درگیر می کند.
وزنه برداری (Weightlifting):
وزنه برداری شامل انجام حرکاتی مانند اسکات، بنچ پرس، زیر شکم نشسته و ایستادن با وزنه است. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت عضلات، برای استحکام استخوان و بهبود کارایی عضلات نیز موثر هستند.
کالیستنیکس (Calisthenics):
کالیستنیکس شامل تمریناتی مانند زیر شکم نشسته، چرخش بر روی نیمکره و تمرینات با استفاده از دیوار است.
بهتر است قبل از شروع تمرینات قدرتی با یک مربی متخصص در این رشته مشورت کنید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. با این حال برای اینکه با هر یک از تمرینات بالا که به آن ها اشاره شد بیشتر آشنا شوید و بدانید که هر کدام چه مزایایی برای سلامتی دارند؛ می توانید روی آن ها کلیک کنید و هم حرکات را یاد بگیرید و هم درباره مزایای آن ها اطلاعات کسب کنید.
چند نمونه از تمرینات قدرتی در خانه
اسکات:
در این تمرین باید در حالت ایستاده با پاهایتان به طور عمودی روی صندلی یا جعبه ای ایستاده و سپس با پاهایتان به پایین خم شده و دوباره بلند شوید.
پرش بر روی جا:
در این تمرین باید بلند شوید و با پاهایتان در همان جایی که هستید بپرید.
پلانک:
در این تمرین باید بر روی زمین دراز کشیده و وزن بدنتان را بر روی دستان و پاهایتان تحمل کنید.
یادتان باشد بهتر است که قبل از شروع هر تمرین، با یک متخصص ورزشی مشورت کنید تا به سلامتی خود آسیبی وارد نکنید.
تمرینات قدرتی برای چه کسانی مفید است؟
تمرینات قدرتی برای همه افراد مفید هستند، اما به طور خاص برای افراد زیر می‌توانند مفید باشند:
- ورزشکاران عادی و حرفه‌ای
- افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند.
- افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند.
- افرادی که به دنبال بهبود تعادل و استقامت هستند.
- افرادی که به دنبال بهبود کارایی ورزشی هستند.
تمرینات قدرتی برای چه کسانی مضر است؟
تمرینات قدرتی به طور کلی برای اکثر افراد مفید هستند، اما در برخی موارد ممکن است برای برخی افراد مضر باشند. پس اگر مشکلات زیر را دارید بهتر است از انجام این تمرینات خودداری کنید یا با پزشک متخصص مشورت کنید:
افرادی که بیماری مزمن دارند:
اگر دارای مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، تنفسی، دیابت و یا مشکلات کلیوی هستید، قبل از شروع هر برنامه تمرین قدرتی، باید با پزشک مشورت کنید.
افرادی که در حالت عادی انرژی پایینی دارند:
اگر که دارای سطح فعالیت بدنی پایینی هستید یا به تازگی می خواهید سبک زندگی بدون تحرک خود را تغییر دهید، نباید به طور ناگهانی و بی‌درنگ با تمرینات قدرتی شروع کنید.
افراد مصدوم یا دارای مشکلات جسمی:
اگر دارای مصدومیت یا مشکلات جسمی هستید، باید قبل از شروع هر برنامه تمرین قدرتی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
زنان باردار:
زنان باردار نباید بدون مشاوره پزشک تمرینات قدرتی انجام دهند.
آیا تمرینات قدرتی برای کاهش وزن مناسب است؟
بله، تمرینات قدرتی می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، تمرینات تناوبی شدید (HIIT) و تمرینات قدرتی همراه با تمرینات کاردیو (به هر تمرینی گفته می‌شود که ضربان قلب انسان را افزایش می دهد).
این نوع تمرینات می‌توانند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند. اما این تمرینات برای کاهش وزن به تنهایی کافی نیستند و باید در کنار آنها یک رژیم غذایی سالم و منظم داشته باشید.
بهترین تغذیه برای افرادی که روزانه تمرینات قدرتی انجام می دهند چیست؟
تغذیه صحیح و مناسب میتواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای تمرینات داشته باشید، عضلات را تقویت کنید و بهبود عملکرد و بازسازی بدن را تسریع کنید. اگر می خواهید در کنار تمرینات قدرتی از تغذیه مناسبی هم بهره ببرید، در زیر به چند مورد از نکات مهم در تغذیه کسانی که ورزش قدرتی انجام می دهند اشاره خواهم کرد:
مصرف کالری مناسب:
اگر می خواهید وزن شما حفظ شود و قدرتتان افزایش پیدا کند، بهتر است به طور مناسب کالری مصرف کنید.
مصرف منابع پروتئینی:
مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز نیمه چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات با چربی کم، حبوبات و محصولات سویا میتواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنید.
مصرف کربوهیدرات:
مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، نان و غلات، برنج قهوه‌ای و سیب زمینی میتواند به شما انرژی لازم را بدهد.
مصرف چربی‌های سالم:
مصرف چربی‌های سالم مانند روغن‌های آماده پخت نباتی، آووکادو، ماهی چرب و … برای تولید انرژی و جذب ویتامین ها حائز اهمیت است.
آیا تمرینات قدرتی به داشتن ذهن سالم کمک می کند؟
بله، تمرینات قدرتی می‌توانند به داشتن ذهن سالم کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم، از جمله تمرینات قدرتی، تأثیر مثبتی بر سلامت روانی و عملکرد شناختی دارد. این تمرینات بر روی بهبود خلق و خو، افزایش تمرکز و توجه، بهبود خواب و افزایش اعتماد به نفس شما تاثیر می گذارند.
پس اگر دنبال سبک زندگی سالم و داشتن ذهنی سالم هستید می توانید روی تمرینات قدرتی حساب کنید.
برای اینکه اطلاعات جامع تری درباره ورزش و سلامتی داشته باشید پیشنهاد می کنم روی ورزش و سلامتی کلیک کنید و این بلاگ را کامل مطالعه کنید چون بسیار می تواند برای شما کمک کننده و مفید باشد.