کتوژنیک یک نوع رژیم است که کربوهیدرات پایین حدود ۳۰ گرم یا کمتر در روز را شامل میشود و باعث میشود بدن انرژی اش را از سوزاندن چربی خود دریافت کند. این رژیم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ نیز مفید است. در این بلاگ قرار است تا در مورد رژیم کتوژنیک صحبت کنیم و فواید و عوارض ناشی از آن را باهم بررسی کنیم.
من به عنوان یک متخصص تغذیه این رژیم را توصیه نمیکنم مگر در موارد خاص و تحت کنترل متخصص تغذیه یا پزشک معالج. آگر تصمیم به گرفتن این رژیم غذایی دارید باید بدانید که به محض اینکه از این رژیم خارج شوید وزن از دست رفته برمیگردد حتی شاید بیشتر از قبل. من فقط اطلاعاتی را در مورد این رژیم غذایی در اختیارتان می گذارم.
رژیم کتوژنیک چگونه کار می‌کند؟
سطح قند خون در حد استاندارد نگه‌داشته میشود تا بدن چربی را به‌عنوان سوخت بسوزاند. این رژیم به سوزاندن چربی بدن درنتیجه کاهش وزن کمک می‌کند به‌خصوص به افرادی که دچار دیابت هستند.
چگونه از رژیم کتوژنیک پیروی کنیم؟
همه ما می‌دانیم کربوهیدرات باعث افزایش قند خون میشود، هدف این رژیم استفاده از غذاهایی با کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالاست. این رژیم نحوه استفاده از این غذاها را مشخص می‌کند زیرا غذاهای مختلف تأثیرات متفاوتی روی قند خون دارند. جالب است بدانید رژیم کتوژنیک انواع مختلف در سطح‌های مختلف دارد. برخی از انواع این رژیم برای افراد ورزشکار یا کسانی که سخت کار می‌کنند طراحی‌شده است.💪🏻🤽🏻♂️
نوبت به آن رسیده که فواید رژیم کتوژنیک را باهم بررسی کنیم:
زمانی که بدن چربی را به‌عنوان سوخت می‌سوزاند، اثرات قوی روی کاهش وزن دارد، همچنین به کاهش قند خون کمک می‌کند.کاهش فشارخون، کاهش میزان تری گلیسیرید، افزایش سطح کلسترول مفید برای قلب HDL، بهبود عملکرد ذهنی از دیگر فواید این رژیم هستند. همچنین این رژیم در طولانی‌مدت به درمان بیماری‌هایی همچون صرع، سرطان و آلزایمر ممکن است کمک کند.💊
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چیست؟
یکی از مشکلات عمده رژیم کتوژنیک این هست که به محض اینکه از این رژیم خارج شوید وزن از دست رفته به حالت اول و یا حتی بیشتر از قبل بر خواهد گشت. من انجام این رژیم غذایی برای خیلی از افراد برای طولانی مدت قابل انجام می باشد.
چند هفته اول رژیم کتوژنیک برای برخی از افراد می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. این در حالی است که بعضی افراد راحت‌تر با آن سازگار می‌شوند. این سازگاری جدید ممکن است منجر به خستگی مغز شود ولی به‌محض تطبیق بدن از بین می‌رود.
سازگاری بدن حدود ۴ هفته طول می‌کشد ولی عوارض آن زودتر از بین می‌رود. در این زمان به‌خصوص هفته اول ممکن است علائم مشابه آنفولانزا را حس کنید: خستگی ذهن، سرگیجه، خستگی، ضربان بالا هنگام دراز کشیدن، بی‌خوابی، یبوست، بوی بد دهان و گرفتگی پا
کمبود انرژی
مصرف کم کربوهیدرات در رژیم باعث افت قند خون نمی‌شود بلکه بدن از چربی ذخیره خود انرژی می‌گیرد و کبد قادر است به‌اندازه کافی گلوکوز تولید کند. درنتیجه، با کاهش کربوهیدرات‌ها، بدن تنظیم قند و انرژی را آسان‌تر می‌کند. درحالی‌که ممکن است در مرحله سازگاری در ابتدا متوجه افت انرژی شوید، اصلا نگران نباشید. با گذشت چند هفته این مشکل برطرف میشود.👌🏻
تغییر در عادات روده
رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است باعث تغییر در عادات روده مانند یبوست شود. البته باید بدانیم این مساله اغلب با هر تغییر اساسی در رژیم غذایی اتفاق می‌افتد زیرا باکتری‌های روده، نیاز به سازگاری برای رسیدگی به غذاهای مختلف با مقادیر مختلف دارند. عادات روده معمولاً باید طی دو هفته بهبود یابد.
اگر آن‌ها این کار را نکنند، ممکن است که شما فیبر کافی دریافت نکنید. پس راه‌حل این است که مقدار زیادی آب بنوشید و میزان مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای، فیبری، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را افزایش دهید، زیرا این‌ها منبع خوبی از فیبر کم کربوهیدرات هستند.🥕🥒🥗
در رژیم کتوژنیک چه باید بخوریم؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی است که باعث سوزاندن چربی بدن برای تامین انرژی میشود که در کنار غذاهای اصلی، سبزیجات به‌ویژه سبزیجات برگ دار قرارمی گیرد. هدف از رژیم‌های کتوژنیک این است که اجازه دهید عمل کتوز در طول روز اتفاق بیفتد.
می‌دانید کتوز چیست؟ کتوز فرآیند سوزاندن چربی بدن برای انرژی است و برای این اتفاق باید سطح انسولین در بدن کم باشد؛ بنابراین، با استفاده از غذاهایی که باعث افزایش انسولین نمی‌شوند، به بدن خودمان فرصتی می‌دهیم تا به کتوز مبتلا شود و چربی بدن را بسوزاند.
حال باهم بررسی کنیم در برنامه رژیم کتوژنیک شامل چه غذاهایی است؟
بسته به اهداف فرد، سلامتی شخصی و وضعیت مالی، محتوای رژیم غذایی متفاوت خواهد بود؛ اما تمرکز باید به‌طور مداوم روی خوردن غذاهای حداقل فرآوری شده، تازه و مغذی باشد. به‌طور خلاصه باید بگوییم رژیم کتوژنیک معمولاً این‌گونه خواهد بود: کربوهیدرات پایین، پروتئین متوسط و چربی بالا
کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات باید کم باشد. معمولاً مصرف کربوهیدرات برای حفظ کتوز در روز کمتر از ۵۰ گرم است. برخی از افراد ممکن است رژیم خود را به زیر ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز محدود کنند تا احتمال حفظ کتوز در طول روز حداکثر شود.
پروتئین
مصرف پروتئین باید در زنان در حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم در روز و در حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم برای آقایان باشد. اگر میزان کربوهیدرات در بدن شما به‌اندازه است و همچنان در تلاش برای کاهش وزن هستید، قدم بعدی که باید به آن توجه کنید این است که آیا شما پروتئین زیادی دارید یا خیر. توجه داشته باشید که غذاهایی مانند پنیر و آجیل دارای پروتئین قابل‌توجهی هستند که ممکن است برخی به آن دقت نکنند.🧀
چربی
چربی معمولاً در رژیم غذایی کتوژنیک آزاد است. شما می‌توانید مقدار کافی چربی را در این رژیم داشته باشید، فقط توصیه میشود از چربی درمیان وعده‌هایتان استفاده نکنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
افرادی که رژیم کتوژنیک سخت‌گیرانه‌تری دارند می‌توانند میزان مصرف سبزیجاتی که حاوی کربوهیدرات بسیار کم مانند سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، مارچوبه و کلم بروکلی هستند را محدود کنند. حتما مراقب سبزیجات نشاسته‌ای مانند هر نوع سیب‌زمینی، جعفری و چغندر باشید.
۱۵۰ گرم کلم بروکلی آب پز (سبزیجات غیر نشاسته‌ای) حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است درحالی‌که ۱۵۰ گرم ذرت شیرین آب پز (سبزی نشاسته‌ای) حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات است.🥦🥬
گوشت و تخم‌مرغ
مصرف گوشت در رژیم کتوژنیک توصیه میشود و این شامل گوشت‌های چرب مانند گوشت گوسفند و گوشت مرغ با پوست میشود؛ و توجه کنید تخم‌مرغ اصلی‌ترین ماده غذایی این رژیم است، کربوهیدرات کمی دارد و منبع خوبی برای پروتئین است.
باید بدانید که اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کنید، نمی‌توانید این رژیم را ادامه دهید. دلیلش این است که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث شود تا کبد پروتئین را به گلوکز تبدیل کند. به همین دلیل سعی کنید مصرف گوشت خود را در حد متوسط نگه‌دارید.🥩🥚
ماهی
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ساردین، قزل‌آلا و شاه‌ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری هستند.🐟