در این بلاگ تصمیم دارم ۷ نکته مهم در تغذیه سالم برای زنان شیرده را با شما در میان بگذارم. هدف از انتشار این بلاگ و بلاگ های مشابه آن در دسته های سبک زندگی سالم، تغذیه سالم، ورزش و سلامتی، کاهش وزن و ذهن سالم آموزش نکات سبک زندگی سالم به شما عزیزان است.
در ادامه می خواهم به شما بگویم که تغذیه مناسب چه تاثیری در دوران شیردهی مادر دارد و ۷ نکته مهم آن را به شما بگویم و درباره آن ها توضیح بدهم. پس با ما همراه باشید:
تغذیه مناسب چه تاثیری در دوران شیردهی مادر دارد؟
تغذیه مناسب در دوران شیردهی اثر مستقیم و مهمی در سلامت و رشد نوزاد دارد. در این مرحله، مادران نیاز دارند تا رژیم غذایی سالم و تغذیه‌ای متنوع داشته باشند تا بتوانند نیازهای خود و نوزاد خود به مواد مغذی را برطرف کنند.
تأمین مواد مغذی، افزایش مقاومت نوزاد، تشویق رشد مغزی نوزاد و کاهش خطر ابتلا به بیماری از تأثیرات تغذیه مناسب در دوران شیردهی هستند. به همین دلیل، مادران باید به راهنمایی‌های یک متخصص تغذیه گوش دهند و رژیم غذایی مناسبی را برای دوران شیردهی خود داشته باشند.
۷ نکته مهم در تغذیه سالم برای زنان شیرده
در زیر ۷ نکته مهم که بهتر است مادران در دوران شیردهی آن را رعایت کنند برای شما آورده ام:
- زنان شیرده نیاز به کالری بیشتری دارند
- در دوران بارداری مصرف پروتئین لازم است
- کمبود آهن در دوران شیردهی ممکن است باعث کم‌خونی در مادر و کودک شود
- در دوران شیردهی ویتامین D مصرف شود
- زنان شیرده نیاز به آب بیشتری دارند
- مواد آلرژی زا را با احتیاط مصرف کنند
- از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنند
۱. زنان شیرده نیاز به کالری بیشتری دارند
مصرف کالری در دوران شیردهی بسیار مهم است، زیرا مادران نیاز دارند تا انرژی کافی برای تولید شیر و مراقبت از نوزاد خود داشته باشند. مصرف کالری در این دوران به عوامل مختلفی نظیر وزن مادر، فعالیت‌های ورزشی، ویژگی‌های فیزیولوژیکی و نیازهای شخصی بستگی دارد. در زیر منابع مهم تامین کلسیم در دوران شیردهی مادران را برای شما آورده ام:
شیر و فرآورده‌های لبنی:
شیر، ماست، پنیر و مواد فرآوری شده دیگر مانند کره از منابع اصلی کلسیم هستند.
سبزیجات:
برخی از سبزیجات از جمله کلم، بروکلی و اسفناج نیز حاوی کلسیم می‌باشند.
بادام و بذرها:
بادام، بذر کنجد و بذر کدو نیز حاوی کلسیم هستند.
۲. در دوران بارداری مصرف پروتئین لازم است
مصرف پروتئین در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا پروتئین نقش اساسی در رشد و توسعه نوزاد دارد و همچنین به سلامتی مادر نیز کمک می‌کند. پروتئین‌ها به عنوان سازنده بافت‌های بدن، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها عمل می‌کنند. در زیر منابع خوب پروتئین برای دوران شیردهی را برایتان آورده ام:
منابع حیوانی:
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر از منابع حیوانی حاوی پروتئین هستند.
منابع گیاهی:
لپه، نخود، عدس، بلغور، نان و غلات کامل، بادام، بذر کدو و بذر کنجد از منابع گیاهی پروتئین به حساب می آیند.
البته باید به این نکته توجه کرد که مصرف پروتئین در میان وعده ها برای بهینه سازی جذب آن ها توسط بدن پیشنهاد می شود.
۳. کمبود آهن در دوران شیردهی ممکن است باعث کم‌خونی در مادر و کودک شود
آهن یک ماده معدنی است که نقش اساسی در تولید هموگلوبین دارد، که بخشی اساسی از سلول‌های خون است و اهمیت بالایی در انتقال اکسیژن به اندام‌های بدن دارد. به همین دلیل کمبود آهن در دوران شیردهی می‌تواند باعث کم‌خونی در مادر و کودک شود.
در زیر منابع خوب آهن برای دوران شیردهی را برای شما آورده ام:
گوشت قرمز:
گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت مرغ از منابع خوب آهن هستند.
ماهی:
ماهی‌هایی مانند سردابی و سالمون منابع مناسبی برای تامین آهن هستند.
تخم‌مرغ:
تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار زیادی آهن است.
مواد غذایی حاوی آهن گیاهی:
نخود، عدس، بذر کدو، بذر کنجد و سبزیجاتی مثل اسفناج و بروکلی منابع گیاهی حاوی آهن هستند.
مکمل آهن:
اگر نیاز به افزایش مصرف آهن در دوران شیردهی دارید، پزشک ممکن است برای شما مکمل آهن تجویز کند.
۴. در دوران شیردهی ویتامین D مصرف شود
مصرف ویتامین D در دوران شیردهی بسیار مهم است. ویتامین D نقش مهمی در سلامتی انسان ایفا می‌کند، به خصوص در دوران بارداری و شیردهی که نقش زیادی در توسعه نوزاد و سلامت مادر دارد.
ویتامین D باعث جذب کلسیم و فسفر در بدن می شود که این دو ماده معدنی برای ساخت استخوان‌ها ضروری هستند. همچنین، ویتامین D نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر بیماری‌ها از جمله عفونت‌ها و التهاب‌ها دارد.
توصیه برای جبران کمبود ویتامین D
بسیاری از افراد، به ویژه در مناطقی که آفتاب نور کافی ندارد، ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشند. در دوران شیردهی، ممکن است پزشک شما توصیه کند تا مکمل ویتامین D دریافت کنید. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهی چرب (مثل سردابی و سالمون)، تخم مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی نیز مفید است.
۵. زنان شیرده نیاز به آب بیشتری دارند
زنان شیرده نیاز به مصرف آب بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند. زمانی که زنان شیرده هستند، نیاز به آب برای تأمین مایعات بدن آن ها و همچنین برای تولید شیر برای نوزاد افزایش می‌یابد.
تولید شیر برای نوزاد نیاز به مقدار زیادی آب دارد، بنابراین زنان شیرده باید مطمئن شوند که به میزان کافی آب مصرف کرده اند.
توصیه برای جبران کمبود آب
همیشه توصیه می‌شود که زنان شیرده هنگام تشنگی در کنار نوشیدن آب، میوه‌ها و سبزیجاتی که در آنها آب زیادی وجود دارد مثل هندوانه، خرما، خیار و انگور را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
۶. مواد آلرژی زا را با احتیاط مصرف کنند
در دوران شیردهی، مادران باید از مصرف مواد آلرژی‌زا پرهیز کنند. آلرژی‌زاها ممکن است در شیر مادر وجود داشته باشند و با انتقال به نوزاد باعث حساسیت و آلرژی آن شوند.
مواد آلرژی‌زا معمولاً شامل غلات با گلوتن (مانند گندم، جو و آرد جو)، میگو، ماهی، تخم‌مرغ، مواد لبنی (مثل شیر، ماست، پنیر)، سویا و آجیل‌های خاص می‌شوند.
بهترین توصیه
اگر مادر در دوران بارداری یا دوران شیردهی به هر یک از این مواد آلرژی‌زا حساسیت دارد، بهتر است از مصرف آنها خودداری کند تا از انتقال حساسیت به نوزاد جلوگیری شود.
همچنین، اگر نوزاد دچار حساسیت یا آلرژی به مواد خاصی باشد، ممکن است لازم باشد تا مادران در دوران شیردهی تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنند تا بتوانند به خوبی از نوزاد خود مراقبت کنند. در هر صورت، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد رژیم غذایی مادر در دوران شیردهی بسیار مفید خواهد بود.
۷. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنند
در دوران شیردهی، مصرف مواد مخدر و الکل به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. مواد مخدر و الکل می‌توانند به شدت برای نوزاد آسیب زا بود و تأثیرات منفی بر روی سلامتی نوزاد داشته باشند.
مصرف مواد مخدر می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامتی نوزاد از جمله مشکلات نورولوژیک و رفتاری داشته باشد،. همچنین، الکل نیز می‌تواند به روزآوری مغز نوزاد آسیب برساند و به عواقب جدی مانند سندرم الکلی نوزاد (FAS) منجر شود.
و بهترین توصیه:
بنابراین، به منظور حفظ سلامتی نوزاد و مادر، مهم است که مادران در دوران شیردهی کاملاً از مصرف هر گونه ماده مخدر یا الکل خودداری کنند. در صورتی که کمکی برای قطع مصرف مواد مخدر یا الکل نیاز دارید، می‌توانید با یک متخصص بهداشت روحی یا پزشک مشورت کنید.
هدف من از انتشار بلاگ های سبک زندگی سالم
همانطور که می دانید من فریبا رجبی هستم متخصص علوم تغذیه از کانادا و آشپز بین المللی و علاقه مند به حوزه سبک زندگی سالم. هدف من از انتشار این بلاگ ها در حوزه سبک زندگی سالم این هست که به شما کمک کنم با اطلاعات روز دنیا در رابطه با زندگی بهتر و سبک زندگی سالم تر آشنا شوید. امیدوارم که بتونم در این زمینه به شما کمک کرده باشم.
اگر این وبلاگ را دوست داشتید می توانید در رابطه با تغذیه مادر و کودک و ارتباط آن با سبک زندگی سالم اطلاعات بیشتری از طریق لینک زیر بدست بیاورید: