Menu
تغذیه سالم اولین قدم در انتخاب سبک زندگی سالم هست. واقعیت اینه که تغذیه سالم به انتخاب مواد غذایی بستگی داره. اینکه هر وعده غذایی ما شامل چه مواد غذایی هست و چه ارزش غذایی داره بسیار مهمه. اگه شما هم تصمیم گرفتید یک سبک زندگی سالم رو پیش بگیرید حتما به این اطلاعات مهم که درباره انتخاب مواد غذایی و ارزش تغذیه ای اونهاست نیاز دارید.
برای اینکه در مسیر انتخاب تغذیه سالم و سبک زندگی سالم با من همراه بشید لازمه خودم رو بهتون معرفی کنم. من فریبا رجبی هستم متخصص علوم تغذیه از کانادا و همینطور آشپز بین المللی ساکن کانادا و مادر 3 فرزند شاد و سالم.
تلاش من در این وبسایت این هست که اطلاعات مفیدی که برای یک زندگی سالم و لذت بخش نیاز هست در اختیار شما قرار بدم تا در مسیر داشتن جامعه سالم تر ایرانی و فارسی زبانان عزیز دنیا نقشی داشته باشم. از اینکه همراه من هستید بسیار خوشحال و سپاسگزارم.
در مورد بشقاب سالم چی میدونید؟ بشقاب سالم همون بشقاب غذای روزانه ما هست که باید به چند بخش تقسیم بشه. در واقع بشقاب سالم بشقابی هست که مواد غذایی های مختلفی رو که در گروه های مختلف دسته بندی میشن رو در خودش جای بده.
ما برای اینکه تغذیه سالمی داشته باشیم باید روزانه به میزان مناسبی از هر کدوم از این گروه های غذایی در وعده هامون استفاده کنیم.
همونطور که از عکس بالا مشخصه در بشقاب سالم توصیه میشه که در هر وعده غذایی حداقل نیمی از بشقابتون رو به میوه و سبزیجات اختصاص بدید. ¼ (یک چهارم) بشقابتون رو به غلات کامل و ¼ (یک چهارم) باقی مونده بشقابتون رو به پروتئین اختصاص بدید.
و همونطور که در عکس بالا می بینید کنار این بشقاب روغن های سالم قرار داره که میتونید روی سبزیجات یا سالادتون بریزید. همینطور نوشیدن آب از مهم ترین بخش یک تغذیه سالم هست. در نهایت یادتون باشه که در کنار یک بشقاب سالم ورزش کاملا ضروریه تا بتونیم بگیم ما در مسیر داشتن یک سبک زندگی سالم هستیم.
این 5 گروه غذایی عبارتند از:
هر گروه غذایی دارای مواد مغذی مهمی است. اینکه روزانه از هر گروه غذایی به چه میزانی استفاده کنید به عوامل مختلفی بستگی داره و برای هر کس متفاوته.
به طور کلی میزان مواد غذایی که باید در روز مصرف کنید به سن شما که در سن رشد هستید یا نه، میزان فعالیت شما، و اینکه آیا در دوران خاصی مثل بارداری یا شیردهی و … هستید یا نه بستگی داره. به طور کلی اگر فقط سن و شرایط خاص خانم ها رو در دوران بارداری و شیردهی در نظر بگیریم. هر فرد سالم باید میزان مصرف روزانه این 5 گروه غذایی رو به صورت زیر رعایت کنه.
| میزان مصرف روزانه | گروه سنی و شرایط خاص | گروه غذایی |
| 2.5 سهم در روز | 2 – 3 ساله ها | سبزیجات و صیفی جات |
| 4.5 سهم در روز | 4 – 8 ساله ها | |
| 5 – 6 سهم در روز | 9 سال به بالا | |
| 5 سهم در روز | خانم های باردار | |
| 7.5 سهم در روز | خانم ها در دوران شیردهی | |
| 1 سهم در روز | 2 – 3 ساله ها | میوه |
| 1.5 سهم در روز | 4 – 8 ساله ها | |
| 2 سهم در روز | 9 سال به بالا | |
| شروع با 4 سهم در روز | 2 – 8 ساله ها | غلات کامل |
| 4 – 5 سهم در روز | 9 – 11 ساله ها | |
| 5 – 6 سهم در روز | 12 – 13 ساله ها | |
| +7 سهم در روز | 14 – 18 ساله ها | |
| 3 – 6 سهم در روز | بزرگسالان | |
| 8.5 سهم در روز | خانم های باردار | |
| 9 سهم در روز | خانم ها در دوران شیردهی | |
| 1 سهم در روز | 2 – 3 ساله ها | پروتئین
(گوشت بدون چربی، حبوبات، مرغ، ماهی، توفو، تخم مرغ، آجیل، دانه ها) |
| 1.5 سهم در روز | 4 – 8 ساله ها | |
| 2.5 سهم در روز | 9 – 18 ساله ها | |
| 2.5 – 3 سهم در روز | آقایان بزرگسال | |
| 2 – 2.5 سهم در روز | خانم های بزرگسال | |
| 3.5 سهم در روز | خانم های باردار | |
| 2.5 سهم در روز | خانم ها در دوران شیردهی | |
| 1 – 1.5 سهم در روز | 2 – 3 ساله ها | لبنیات
(شیر،ماست، پنیر و…) |
| 1.5 – 2 سهم در روز | 4 – 8 ساله ها | |
| 2.5 – 3.5 سهم در روز | 9 – 18 ساله ها | |
| 2.5 – 3.5 سهم در روز | آقایان بزرگسال | |
| 2.5 – 4 سهم در روز | خانم های بزرگسال | |
| 4 سهم در روز | خانم های بالای 51 سال | |
| 2.5 سهم در روز | خانم های باردار و دوران شیردهی |
در تغذیه سالم هر یک سهم در گروه سبزیجات و صیفی جات یعنی:
در تغذیه سالم هر یک سهم در گروه میوه یعنی:
در تغذیه سالم هر یک سهم در گروه غلات کامل یعنی:
در تغذیه سالم هر یک سهم در گروه پروتئین یعنی:
در تغذیه سالم هر یک سهم در گروه لبنیات یعنی:
توجه: اگر فقط از شیر گیاهی استفاده می کنید مطمئن شوید در هر 100 میلی لیتر شیر گیاهی 100 میلی لیتر کلسیم وجود داشته باشه.
به جز شیر، بهترین و ایده آل ترین نوشیدنی در تغذیه سالم برای هر فرد آب است. در بشقاب سالم گفته شده برای نوشیدنی سالم و مجاز در روز از چای و قهوه هم می تونید استفاده کنید البته بدون شکر و یا با شکر خیلی کم.
می تونید در روز مقدار کمی روغن های غیر اشباع مصرف کنید که در بشقاب سالم توصیه شده بود روی سالاد بریزید یا سبزیجاتتون رو با این روغن ها بپزید. این روغن ها رو به دلخواه میتونید از لیست زیر انتخاب کنید:
غذاهایی که در 5 گروه غذایی قرار نمی‌گیرند، «انتخاب‌های اختیاری» یا «اضافی» نامیده می‌شوند. به بعضی از این غذاها غذاهای ناسالم گفته میشه. این غذاها و نوشیدنی ها اغلب انرژی اضافی، چربی اشباع شده، قند یا نمک دارند به همین دلیل متخصصین تغذیه اغلب به این خوراکی ها عنوان “غنی از انرژی اما فقیر از مواد مغذی” دادند. یادتون باشه این خوراکی ها رو به جای غذای اصلی استفاده نکنید.
غذاها و خوراکی هایی که وجودشون در یک تغذیه سالم لازم و ضروری نیست و در واقع اضافی هستند و تا جایی که امکان داره بهتره کمتر مصرف بشن و یا اصلا مصرف نشن:
همونطور که در ابتدا گفتم هدف من از ساختن این وبسایت به اشتراک گذاشتن دانش و تجربیاتم در زمینه آشپزی، تغذیه سالم و سبک زندگی سالم هست.
در بخش تغذیه سالم سعی کردم مواد غذایی مختلف رو که در این 5 گروه غذایی هستند، از نظر ارزش غذایی، نحوه انتخاب و نگهداری اون ها و اینکه چه خواصی دارند و چرا برای سلامتی مفید هستند رو به صورت کامل و ساده براتون توضیح بدم.
از طرفی با این مواد غذایی سالم و مفید آشپزی کردم البته به سبک کشورهای مختلف دنیا. رسپی ها رو طوری آماده کردم که در عین حال که متفاوت و خوشمزه هستند مطابق با مذاق ما ایرونی ها باشند. در آشپزخونه ام از مراحل طرز تهیه غذاها عکاسی کردم و در این وبسایت باهاتون به اشتراک گذاشتم.
بنابراین در بخش تغذیه سالم هم از ارزش غذایی و خواص هر مواد غذایی مطلع میشین. هم متوجه میشید برای داشتن یک تغذیه سالم چطور باید اون ها رو انتخاب کنید و چطور از اون ها نگهداری کنید و چطور به سبک کشورهای مختلف در غذاهای متفاوت اون ها رو به کار ببرید.
اینطوری در کنار یک سبک زندگی سالم زندگی خوشمزه و متفاوتی رو هم تجربه می کنید. این دقیقا همون کلید تداوم داشتن در مسیر سبک زندگی سالم هست.
حالا برای آشنایی با خواص و ارزش غذایی مواد غذایی سالم روی لینک گروه های غذایی زیر کلیک کنید:
من فریبا رجبی هستم، متخصص تغذیه و آشپز بین المللی، ساکن کانادا.به وبسایت آشپزی و سبک زندگی سالم من خوش اومدید.
2023 تمامی حقوق برای سایت فریبا رجبی محفوظ می باشد
