در این بلاگ تصمیم دارم با شما درباره نقش شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده بر کاهش وزن و چربی سوزی صحبت کنم. شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده، معمولاً دارای انرژی بالا و میزان کمی از مواد مغذی هستند. این نوع غذاها در کاهش وزن و چربی سوزی تأثیر مخربی دارند. به همین خاطر تصمیم دارم در این بلاگ بیشتر درباره تاثیر مخرب آن در کاهش وزن صحبت کنم.
هدف من از انتشار این بلاگ
هدف از انتشار این بلاگ و بلاگ های مشابه آن در دسته های سبک زندگی سالم، تغذیه سالم، ورزش و سلامتی، کاهش وزن و ذهن سالم آموزش نکات سبک زندگی سالم به شما عزیزان است. در ادامه به شما خواهم گفت که کربوهیدرات چیست و چه تاثیری در کاهش وزن و چربی سوزی دارد. پس با من همراه باشید:
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات یکی از سه گروه اصلی ماکرونوتریئنت ها (ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن) است. آن ها منبع اصلی انرژی برای بدن محسوب می شوند و در بخش های مختلفی از غذاها یافت می شوند. کربوهیدرات ها به دو دسته اصلی تقسیم می شوند که در زیر برای شما آورده ام:
کربوهیدرات ساده:
این نوع کربوهیدرات ها شامل یک یا دو یا تعداد کمی از واحدهای قندی ساده هستند. شکرسفید، قند، آرد سفید، برنج سفید مثال هایی از کربوهیدرات های ساده هستند. این کربوهیدرات ها عموما به دلیل اینکه سریع در بدن جذب می شوند برای کاهش وزن مناسب نیستند.
کربوهیدرات پیچیده:
این نوع کربوهیدرات ها شامل زنجیره های بلندتری از واحدهای قندی هستند که نیاز به هضم و تجزیه بیشتری دارند. نان با آرد کامل، سیلیاک، برنج قهوه ای، غلات کامل و سبزیجات مثال هایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند. این نوع کربوهیدرات ها برای کاهش وزن انتخاب های مناسب تری هستند.
در ادامه توضیح می دهم چرا کربوهیدرات‌های ساده برای کاهش وزن مناسب نیستند اما کربوهیدرات‌های پیچیده برای کاهش وزن مناسبند. اما قبل از آن باید بدانیم کربوهیدرات‌های تصفیه شده در کدام گروه قرار می گیرند.
کربوهیدرات تصفیه شده به چه معناست؟
کربوهیدرات تصفیه شده یعنی بخش‌های مختلفی از گروه مواد غذایی کربوهیدرات‌ها حذف شود. این عمل باعث کاهش مقدار فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر موجود در کربوهیدرات می‌شود. وقتی کربوهیدرات‌ها تصفیه می شوند تبدیل به قندهای ساده می‌شوند که به سرعت در خون جذب می‌شوند.
تاثیر کربوهیدرات های تصفیه شده بر کاهش وزن
برای کاهش وزن ما نیاز داریم بدن ما با سرعت کمتری غذا را جذب کند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشیم. بنابراین کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت جذب می شوند و باعث می شوند خیلی زود دوباره احساس گرسنگی کنیم و در نتیجه در طول روز مقدار بسیار بیشتری غذا بخوریم.
مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده چه تاثیری بر کاهش وزن دارند؟
مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده در واقع موجب افزایش وزن می شود. کربوهیدرات ها منبع اصلی برای کسب انرژی برای بدن هستند. اما هنگامی که مصرف کربوهیدرات بیش از حد صورت می گیرد، بدن کربوهیدرات اضافه اش را در به صورت چربی در کبد و بافت های بدن ذخیره می کند و این امر باعث افزایش وزن می شود.
کاهش وزن و سبک زندگی سالم
بنابراین، اگر می خواهید وزن خود را کاهش داده و سلامتی خود را حفظ کنید، مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید و به جای آن ها از منابع غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات استفاده کنید. برای اینکه به طور کامل تر با جایگزین های شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده آشنا شوید در ادامه با من همراه باشید. اما قبل از آن پیشنهاد می کنم برای اطلاعات بیشتر روی کاهش وزن و سبک زندگی سالم کلیک کنید و آن را مطالعه کنید.
کدام کربوهیدرات های تصفیه شده کاهش وزن را مختل می کنند؟
در زیر تعدادی از کربوهیدرات های تصفیه شده که می توانند کاهش وزن را مختل کنند را برای شما آورده ام:
نان سفید:
نان سفید و دیگر محصولات آرد سفید دارای فیبر کمتری هستند و به سرعت به قند ساده تبدیل می شوند. مصرف زیاد این نوع نان می تواند سطح قند خون را بالا ببرد و موجب افزایش وزن شود.
بیسکوییت ها و دسر های شیرین:
این نوع محصولات غالباً شامل شکر سفید و آرد سفید هستند که باعث افزایش سطح قند خون و افزایش ذخیره چربی می شوند.
آب نبات:
آب نبات، که شامل قندهای اضافی مانند شکر و شیرین کننده های مصنوعی است، می تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود.
شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده و کاهش وزن
مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده می تواند در فرآیند کاهش وزن اختلال ایجاد کند چون شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت به قند ساده تبدیل می شوند و در سریعترین زمان ممکن به خون جذب می شوند.
با افزایش سطح گلوکز خون
این کار باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود که ممکن است باعث افزایش سطح انسولین و مقاومت به انسولین شود. این موضوع می تواند به اختلالات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین منجر شود که هر دو می توانند فرآیند کاهش وزن را مختل کنند.
با افزایش سریع سطح قند خون
همچنین مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث افزایش سریع سطح قند خون شود که ممکن است باعث ایجاد حس سیری ناشتا و تشنگی مجدد شود. این کار می تواند منجر به مصرف بیش از حد غذا و افزایش کالری روزانه شود که عوامل مهمی برای مختل کردن کاهش وزن هستند.
جایگزین شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
برای جایگزینی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی خود، می توانید از منابع کربوهیدرات سالم و با کیفیت استفاده کنید. در زیر چند مورد از این جایگزین های سالم و کم چرب را برای شما آورده ام:
میوه ها:
میوه ها دارای قندهای طبیعی و فیبر هستند که به طور طبیعی در آن ها وجود دارند. شما می توانید از میوه های تازه، نیمه خشک و یا مجموعه ای از میوه ها به جای شکر و کربوهیدرات های دیگر استفاده کنید.
سبزیجات:
سبزیجات دارای کربوهیدرات های کم و فیبر بالا هستند. با انتخاب سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج، کاهو و کلم، می توانید نیاز خود به کربوهیدرات را برآورده کنید.
محصولات غلات کامل:
غلات کامل شامل جو، برنج قهوه ای، گندم و آرد گندم هستند. این محصولات غلاتی با فیبر بالا هستند و می توانند به عنوان یک منبع سالم از کربوهیدرات در رژیم غذایی شما عمل کنند.
حبوبات:
حبوبات مانند نخود، عدس، لوبیا و حبوبات دیگر نیز منابعی عالی از کربوهیدرات هستند که حاوی فیبر و پروتئین می باشند.
منابع پروتئین:
برای جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده، می توانید از منابع پروتئینی غنی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب و سویا استفاده کنید.
منابع چربی سالم:
برخی از میوه ها می توانند علاوه بر کربوهیدرات های پیچیده چربی های سالمی هم به بدن اضافه کنند. مانند زیتون، آووکادو، بادام و دیگر مغزیجات ها.
بهترین توصیه برای مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
برای کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده و اضافه کردن مواد غذایی سالم و متنوع به برنامه غذایی روزانه خود، می توانید از راهنمایی های زیر استفاده کنید:
جایگزین کردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
به دنبال جایگزین کردن شکر و کربوهیدرات تصفیه شده با منابع کربوهیدرات سالم و با کیفیت مانند میوه ها، سبزیجات، محصولات غلات کامل و حبوبات باشید. این منابع دارای فیبر بالا هستند و انرژی طبیعی را به بدن می دهند.
پرهیز از غذاهای آماده
به جای غذاهای آماده سعی کنید از غذاهای تازه و کامل تر استفاده کنید. غذاهای آماده معمولاً حاوی مقادیر زیادی شکر و کربوهیدرات تصفیه شده هستند.
استفاده از برنامه غذایی متنوع
برای اینکه از غذاهای تکراری خسته نشوید و کمتر سراغ غذاها و خوراکی های شیرین و ناسالم بروید. تلاش کنید برنامه غذایی خود را متنوع کنید. از انواع مختلف میوه ها، سبزیجات، گوشت و ماهی ها استفاده کنید تا غذاهای خوشمزه و متنوعی داشته باشید.
مصرف آب کافی در روز
مصرف آب به میزان کافی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند از مصرف شکر و کربوهیدرات اضافه پرهیز کنید.
در نهایت توصیه های زیر را جدی بگیرید:
- به طور کلی، تغییرات کوچک در برنامه غذایی روزانه شما می تواند به کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده و افزایش مصرف مواد غذایی سالم کمک کند.
- همیشه بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برای شما برنامه غذایی مناسبی برای کاهش وزن و تغذیه سالم تنظیم کند.
با رعایت نکات بالا می توانید با کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده و گنجاندن تغذیه سالم در روتین روزانه به سبک زندگی سالم تری دست پیدا کنید، وزن خود را کاهش داده و چربی های اضافه بدن خود را بسوزانید.