نقش کلم بروکلی در تغذیه سالم و سبک زندگی سالم چیست؟ در این بلاگ با هم بررسی می کنیم که نقش کلم بروکلی چقدر می تواند ما را به داشتن یک تغذیه سالم و در نهایت سبک زندگی سالم نزدیک کند. قبل از هر چیز باید بدانیم که کلم بروکلی در گروه غذایی سبزیجات و صیفی جات بوته ای و گلخانه ای قرار دارد. کلم بروکلی ، صیفی جاتی غنی از مواد مغذی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. می‌تواند به بهبود سلامت کمک کند و مصرف منظم آن می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توان بدن مؤثر باشد. در این بلاگ سعی دارم درباره‌ی نقش کلم بروکلی در تغذیه سالم با شما صحبت کنم. در ادامه با من همراه باشید:
خواص کلم بروکلی
کلم بروکلی از دسته سبزیجات بسیار مغذی است که خواص متعددی دارد که مهم‌ترین آن‌ها را در زیر با شما به اشتراک می‌گذارم:
- منبع ویتامین: Cکلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و در نتیجه، از عفونت‌ها جلوگیری می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان‌های قوی: کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌هایی مانند سولفورافان، کومین و فلاونوئیدها است که از بیماری‌های مزمن ناشی از آسیب‌های اکسیداتیو پیشگیری می‌کنند.
- مقابله با التهاب‌ها: مواد آنتی‌اکسیدانی که در کلم بروکلی وجود دارند با التهاب‌های ناشی از بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان مقابله می‌کنند.
- پشتیبانی از سلامت دستگاه گوارشی: فیبر فراوانی که در کلم بروکلی وجود دارد، عملکرد دستگاه گوارشی را تسهیل می‌کند.
- حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها: مقدار معتدلی از ویتامین K، کلسیم و مواد معدنی در کلم بروکلی وجود دارد که سلامت عضلات و استخوان‌ها را افزایش می‌دهند.
- کاهش ریسک بیماری‌های قلبی: مصرف کلم بروکلی فشار خون را کنترل می‌کند و سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. بنابراین، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کاسته می‌شود.
- پیشگیری از سرطان: تحقیقات نشان داده‌اند که مواد آنتی‌سرطانی در کلم بروکلی، ریسک ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها مانند سرطان سینه، کولون و پروستات را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.
نقش کلم بروکلی در داشتن سبک زندگی سالم
کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد آلی و معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن است که نقش مهمی در سبک زندگی سالم و سلامت بدن دارد. همانطور که در بالا به آن ها اشاره کردم، ویتامین C که در کلم بروکلی وجود دارد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، با کمک ترکیبات خود، فشار خون را کاهش می‌دهد، سلامت قلب را تضمین می‌کند و همچنین از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند. علاوه بر آن، مصرف مداوم کلم بروکلی اعتدال را در سبک زندگی به وجود می‌آورد. با توجه به این موارد، می توانیم بگوییم استفاده از کلم بروکلی در رژیم غذایی به داشتن سبک زندگی سالم و حفظ سلامت فردی کمک می‌کند.
نقش کلم بروکلی در کاهش وزن
اگر قصد دارید رژیم غذایی سالمی را برای خودتان برنامه ریزی کنید و نمی‌دانید چه مواد غذایی برای این منظور مناسب است، مصرف کلم بروکلی را در کنار ورزش و تمرینات منظم هفتگی به شما پیشنهاد می‌کنم. در نکات زیر به شما توضیح می دهم که چگونه کلم بروکلی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.:
- کم‌کالری بودن: کلم بروکلی دارای یک سبزیجات با کالری بسیار کمی است، بنابراین، باعث می‌شود حجم بیشتری از آن را مصرف کنید.
- فیبر بالا: به دلیل فیبر بالای کلم بروکلی احساس سیری بیشتری دارید. در نتیجه از پر خوری شما کاسته می شود و کالری مصرفی‌تان کاهش می‌یابد.
- کنترل میزان قند خون: کلم بروکلی دارای فیبر و پروتئین است که باعث کنترل میزان قند خون می‌شود و کندی تخمیر قند را کاهش می‌دهد. این ویژگی برای کنترل اشتها و کاهش مصرف کالری بسیار مهم و کلیدی است.
نقش کلم بروکلی در سلامتی پوست
کلم بروکلی به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی در سلامت پوست نقش مهمی دارد. در ادامه این مطلب به تاثیرات کلم بروکلی بر روی سلامت پوست اشاره می‌کنم:
- آنتی‌اکسیدان‌ها برای مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو: کلم بروکلی دارای مواد آنتی‌اکسیدانی قوی مانند ویتامین C، بتاکاروتن، و فلاوونوئیدها است. این آنتی اکسیدان‌ها با آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد در بدن مقابله می‌کنند. همچنین سلول‌های پوست را از آسیب‌های ناشی از تابش اشعه‌های مضر محافظت می‌کنند.
- تقویت ساختار کلاژن و الاستین: ویتامین C و سولفورافان که در کلم بروکلی وجود دارد، ساختار کلاژن و الاستین پوست را تقویت می‌کنند. این دو ماده مهم در حفظ شکل و انعطاف‌پذیری پوست نقش دارند و به حفظ جوانی و زیبایی پوست کمک می‌کنند.
- جلوگیری از علائم پیری پوست: مواد آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی کلم بروکلی، از علائم پیری پوست مانند چین و چروک، لکه‌های پوستی و کاهش کیفیت پوست پیشگیری می‌کنند.
- تسهیل در ترمیم بافت‌های پوستی: مواد مغذی در کلم بروکلی مانند ویتامین K و سولفورافان، وجود دارند که فرآیند ترمیم و بازسازی بافت‌های پوستی را تسریع می‌کنند. این ویژگی مهم در درمان زخم‌ها، خراش‌ها و آسیب‌های پوستی بسیار مؤثر است.
- ترتیب در رنگ پوست: کلم بروکلی حاوی بتاکاروتن و فلاوونوئیدها است که به کمک این مواد رنگ پوست را حفظ می‌کند و همچنین لکه‌های پوستی و نقص‌های پوست را می‌پوشاند.
نقش کلم بروکلی در تغذیه ورزشکاران
ورزشکاران برای گرفتن نتیجه‌ای بهتر و بالا بردن عملکردشان در تمرینات می‌توانند کلم بروکلی را در رژیم غذایی‌شان استفاده کنند. مهم‌ترین تاثیرات کلم بروکلی در تغذیه ورزشکاران به شرح زیر است:
- تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی: کلم بروکلی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، فولات و پتاسیم است. این مواد مغذی به حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی ورزشکاران کمک می‌کنند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها برای کاهش التهابات: مواد آنتی‌اکسیدانی کلم بروکلی، مانند سولفورافان و فلاوونوئیدها، التهاب‌های عضلانی و بافتی ناشی از تمرین‌های سنگین را کاهش می‌دهند.
- پشتیبانی از ترمیم عضلات: کلم بروکلی سرشار از پروتئین است بنابراین، عضلات ورزشکاران را ترمیم و بازسازی می‌کند. در نتیجه قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.
نکاتی برای خرید کلم بروکلی تازه
برای خرید کلم بروکلی تازه و با کیفیت، به موارد زیر توجه کنید:
- انتخاب شکل و ظاهر مناسب: در هنگام خرید کلم بروکلی، به دنبال کلم‌هایی با شکل و ظاهری سالم و تازه باشید. انتخاب کلم‌هایی که برگ‌های سبز تازه داشته باشند و بدون لکه یا ترک خورده باشند، نشانه تازگی و کیفیت آن‌ها است.
- رنگ و براقیت: کلم بروکلی با رنگ سبز زنده و براقیت مناسب انتخاب کنید. از کلم‌هایی که سبز کم رنگ یا رنگ زرد روشن دارند خودداری کنید، این علائم نشان دهنده تازه نبودن و نداشتن کیفیت آن‌ها است.
- برگ‌های بزرگ: کلم‌هایی را انتخاب کنید که برگ‌هایی بزرگ داشته باشند. این نشان دهنده سلامت و تازگی کلم بروکلی است.
روش صحیح شستن کلم بروکلی
شستن کلم بروکلی از جمله مراحل مهم در آماده‌سازی این محصول تازه و مغذی است. قبل از شستشو ابتدا قسمت گل کلم بروکلی را از ساقه ها جدا کنید و اجازه بدید گل های کلم بروکلی به مدت ۱۰ دقیقه در آب سرد خیس بخورند.
اگر فکر می کنید ممکن است برای شستشوی کلم ها آب به تنهایی کافی نباشد می توانید کمی نمک در آب بریزید و یا از مواد ضد عفونی سبزیجات استفاده کنید. اما غالبا مقداری نمک در آب کفایت برای تمیز کردن کلم بروکلی کافی است.
روش پختن کلم بروکلی
برای اینکه بتوانیم از کلم بروکلی لذت بیشتری ببریم بهتر است که آن را کمی در آب جوش بپزیم. ابتدا قسمت گل کلم ها را جدا کنید و همانطور که در بالا گفتم در آب سرد خیس کنید. قابلمه ای را از آب پر کنید و اجازه دهید آب درون آن کاملا جوش آید و قل بخورد.
در این حالت کلم ها را آبکش کرده و بلافاصله درون آب جوش بریزید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه در آب جوش بپزند. برای طعم دار کردن کلم بروکلی می توانید در حین پختن نمک و آب لیمو ترش روی آن بریزید. بعد از این مقدار زمان آن را آبکش کنید و اجازه دهید کاملا سرد شوند.
روش نگهداری کلم بروکلی های پخته شده
کلم بروکلی های پخته شده را بهتر است بلافاصله بعد از پخت استفاده کنید. اما اگر قصد دارید کلم های پخته شده را نگهداری کنید اجازه بدهید کام بروکلی های پخته شده کاملا سرد شوند و به طور کامل آب آن ها خشک شود.
حالا می توانید کلم بروکلی ها را در پلاستیک های زیپ دار یا ظروف در بسته که هوا به آن نفوذ نمی کند بسته بندی کنید. این بسته ها را به مدت ۲ الی ۳ روز می توانید در یخچال نگه داری کنید. برای مصرف طولانی تر بهتر است بسته ها را در فریزر قرار دهید. این بسته ها حدودا ۷ روز قابل نگهداری در فریزر هستند.
روش نگهداری کلم بروکلی خام قبل از شستشو در یخچال
برای تازه‌تر نگه‌داشتن کلم بروکلی‌ها توصیه می‌کنم آن‌ها را قبل از شستشو در یخچال قرار دهید. برای اینکه در مدت زمان معقولی بتوانید کلم‌بروکلی‌ها را در یخچال نگهداری کنید، نکات زیر را به ترتیب انجام دهید:
- جدا کردن از ساقه‌ها: قبل از قرار دادن کلم بروکلی در یخچال، سعی کنید ساقه‌های غیرضروری را جدا کنید
- استفاده از بسته‌بندی مناسب: اگر کلم بروکلی خریداری شده در بسته‌بندی خود قرار دارد، آن را در بسته‌بندی اصلی نگهداری کنید. در غیر این صورت، از کیسه‌های پلاستیکی زیپ‌دار استفاده کنید تا کلم بروکلی را در داخل آن قرار دهید تا از تماس مستقیم با هوا و دیگر مواد غذایی جلوگیری شود.
- محافظت از رطوبت: رطوبت زیاد باعث می‌شود کلم بروکلی به سرعت خراب و پوسیده شوند. پیشنهاد می‌کنم کلم بروکلی‌ها را ابتدا در دستما‌ل‌های کاغذی آشپزخانه قرار دهید سپس آن را داخل ظروف پلاستیکی یا شیشه‌ای بسته بندی کنید. این کار از تماس مستقیم و نفوذ رطوبت به کلم بروکلی جلوگیری می‌کند.
- نگهداری در قسمت مناسب یخچال: کلم بروکلی را در قسمت سبزیجات یخچال قرار دهید که دمای کمتری دارد، مثلاً در طبقه بالایی یخچال. این کار ازخرابی زودرس کلم بروکلی جلوگیری می‌کند.
روش نگهداری کلم بروکلی خام بعد از شستشو در یخچال
پس از شستشوی کلم بروکلی، برای تازه نگه‌داشتن آن‌ها در یخچال، نکاتی را باید رعایت کنید:
- خشک کردن آن‌ها: بعد از شستشو، کلم بروکلی را با دقت خشک کنید. برای این کار از دستمال‌کاغذی یا حوله نرم استفاده کنید تا رطوبت اضافی روی سطح آن خشک شود.
- استفاده از کیسه‌های زیپ‌دار: کلم بروکلی را در داخل کیسه‌های نگهداری مخصوص مواد غذایی که معمولا زیپ‌دار هستند، قرار دهید.
- مصرف سریع: بهتر است کلم بروکلی را در مدت زمان کوتاهی پس از شستشو و یا خرد کردن مصرف کنید. هر چه زودتر از آن استفاده کنید، تازگی آن حفظ و مزه بهتری دارد.
با رعایت این نکات، می‌توانیم کلم بروکلی را پس از شستشو در یخچال، بهتر نگه داشته و از کیفیت آن برای مدت بیشتری استفاده کنیم.
آیا میتوان کلم بروکلی خام را به مدت طولانی نگهداری کرد؟
بله، میتوان کلم بروکلی را به مدت طولانی نگهداری کرد، اما برای حفظ کیفیت و تازگی آن، نکاتی را با شما به اشتراک می‌گذارم تا به کار ببرید؛ بهتر است ابتدا کلم بروکلی‌ها را در ظروف زیپ‌دار به مقدار مورد نیاز مصرفی خود تقسیم کنید و در فریزر منجمد کنید، همچنین بر روی بسته‌بندی آن ها تاریخ بزنید و انقضای آن را هر بار چک کنید. دقت کنید که ممکن است در نگهداری طولانی مدت در فریزر، کیفیت و طعم آن تتغیر پیدا کند. بنابراین برای گرفتن بهترین نتیجه، بهتر آن است که در مدت زمان کوتاه‌تری آن را مصرف کنید.
تغذیه سالم برای داشتن سبک زندگی سالم
در این بلاگ به این دلیل درباره نقش کلم بروکلی در تغذیه سالم با شما صحبت کردم چون همه ما می دانیم که برای داشتن سبک زندگی سالم لازم است تغذیه ای سالم داشته باشیم. من فریبا رجبی متخصص تغذیه و آشپز بین المللی کانادا هستم و دوست دارم در کنار رسپی های بین المللی که در این وبسایت با شما به اشتراک می گذارم کنار شما باشم تا سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید.
رسپی های بین المللی وبسایت با کلم بروکلی
من در این وبسایت در تلاشم نکات مفیدی که برای داشتن سبک زندگی سالم به آن ها نیاز دارید در قالب بلاگ هایی از این دست برای شما منتشر کنم. پیشنهاد می کنم روی تغذیه سالم کلیک کنید و آن را کامل مطالعه کنید چرا که در انتخاب تغذیه سالم به شما کمک می کند. همچنین رسپی های زیر که با کلم بروکلی تهیه شده اند می توانند به شما کمک کنند که از این صیفی جات خوشمزه در انواع غذاها و خوراکی ها استفاده کنید: