نقش کلم در تغذیه سالم و سبک زندگی سالم چیست؟ در این بلاگ با هم بررسی می کنیم که نقش کلم چقدر می تواند ما را به داشتن یک تغذیه سالم و در نهایت سبک زندگی سالم نزدیک کند. قبل از هر چیز باید بدانیم که کلم در گروه غذایی سبزیجات و صیفی جات بوته ای و گلخانه ای قرار دارد. کلم، صیفی جاتی غنی از مواد مغذی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. می‌تواند به بهبود سلامت کمک کند و مصرف منظم آن می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توان بدن مؤثر باشد. در این بلاگ سعی دارم درباره‌ی نقش کلم در تغذیه سالم با شما صحبت کنم. در ادامه با من همراه باشید:
خواص کلم
کلم یکی از سبزیجات پرمصرف و مفید در تغذیه است که دارای خواص متعددی است. در ادامه، به برخی از خواص این سبزیجات می‌پردازیم:
- تامین ویتامین‌ها: کلم دارای ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست و جلوگیری از آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند. همچنین، ویتامین K در کلم به استخوان‌ها استحکام می‌دهد و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند.
- مواد معدنی: کلم دارای مقدار قابل زیادی کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن است. این مواد معدنی، سلامت استخوان‌ها را حفظ می‌کنند، فشار خون را تنظیم و از کمبود آهن در بدن جلوگیری می‌کنند.
- فیبر غذایی: فیبر غذایی که در کلم وجود دارد به بهبود گوارش، جلوگیری از یبوست و تنظیم قند خون کمک می‌کند.
- مواد ضد اکسیدان: کلم دارای مواد آنتی اکسیدان مانند کاروتنوئیدها و فلاوونوئیدها است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، از سلول‌ها در مقابل آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند و ریسک بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
- کاهش ریسک بیماری‌های قلبی: مصرف منظم کلم فشار خون را کاهش می‌دهد، کلسترول خون را کنترل می‌کند. بنابراین، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.
- کاهش ریسک بیماری‌های مزمن: مصرف سبزیجات مانند کلم باعث ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری‌های التهابی را کاهش می‌دهد.
- حفظ سلامت چشم‌ها: ویتامین‌های A و C که در کلم وجود دارد، سلامت چشم‌ها را حفظ و در نتیجه، بینایی را تقویت می‌کند.
نقش کلم در داشتن سبک زندگی سالم
کلم از مولفه‌های سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری ست و نقش مهمی در داشتن سبک زندگی سالم دارد و می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند. همانطور که پیش‌تر بیان کردم، کلم سرشار از ویتامین‌های A و C و آنتی اکسیدان می‌باشد. مصرف مداوم کلم قند خون را تنظیم می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد و همچنین، ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. با توجه به این موارد استفاده از کلم در رژیم غذایی می‌تواند به داشتن سبک زندگی سالم و حفظ سلامت فردی کمک کند.
نقش کلم در کاهش وزن
استفاده از کلم در برنامه غذایی در کنار ورزش وو تمرینات منظم می‌تواند، به تناسب اندام کمک کند. در ادامه، نقش‌های اصلی کلم در کاهش وزن را بررسی می‌کنیم:
- کم‌کالری: کلم دارای مقدار کمی کالری است و به عنوان یک سبزیجات کم‌کالری محسوب میشود. این ویژگی باعث میشود که می‌توانید مقدار زیادی از کلم را مصرف کنید بدون آنکه افزایش کالری زیادی را مصرف کنید و یا افزایش وزن داشته باشید.
- حجم بالا و اشباع: کلم دارای حجم زیادی است و با افزایش حجم مصرف غذا، احساس سیری ایجاد می‌کند. این ویژگی باعث میشود که مصرف کلم اشتها و کاهش مصرف کالری را کنترل کند.
- فیبر غذایی: فیبر غذایی که در کلم وجود دارد عملکرد دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. بنابراین احساس سیری می‌کنید. همچنین، فیبر قند خون را کنترل می‌کند که در کاهش وزن نقش مهمی دارد.
- مواد مغذی: کلم دارای ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A است که باعث حفظ سلامتی و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن میشود.
- تنوع و طعم: مصرف کلم باعث میشود تنوع در رژیم غذایی وجود داشته باشد و از ایجاد خستگی جلوگیری کند.
نقش کلم در سلامتی پوست
کلم به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی و آلی و معدنی در حفظ سلامت پوست نقش مهمی دارد. در ادامه، تاثیرات اصلی کلم در سلامتی پوست را بررسی می‌کنیم:
- ویتامین‌های ضروری: کلم دارای ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C و ویتامین A است که به حفظ سلامتی پوست کمک می‌کنند. ویتامین C سیستم ایمنی پوست را تقویت می‌کند، بافت‌های پوستی را ترمیم و پوست را به تولید کلاژن تحریک می‌کند. ویتامین A نیز باعث میشود، پوست لطیف باشد.
- محافظت از پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو: ویتامین‌ها و مواد ضد اکسیدان که در کلم وجود دارد، از سلول‌های پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از عوامل مختلف محیطی مانند تابش‌های مضر آفتاب، آلودگی و استرس محافظت می‌کنند.
- بهبود ترمیم بافت‌های پوستی: ویتامین C که در کلم وجود دارد، باعث میشود که زخم‌ها، خراش‌ها و آسیب‌های کوچک پوستی سریع‌تر ترمیم شوند.
- جلوگیری از پیری زودرس: ویتامین‌ها و مواد ضد اکسیدان که در کلم وجود دارد، از پیری زودرس پوست جلوگیری می‌کنند و باعث حفظ جوانی و شادابی پوست می‌شوند.
- کاهش التهاب‌های پوستی: ویتامین‌ها و مواد ضد التهاب که در کلم وجود دارد، التهاب‌های پوستی ناشی از عوامل مختلف را کاهش می‌دهد و وضعیت پوست را بهبود می‌دهند.
نقش کلم در تغذیه ورزشکاران
ورزشکاران می‌توانند برای بهبود عملکردشان در تمرین از کلم در رژیم غذایی‌شان استفاده کنند. مهم‌‌ترین تاثیرات کلم در تغذیه ورزشکاران عبارتند از:
- تامین انرژی: کلم به عنوان منبع کربوهیدرات، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های ورزشی را فراهم می‌کند. کربوهیدرات در کلم به عنوان سوخت برای عضلات عمل می‌کنند و در افزایش استقامت و انجام تمرینات مکمل‌های مهمی هستند.
- ترمیم عضلات: ویتامین C که در کلم وجود دارد بافت‌های عضلاتی را ترمیم و بازسازی می‌کند.
- کاهش استرس اکسیداتیو: تمرینات شدید، تولید آنزیم‌های اکسیدی را افزایش می‌دهند، که باعث می‌شوند تولید رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو افزایش پیدا کند. ویتامین‌ها و مواد ضد اکسیدان که در کلم وجود دارد، به کاهش این استرس کمک می‌کنند و ریکاوری بدن را تسریع می‌کنند.
- حفظ هیدراتاسیون: کلم دارای مقدار زیادی آب است که به حفظ رطوبت بدن کمک می‌کند. مرطوب نگه داشتن بدن در طول تمرینات و پس از آن، عملکرد و ریکاوری بدن را بهتر می‌کند.
نکاتی برای خرید کلم تازه
برای خرید کلم تازه و با کیفیت، به نکات زیر توجه کنید:
- انتخاب کلم‌های تازه و بدون آسیب: هنگام انتخاب کلم، مطمئن شوید که دارای برگ‌های سبز و بدون آسیب یا پوسیدگی است.
- حالت سفتی: کلم‌ها باید سفت باشند و نشانه‌های پژمردگی یا خمیدگی نداشته باشند.
- برگ‌های سبز: بهتر است کلم‌هایی را انتخاب کنید که برگ‌های سبز و تازه داشته باشند.
- بدون لکه‌ها و خراشیدگی‌ها: کلم نباید دارای لکه‌های قهوه‌ای یا خراشیدگی ظاهری باشد.
- حجم مناسب: کلم‌ها بهتر است در اندازه‌های مناسب انتخاب شوند. کلم‌های بزرگ‌تر ممکن است بهترین طعم و کیفیت را داشته باشند.
- بدون برش‌های زیاد: اگر کلم‌ها برش‌های زیادی داشته باشند، احتمالاً پوسیدگی داخلی دارند یا به زودی فاسد می‌شوند.
- بوی مطبوع: بوی کلم باید تازه و مطبوع باشد. اگر بوی غیرعادی یا بدی حس کردید، از خرید آن خودداری کنید.
- خرید از منابع معتبر: ترجیحاً کلم‌ها را از فروشگاه‌ها و بازارهای معتبر خریداری کنید تا از کیفیت بهتری برخوردار شوید.
تفاوت و شباهت‌های کلم سفید و قرمز
کلم سفید و قرمز دو نوع مختلف کلم هستند که تفاوت‌ها و شباهت‌های مختلفی دارند. در ادامه، به تفاوت‌ها و شباهت‌های این دو نوع کلم می‌پردازیم:
تفاوت‌ها:
- رنگ و ظاهر: تفاوت اصلی بین کلم سفید و قرمز در رنگ آنها است. کلم سفید دارای برگ‌های سفید یا روشن‌تر است، در حالی که کلم قرمز دارای برگ‌های قرمز یا بنفش رنگ است.
- مزه و طعم: کلم سفید و کلم قرمز دارای مزه و طعم متفاوتی هستند. کلم سفید معمولاً طعم ملایم‌تری دارد، در حالی که کلم قرمز دارای طعم تندتری است.
- کاربردهای مختلف: به دلیل طعم تندتر کلم قرمز، معمولاً در غذاهای پخته‌شده و پخت‌پز استفاده میشود. از طرف دیگر، کلم سفید معمولاً در سالاد‌ها، سوپ‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- ماندگاری: کلم سفید معمولاً دارای ماندگاری بیشتری است و به مدت طولانی‌تری می‌توانید آن را در یخچال نگهداری کنید. در مقابل، کلم قرمز معمولاً کمی حساس‌تر به پوسیدگی و خراشیدگی است.
شباهت‌ها:
- مواد مغذی: هر دو نوع کلم دارای مقدار زیادی مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین K، فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند که به سلامتی ورزشکاران و عمومی کمک می‌کنند.
- استفاده در تغذیه: هر دو نوع کلم به عنوان بخشی از تغذیه ورزشکاران و افراد عمومی مصرف می‌شوند و به برنامه غذایی‌شان تنوع می‌دهد.
- منبع آنتی‌اکسیدان‌ها: هر دو نوع کلم دارای مواد آنتی‌اکسیدانی هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کنند.
در نهایت، انتخاب کلم سفید یا قرمز بستگی به ترجیحات شما و نوع غذا یا طبخی دارد که قصد دارید تهیه کنید.
روش صحیح شستن کلم
شستن کلم از جمله مراحل مهم در آماده‌سازی این محصول تازه و مغذی است. برای شستشوی کلم‌ها، ابتدا آنها را با آب سرد شسته و سپس به دقت با دست یا برس، پوستشان را تمیز کنید. بعد از شستشو، کلم‌ها را با دستمال نرم و تمیز خشک کنید. بعد از این مراقبت‌ها، کلم‌ها کاملا آماده مصرف هستند.
روش نگهداری کلم قبل از شستشو در یخچال
برای نگهداری کلم قبل از شستشو در یخچال، مراقبت‌های خاصی را باید رعایت کنید. در ادامه، روش نگهداری کلم قبل از شستشو در یخچال را توضیح می‌دهم:
- جدا کردن برگ‌ها: ابتدا کلم را از برگ‌های زرد یا آسیب‌دیده پاک کنید و برگ‌های سبز باقی‌مانده را با دستمال نرم خشک کنید.
- نگهداری مناسب کلم‌ها را با استفاده از کاغذ جعبه میوه‌ها پیچیده و در کیسه‌های پلاستیکی مناسب قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که برگ‌ها به خوبی پوشیده شده باشند.
- نگهداری در سبد میوه‌ها: کیسه دارای کلم را در سبد میوه‌ها یا سبد خوراکی قرار داده و در قسمت مناسب یخچال قرار دهید. بهتر است کلم را در قسمت خنک تر یخچال (معمولاً در دمای ۰-۴ درجه سلسیوس) قرار دهید.
- استفاده در زمان مناسب: تا زمانی که کلم را در یخچال نگهداری می‌کنید، بهتر است در مدت زمان کوتاه‌تری از آن استفاده کنید تا از تغییر رنگ و طعم آن جلوگیری کنید.
روش نگهداری کلم بعد از شستشو در یخچال
روش نگهداری کلم بعد از شستشو در یخچال به شرح زیر است:
- خشک کردن برگ‌ها: پس از شستشوی کلم، برگ‌های آن را با دستمال کاغذی یا حوله‌ای خشک کنید. اطمینان حاصل کنید که برگ‌ها خشک و تمیز باشند.
- جدا کردن برگ‌ها: برگ‌های کلم را با دقت از تنه آن جدا کنید. این کار فاسد شدن زودرس را کاهش می‌دهد.
- نگهداری در کیسه پلاستیکی مناسب: کلم را در کیسه پلاستیکی قرار داده و هوای آن را از کیسه خارج کنید. بهتر است از کیسه‌هایی با سوراخ‌های کوچک برای تهویه استفاده کنید.
- نگهداری در سبد میوه‌ها یا سبد خوراکی: کیسه دارای کلم را در سبد میوه‌ها یا سبد خوراکی یخچال قرار دهید. بهتر است کلم را در قسمت خنک تر یخچال قرار دهید.
- استفاده در زمان مناسب: بهتر است کلم را در مدت زمان کوتاهی پس از شستشو مصرف کنید تا از تغییر رنگ و طعم آن جلوگیری کنید.
با رعایت این مراحل، می‌توانید کلم را پس از شستشو به صورت صحیح و بهینه در یخچال نگهداری کنید تا از تازگی و کیفیت آن استفاده کنید.
آیا میتوان کلم پوست کنده و خرد شده را به مدت طولانی نگهداری کرد؟
کلم پوست کنده و خرد شده را معمولاً به مدت طولانی نمی‌توان نگهداری کرد، زیرا پس از خرد شدن و پوست کردن، سطح کلم باز شده و به سرعت باکتری‌ها وارد آن می‌شوند. بهترین روش برای نگهداری کلم این است که، آن را پس از خرد کردن، به سرعت مصرف کنید. در صورتی که نیاز به نگهداری دارید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- یخچال: اگر باید کلم خرد شده را برای مدت کوتاهی نگهداری کنید، آن را در یخچال در یک کیسه پلاستیکی محکم و بدون هوا مانند کیسه‌های زیپ‌دار قرار دهید. اما بهتر است از این روش برای مدت زمان کوتاهی استفاده کنید، مانند یک یا دو روز.
- یخچال فریزر: اگر قصد دارید کلم را برای مدت طولانی‌تری نگهداری کنید، می‌توانید آن را در یخچال فریزر قرار دهید. این کار باعث میشود رشد باکتری‌ها کنترل شود، اما در هر حال، با گذشت زمان، کیفیت و طعم کلم تغییر می‌کند.
تغذیه سالم برای داشتن سبک زندگی سالم
در این بلاگ به این دلیل درباره نقش کلم در تغذیه سالم با شما صحبت کردم چون همه ما می دانیم که برای داشتن سبک زندگی سالم لازم است تغذیه ای سالم داشته باشیم. من فریبا رجبی متخصص تغذیه و آشپز بین المللی کانادا هستم و دوست دارم در کنار رسپی های بین المللی که در این وبسایت با شما به اشتراک می گذارم کنار شما باشم تا سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید.
رسپی های بین المللی وبسایت با کلم
من در این وبسایت در تلاشم نکات مفیدی که برای داشتن سبک زندگی سالم به آن ها نیاز دارید در قالب بلاگ هایی از این دست برای شما منتشر کنم. پیشنهاد می کنم روی تغذیه سالم کلیک کنید و آن را کامل مطالعه کنید چرا که در انتخاب تغذیه سالم به شما کمک می کند. همچنین رسپی های زیر که با کلم تهیه شده اند می توانند به شما کمک کنند که از این صیفی جات خوشمزه در انواع غذاها و خوراکی ها استفاده کنید: