نقش کاهو در تغذیه سالم بسیار زیاد است. کاهو در بین سبزیجات و صیفی جات یک سبزیجات برگی به حساب میاد که در تغذیه سالم و داشتن سبک زندگی سالم نقش مهمی داره. این سبزیجات برگی خواص غذایی متعددی داره که به بهبود سلامت عمومی بدن، محافظت از پوست و زیبایی و همچنین کاهش وزن و لاغری کمک میکنه.
خواص کاهو
کاهو حاوی ویتامین C است
این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در مبارزه با رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب بدن موثره. همچنین، ویتامین C برای حفظ سلامت پوست و بهبود سیستم ایمنی بدن بسیار کمک کننده است. این ویتامین به جذب بهتر آهن هم کمک میکنه. به همین دلیل نقش کاهو در سلامتی می تواند تعیین کننده باشد.
کاهو حاوی فیبر است
فیبر برای سلامت گوارشی مهمه. فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکنه و میزان قند خون رو کنترل میکنه. یک خاصیت مهم فیبر اینه که کمک میکنه احساس سیری طولانی تری رو تجربه کنیم. برای همین میتونه برای کاهش وزن بسیار مفید باشه.
کاهو حاوی آب زیادی است
با خوردن کاهو کمک میکنیم که آب بدن تأمین بشه. کمتر احساس تشنگی بهمون دست بده. چرا که ممکنه احساس تشنگی رو با احساس گرسنگی اشتباه بگیریم و به جای نوشیدن آب به پر خوری روی بیاریم. خوردن کاهو تا حد زیادی میتونه از این کار جلوگیری کنه.
با توجه به این خواص، نقش کاهو رو در کاهش وزن، سلامتی پوست و داشتن سبک زندگی سالم به صورت جداگانه بررسی می کنیم:
نقش کاهو در داشتن سبک زندگی سالم
نقش کاهو در کاهش وزن
از اونجایی که کاهو کالری کمی داره، میتونه به کاهش وزن کمک کنه. همچنین سرشار از فیبر و آب هست که میتونه برای مدت طولانی ما رو سیر نگه داره و به ما کمک میکنه تا از پرخوری جلوگیری کنیم. در واقع این نکته مهم ترین دلیلی است که نقش کاهو را در لاغری بیان میکنه.
نقش کاهو در سلامتی پوست
همونطور که گفتیم کاهو حاوی ۸۰% آب هست. بنابراین اثر تعادلی بسیار خوبی بر pH پوست داره. به خصوص برای کسانی که پوست چرب دارند. کاهو همچنین غنی از لیکوپن هست. لیکوپن ماده‌ای است که توانایی محافظت از پوست رو در برابر مضرات اشعه ماوراء بنفش داره. همچنین این ماده میتونه لکه های تیره و ملاسما رو محو کنه و کک و مک پوست رو کاهش بده.
نقش کاهو در تغذیه ورزشکاران
شاید باورش سخت باشه که بخوایم نقش کاهو رو در تغذیه ورزشکاران بررسی کنیم. چرا که همیشه برای تغذیه ورزشکاران روی پروتئین تأکید میشه. اما کاهو مثل بعضی از سبزیجات برگی دیگه مقدار زیادی منیزیم داره که به آرامش عضلات کمک میکنه. اسید فولیکی که در کاهو وجود داره برای تولید گلبول های قرمز ضروریه. هر چقدر حجم گلبول قرمز در خون بالا باشه، انتقال اکسیژن به ماهیچه ها آسون تر میشه. همچنین ویتامین K که در کاهو وجود داره به ورزشکاران کمک میکنه توانایی ورزشی شون بیشتر بشه.
نکته مهم برای داشتن سبک زندگی سالم:
اگه شما هم برای داشتن سبک زندگی سالم ورزش روزانه سبُک رو شروع کردید؛ برای گرفتن راهنمایی مؤثر روی سلامتی و ورزش کلیک کنید. در این بخش هر اطلاعاتی که برای ورزش سبُک روزانه نیاز دارید وجود داره.
حالا که نقش کاهو رو در رابطه با لاغری، پوست و تغذیه ورزشکاران بررسی کردیم. و نقش کاهو رو در سلامتی و داشتن سبک زندگی سالم فهمیدیم در ادامه توضیحات مهمی که نیاز هست درباره کاهو بدونید رو با هم مرور می کنیم:
انواع کاهوها
کاهو، یکی از محبوب‌ترین سبزیجات دنیاست و انواع زیادی داره. اما در بازار ایران چند نوع از این کاهوها بسیار در دسترس هست که توضیح و عکسشون رو براتون گذاشتم.
کاهو رسمی یا ایرانی
کاهو رسمی معمولا برگ های پهنی داره و رنگ برگ های اون سبز تیره است که همین باعث میشه نسبت به کاهوهای دیگه خواص بیشتری داشته باشه. چون هر چقدر برگ های کاهو تیره تر باشه ارزش غذایی اش بیشتره. به‌خصوص میزان منیزیم، بتاکاروتن و ویتامینA و K در سبزیجاتی که رنگ سبز تیره تری دارند بیشتره.
کاهو رومی
کاهو رومی از نظر ظاهری نسبت به کاهو رسمی برگ‌های بلند تری داره. قسمت میانی کاهو رومی شیرین‌تر هست. این نوع کاهو در وعده‌های غذایی مختلف استفاده میشه.
کاهو برگ یا کاهو فرانسوی
کاهو برگ در سه نوع قرمز، سبز و بلوطی در بازار موجوده. هر نوع از این کاهوها بافت و طعم خاصی دارند. این نوع کاهو بیشتر برای تزئین غذاها و ساندویچ‌ها به کار برده میشه.
کاهو آیسبرگ یا کاهو پیچ
کاهو آیسبرگ برگ‌هایی سفید رنگ و کرسپی داره. به خاطر خنکی و تازگی طعم این کاهوها به اون ها آیسبرگ گفته میشه. کسانی که طعم تلخ کاهوهای تره رنگ رو نمی پسندن معمولا طرفدار این نوع کاهو ها هستند.
با توجه به انواع مختلف کاهوها و اینکه بهتره روزانه انواع مختلفی از سبزیجات رو در وعده های غذایی مون بگنجونیم. بد نیست که از تمامی انواع این کاهوها بهره ببریم. در ادامه درباره میزان مصرف کاهو در روز و نحوه مصرف اون صحبت می کنیم.
آیا می توان هر روز کاهو مصرف کرد؟
بله، ما برای داشتن یک سبک زندگی سالم میتونیم هر روز کاهو مصرف کنیم. کاهو یکی از سبزیجات مهم و پر مصرفه که از لحاظ مواد مغذی و سلامتی بسیار مفیده. با توجه به فواید غذایی کاهو، مصرف روزانه اون میتونه به تغذیه سالم و متنوع ما کمک کنه.
با این حال، همیشه مهمه به تنوع و تعادل غذایی دقت کنید و مصرف سایر سبزیجات و میوه‌ها رو هم در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
در روز چه مقدار کاهو میتوان مصرف کرد؟
میزان مصرف کاهو در روز به نیازهای شخصی، سلامت عمومی و سایر عوامل بستگی دارد. با این حال، به طور عمومی، مصرف حدود ۱-۲ پیمانه (بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم) کاهو تازه در روز برای بزرگسالان معمولاً مناسبه.
دقت داشته باشید، در صورت داشتن هرگونه عوارض یا حساسیت به کاهو، بهتره با پزشک خود مشورت کنید و میزان مصرف رو براساس توصیه او تعیین کنید.
آیا میتوان کاهو را به صورت پخته مصرف کرد؟
بله، کاهو رو به صورت پخته هم میتونیم مصرف کنیم. گرچه معمولاً کاهو به صورت تازه مورد استفاده قرار می‌گیره، اما پختن کاهو هم میتونه طعم و تنوع بیشتری به وعده‌های غذایی اضافه کنه.
برای پخت کاهو، می‌توانید از روش‌های مختلفی مثل سرخ کردن، پختن در آب، یا پختن به صورت ته دیگ استفاده کنید. پخت کاهو باعث نرم شدن و تغییر طعم و قوام اون میشه. ممکنه پخت کاهو باعث بشه بعضی از ویتامین‌ها و مواد مغذی که در اون وجود داره از دست بره، اما همچنان با پختن کاهو خواص مفید اون رو تجربه خواهید کرد.
در ادامه تفاوت های کاهوی پخته و خام رو بررسی می کنیم:
بررسی تفاوت های کاهو خام و پخته
کدام ارزش غذایی ببشتری دارد کاهوی پخته یا کاهوی خام؟
کاهوی خام، به عنوان یک سبزیجات برگی، دارای ویتامین C، فیبر، پتاسیم و مواد مغذی دیگری است که برای سلامتی مفید هستند. این مواد مغذی ممکن است در هنگام پختن کاهو، به علت تماس زیاد با حرارت از بین بروند یا کاهش پیدا کنند.
بنابراین، برای بهره‌برداری بیشتر از خواص غذایی کاهو، توصیه می شود کاهو را به صورت تازه و خام مصرف کنید. معمولا از کاهو برای درست کردن انواع سالادها استفاده می کنیم که بسیار عالی است.
انواع سالادهای جهان که با کاهوی خام درست می شوند
من در آشپزخونه ام سالادهای مختلفی از سراسر جهان که کاهو در اون ها به کار رفته درست کردم و از تمام مراحل آماده سازی براتون عکس گرفتم. برای دیدن طرز تهیه این سالادهای معروف جهان که با کاهو درست میشن روی لینک های زیر یا عکس هاشون کلیک کنید.
۱. طرز تهیه سالاد کاهو یونانی
۲. طرز تهیه سالاد فتوش لبنانی
۳. طرز تهیه سالاد بلغور
۴. طرز تهیه سالاد سزار با مرغ
۵. طرز تهیه سالاد لوبیا
اما گاهی ممکنه افرادی باشند که مشکل گوارشی دارند و برای هضم سبزیجات خام با مشکل مواجه بشن که در ادامه به این مسئله می پردازیم.
آیا کاهوی پخته شده آسان تر هضم می شود یا کاهوی خام؟
کاهوی پخته شده معمولاً آسونتر از کاهوی خام هضم میشه. در هنگام پختن کاهو، فرآیندهای حرارتی باعث نرم شدن فیبرها و کاهش سختی ساختار اون ها میشه. این باعث میشه که کاهوی پخته به راحتی توسط سیستم گوارشی هضم بشه.
ته چین وسکاره غذایی ایرانی اصیل با کاهوی پخته
یکی از غذاهای اصیل ایرانی که با ته دیگ کاهو درست میشه ته چین وسکاره است. من این ته چین ایرانی رو داخل آشپزخونه ام درست کردم و از مراحلش براتون عکس گرفتم. برای دیدن طرز تهیه این غذای خوشمزه فقط کافیه روی ته چین وسکاره یا عکس زیر کلیک کنید.
نکاتی برای خرید، شستن، آماده سازی و نگهداری کاهو تازه
در هنگام خرید، به دنبال کاهوهایی با برگ‌های تراکم بالا، برگ‌های شفاف و بدون لبه‌های قهوه‌ای رنگ باشید. پس از شستشو و خشک کردن، میتونید کاهو رو در یک کیسه پلاستیکی در یخچال تا یک هفته نگهداری کنید.
نکاتی برای خرید کاهوی تازه
برگ‌های کاهو باید تمیز، ترد و درخشان باشند. سر بریده کاهو باید تازه و سفید رنگ باشه. بعضی لکه‌ها یا سوراخ‌های کوچک قابل قبول هستند. برای کاهوهای سر کامل، سری که با فشار دستی خفیف تا متوسط فشرده میشه اغلب نشانه کیفیت خوب هست.
روش صحیح شستن کاهو
برگ‌ها رو در سینک یا ظرفی پر از آب قرار بدید. بگذارید برگ‌ها حدود ۱۰ دقیقه خیس بخورند و هر چند دقیقه یک بار اون ها رو به خوبی مالش بدید. خاک و ذرات معلق روی برگ ها در آب حل و ته نشین میشن. برگ‌ها رو از آب دربیارید و در زیر شیر آب دوباره مالش بدید تا کاملا تمیز بشن.
یکی از بهترین روش های شستن کاهو
یکی از بهترین روش‌ها برای شستن میوه‌ها و سبزیجات برای جلوگیری از حشرات و سموم آفت‌کش‌ها، خیساندن اون ها در آب نمک است. توصیه میشه از نمک هیمالیایی یا نمک دریا استفاده کنید و سبزیجات رو حداقل ۲۰ دقیقه در آب و نمک خیس کنید و بعد با آب جاری بشورید.
بهترین روش نگهداری کاهو برای اینکه تازه بماند؟
روش نگهداری کاهو قبل از شستشو در یخچال
در این صورت برگ های کاهو رو جدا نکنید. سر کامل رو در یک حوله بپیچید تا رطوبت باعث پژمرده شدن برگ های کاهو نشه. برای اینکه ذرات میکروبی موجود روی برگ های کاهو در فضای یخچال منتقل نشن کاهو رو بعد از اینکه در حوله پیچیدید داخل یک کیسه بگذارید، هوای کیسه رو خالی کنید و در کیسه رو محکم ببندید. اینطوری، بسته به اینکه کاهو چقدر تازه بوده انتظار میره به مدت یک تا سه هفته دووم بیاره.
روش نگهداری کاهو بعد از شستشو در یخچال
بعد از اینکه برگ های کاهو رو جدا کردید و به روشی که توضیح دادیم کاملا برگ های کاهو رو شستید. ابتدا باید تمام برگ ها رو به دقت خشک کنید. بعد از خشک کردن برگ ها، داخل ظرفی رو با حوله تمیز کاملا بپوشونید.
حالا برگ های کاهو رو روی حوله بچینید و در ظرف رو با سلفون ببندید تا از ورود هر گونه رطوبت و هوای اضافی جلوگیری بشه. به این طریق بسته به اینکه کاهو چقدر تازه بوده بین ۴ الی ۱۰ روز در یخچال قابل نگهداری است.
آیا میتوان کاهوی خرد شده را به مدت طولانی در یخچال نگهداری کرد؟
معمولا بعد از خرد کردن کاهو بهتره اون رو طی یک الی دو روز مصرف کرد. اما اگه کاهوی خرد کرده زیادی دارید که می خواهید اون ها رو سالم نگهدارید. این روش رو امتحان کنید:
یک ظرف شیشه ای یا پلاستیکی مقاوم رو با چند برگه کاغذ ضخیم بپوشونید. حالا کاهو های خرد شده رو روی اون پخش کنید. روی ظرف رو با درب مناسب ببندید و در یخچال بگذارید.
کاهوی خرد شده با این روش بین ۷ تا ۱۰ روز تازگی و شفافیت خودش رو حفظ میکنه.
تغذیه سالم برای داشتن سبک زندگی سالم
همه ما می دانیم که برای داشتن سبک زندگی سالم لازم است تغذیه ای سالم داشته باشیم. من فریبا رجبی متخصص تغذیه و آشپز بین المللی کانادا هستم و دوست دارم در کنار رسپی های بین المللی که در این وبسایت با شما به اشتراک می گذارم کنار شما باشم تا سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید. برای همین در تلاشم نکات مفیدی که برای داشتن سبک زندگی سالم به آن ها نیاز دارید در قالب بلاگ هایی از این دست برای شما منتشر کنم. پیشنهاد می کنم روی تغذیه سالم کلیک کنید و آن را کامل مطالعه کنید چرا که در انتخاب تغذیه سالم به شما کمک می کند.